Le lenticchie sono un membro altamente proteico e ricco di fibre della famiglia dei legumi. Come una versione mini di un fagiolo, le lenticchie crescono in baccelli e vengono in varietà rosse, marroni, nere e verdi.
Sono relativamente veloci e facili da preparare rispetto ai fagioli secchi, e il loro basso costo li rende una forma accessibile di proteine di alta qualità per molte persone in tutto il mondo.
Fatti veloci sulle lenticchie
Ecco alcuni punti chiave sulle lenticchie. Maggiori dettagli sono nell’articolo principale.
- Le lenticchie sono un’eccellente fonte naturale di folati e manganese.
- Sono una fonte economica di proteine.
- L’evidenza suggerisce che proteggono la salute del cuore.
- Le lenticchie sono un ingrediente facile da preparare, versatile e nutriente.
Nutrizione
Le lenticchie sono un alimento altamente nutriente, ricco di minerali, proteine e fibre.
100 grammi (g) di lenticchie cotte contengono:
- 116 calorie
- 9,02 g di proteine
- 0,3 g di grassi
- 20,13 g di carboidrati, compresi 7,9 g di fibre e 1,8 g di zucchero
Quella stessa porzione da 100 g fornisce la seguente proporzione della dose giornaliera:
- 45 percento di folato
- 36 percento di ferro
- 70 percento di manganese
- 28 percento di fosforo
- 58 percento di tiamina
- 14 percento di potassio
- 127 percento di vitamina B6
Le lenticchie sono anche una fonte di riboflavina, niacina, acido pantotenico, magnesio, zinco, rame, manganese e selenio.
Benefici
Consumare alimenti di ogni tipo a base vegetale è associato ad un rischio ridotto di molte condizioni di salute legate allo stile di vita.
Molti studi hanno suggerito che l’aumento del consumo di alimenti vegetali come le lenticchie diminuisce il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale, promuovendo al tempo stesso una carnagione sana e capelli, aumento di energia e peso complessivo.
La salute del cuore
La fibra, l’acido folico e il potassio nelle lenticchie supportano la salute del cuore.
Secondo l’American Heart Association (AHA), un maggiore apporto di fibre può ridurre il colesterolo LDL (colesterolo a bassa densità) o “cattivo” di colesterolo, oltre a quello che può essere ottenuto con una dieta a basso contenuto di grassi saturi e trans.
Non solo la fibra è associata a una minore incidenza di malattie cardiovascolari, ma anche a una progressione più lenta della malattia in soggetti ad alto rischio.
Le lenticchie aggiungono vitamine, minerali e fibre essenziali alla dieta e forniscono proteine e sostentamento che possono sostituire la carne nei pasti.
Quando la carne, una delle principali fonti di grassi saturi e trans nella dieta, viene sostituita con un cibo ricco di fibre come le lenticchie, il rischio di malattie cardiache è ulteriormente diminuito.
Il Surgeon General degli Stati Uniti (USA) raccomanda di ridurre il consumo di carne del 15%.
Il potassio, il calcio e il magnesio nelle lenticchie sono stati trovati per diminuire naturalmente la pressione sanguigna.
Meno del 2% degli adulti statunitensi attualmente soddisfano la raccomandazione giornaliera di 4.700 mg di potassio.
Gravidanza
Il folato è fondamentale per prevenire le disabilità congenite. È stato dimostrato che riduce le probabilità di parto prematuro del 50% o più se consumato per almeno un anno prima della gravidanza.
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomandano che le donne consumino ogni giorno 400 microgrammi (mcg) di acido folico durante i loro anni di gravidanza.
Una tazza di lenticchie fornisce quasi il 90% del fabbisogno di folati necessario per un giorno.
Cancro
Il selenio è un minerale che si trova nelle lenticchie. Non è presente nella maggior parte degli altri alimenti.
Il selenio previene l’infiammazione, diminuisce i tassi di crescita del tumore e migliora la risposta immunitaria alle infezioni stimolando la produzione di cellule T che uccidono le malattie.
Svolge anche un ruolo nella funzione degli enzimi epatici e aiuta a disintossicare alcuni composti cancerogeni nel corpo.
La fibra delle lenticchie è anche associata ad un rischio ridotto di cancro del colon-retto.
Combattere la stanchezza
La carenza di ferro è una causa comune di affaticamento.
Le donne di età compresa tra 18 e 50 anni sono particolarmente sensibili alla carenza di ferro. Non assumere abbastanza ferro nella dieta può influenzare l’efficienza con cui il corpo utilizza l’energia.
Le lenticchie sono una buona fonte di ferro non-eme.
Una tazza di lenticchie cotte contiene oltre un terzo del fabbisogno giornaliero di ferro.
Non-eme significa che la fonte di ferro non è l’emoglobina nel sangue. Carne e pesce contengono ferro eme, mentre le fonti vegetali sono non-eme.
Il ferro non eme è meno facile da assorbire dal corpo, ma è prezioso per le persone che non consumano carne per motivi di salute o altro.
Digestione, regolarità e sazietà
L’assunzione adeguata di fibre è comunemente riconosciuta come un fattore importante nella perdita di peso funzionando come un “agente di carica” nel sistema digestivo.
La fibra nella dieta aiuta ad aumentare la sazietà e ridurre l’appetito, dando una sensazione “piena” più a lungo. Questo può ridurre l’apporto calorico complessivo.
L’alta fibra nelle lenticchie aiuta anche a prevenire la costipazione e promuove la regolarità per un tratto digestivo sano.
tipi
Ci sono tre tipi principali di lenticchie negli Stati Uniti. Questi includono:
- Lenticchie marroni: hanno un sapore delicato e terroso e diventeranno pastosi quando cotte troppo cotte. Questi sono i migliori usati nelle zuppe.
- Lenticchie verdi, o Puy, francesi: hanno un gusto pepato e sono migliori nelle insalate, a causa della loro consistenza croccante.
- Lenticchie rosse: sono comuni nella cucina mediorientale o indiana e sono in realtà lenticchie massicce marroni che hanno subito la rimozione degli scafi. Sono più efficaci in puri e addensanti per ricette.
Altri tipi includono le lenticchie Beluga, che assomigliano al caviale e sono più costose, e le lenticchie bianche, che sono lenticchie nere che hanno rimosso lo scafo. Le lenticchie Macachiados sono un’altra opzione e hanno un forte sapore forte e nocciola. Sono spesso usati in piatti messicani.
Dieta
Esistono quattro tipi principali di lenticchie:
- Le lenticchie marroni sono le più economiche e ammorbidiscono di più la cottura. Sono usati al meglio in zuppe e stufati.
- Le lenticchie verdi hanno un sapore più nutritivo. Rimangono fermi quando cucinati e fanno una buona insalata o taco toppers.
- Le lenticchie rosse hanno un sapore più delicato. Sono usati in dals e purè indiani.
- Le lenticchie nere sono anche conosciute come lenticchie beluga, poiché assomigliano al caviale una volta cotte.
A differenza dei fagioli secchi, le lenticchie non necessitano di ammollo. Sciacquare via lo sporco dalle lenticchie e scartare eventuali lenticchie danneggiate o materiale estraneo.
Mettere le lenticchie in una pentola e aggiungere 2 tazze d’acqua.
Portare a ebollizione, ridurre il calore e cuocere a fuoco lento fino alla desiderata morbidezza, in genere circa da 15 a 20 minuti. Una tazza di lenticchie secche si gonfierà fino a 2 tazze una volta cotta.
Consigli veloci:
Ecco alcuni modi semplici e gustosi per utilizzare le lenticchie in cucina:
- Aggiungi le lenticchie a qualsiasi zuppa o ricetta in umido per nutrienti e fibre extra
- Prelevare le lenticchie e tenerle in frigorifero per una rapida fonte di proteine
- Usa le lenticchie al posto dei fagioli in qualsiasi ricetta
- Sostituire metà della carne in salsa bolognese o lasagne con lenticchie rosse
- Fai un tuffo di lenticchie rompendo le lenticchie cotte con una forchetta e aggiungendo aglio, cipolla, peperoncino in polvere e pomodori a pezzetti
- Cerca nuovi snack come cracker, patatine o patatine a base di lenticchie
rischi
Consumare grandi quantità di fibre può causare flatulenza e stitichezza.
Chiunque aumenti l’assunzione di fibre dovrebbe:
- bere molti liquidi per prevenire la stitichezza
- assumere piccole quantità di fibra ad ogni pasto
- aumentare gradualmente l’assunzione per 1 o 2 mesi
Questi suggerimenti possono aiutare a prevenire il disagio digestivo mentre il corpo si adegua al cambiamento.
