Le pere sono un frutto dolce e succoso con un centro fibroso. Ricche di importanti antiossidanti, flavonoidi e fibre alimentari, forniscono tutti questi nutrienti in un pacchetto privo di colesterolo e contenente solo 100 calorie.
Consumare pere può favorire la perdita di peso e ridurre il rischio di sviluppare cancro, ipertensione, diabete e malattie cardiache se integrate in una dieta sana e bilanciata.
Questa sezione informativa fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute di alimenti comuni. Offre una panoramica nutrizionale delle pere e un’analisi approfondita dei loro possibili effetti positivi sulla salute, come includere più pere nella propria dieta e i potenziali rischi associati al loro consumo.
Benefici
Un consumo regolare di frutta e verdura è stato a lungo associato a una riduzione del rischio di diverse patologie.
Numerosi studi suggeriscono che un aumento del consumo di alimenti vegetali, come le pere, riduce il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale, promuovendo anche una pelle sana, un aumento di energia e un peso corporeo più controllato.
Fibra
Il Food and Nutrition Board del National Institute of Medicine ha stabilito delle linee guida per l’assunzione adeguata (AI) di fibre. Raccomandano che gli uomini sotto i 50 anni consumino 38 grammi al giorno, mentre le donne nella stessa fascia d’età dovrebbero assumerne 25 grammi. Per gli adulti oltre i 50 anni, la raccomandazione per gli uomini è di 30 grammi e per le donne di 21 grammi al giorno.
Purtroppo, molte persone negli Stati Uniti non raggiungono nemmeno il 50% del loro fabbisogno giornaliero raccomandato. L’Istituto nazionale di medicina ha basato le sue raccomandazioni su una revisione di vari grandi studi, scoprendo che diete con 14 grammi di fibre ogni 1.000 calorie erano associate a significative riduzioni del rischio di malattia coronarica e diabete di tipo 2.
Il modo più semplice per aumentare l’apporto di fibre è incrementare il consumo di frutta e verdura. Una pera di dimensioni medie fornisce circa 6 grammi di fibre, che corrispondono a circa il 24% del fabbisogno giornaliero di una donna sotto i 50 anni.
Trattamento di diverticolosi
La diverticolite si verifica quando i sacchetti infiammati nel rivestimento dell’intestino crasso si infettano. Si ritiene che una dieta ricca di fibre possa ridurre la frequenza delle riacutizzazioni della diverticolite, assorbendo acqua nel colon e facilitando il passaggio delle feci. Adottare una dieta salutare, ricca di frutta, verdura e fibre, può ridurre la pressione e l’infiammazione del colon.
Sebbene la causa esatta della malattia diverticolare non sia ancora completamente chiara, è stata frequentemente associata a diete povere di fibre.
Perdita di peso
Frutta e verdura ad alto contenuto di fibre possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo e sono anche a basso contenuto calorico. Un maggiore apporto di fibre è stato associato a una maggiore perdita di peso nelle persone obese.
Malattie cardiovascolari e colesterolo
È stato dimostrato che un aumento dell’assunzione di fibre contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo. In una revisione di 67 studi controllati, è emerso che anche un modesto incremento di 10 grammi al giorno nell’assunzione di fibre ha ridotto le LDL (lipoproteine a bassa densità, comunemente note come colesterolo «cattivo») e il colesterolo totale.
Studi recenti hanno evidenziato che le fibre alimentari possono avere un ruolo anche nella regolazione del sistema immunitario e dell’infiammazione e potrebbero ridurre il rischio di malattie infiammatorie come malattie cardiovascolari, diabete, cancro e obesità.
Diabete
Una dieta ricca di fibre è associata a un minor rischio di sviluppare diabete e a livelli di zucchero nel sangue più stabili nelle persone già affette da questa condizione.
Digestione
Il contenuto di fibre nelle pere aiuta a prevenire la stitichezza e promuove la regolarità intestinale, supportando un sistema digestivo sano.
Detox
Movimenti intestinali regolari sono cruciali per l’eliminazione quotidiana delle tossine attraverso bile e feci. Le pere, essendo composte per circa l’84% da acqua, aiutano a mantenere le feci morbide e a depurare il sistema digestivo dalle tossine accumulate.
Combattere i radicali liberi
Le pere contengono alti livelli di antiossidanti, tra cui vitamina C e K e rame. Questi composti aiutano ad assorbire i radicali liberi, proteggendo così le nostre cellule dai danni che potrebbero causare.
Tipi
Esistono oltre 3.000 varietà di pere nel mondo, che si differenziano per dimensione, forma, dolcezza e freschezza.
Alcuni dei tipi più comuni di pera negli Stati Uniti includono:
- Anjou verde
- Anjou rosso
- Bartlett
- Red Bartlett
- Bosc
- Comice
- Forelle
- Concorde
- Seckel
- Starkrimson
Se desideri iniziare a includere le pere nella tua dieta, chiedi al tuo fruttivendolo locale quale varietà è migliore per il tuo palato!
Nutrizione
Le pere non maturano mentre sono ancora sull’albero. Per gustarle al meglio, lascia che maturino in un luogo caldo e soleggiato per alcuni giorni, fino a quando il collo della pera cede leggermente alla pressione. La refrigerazione interrompe il processo di maturazione.
Prova alcune di queste ricette sane e gustose sviluppate da dietisti registrati:
- Frullato di pompelmo alla pera
- Farina d’avena al forno con pera speziata
- Burro di pera
- Crumble di quinoa di pera allo zenzero
Rischi
I frutti, come mele e pere, contengono una maggiore quantità di fruttosio rispetto al glucosio, e sono considerati alimenti ad alto contenuto di FODMAP. Una dieta ricca di FODMAP può aumentare gas, gonfiore, dolore e diarrea in alcune persone con sindrome dell’intestino irritabile.
FODMAP sta per «oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli». Queste sono tutte forme di carboidrati fermentabili a catena corta. Una dieta povera di questi carboidrati ha dimostrato di alleviare i sintomi comuni per le persone sensibili ai FODMAP.
È il modello dietetico complessivo, piuttosto che i singoli alimenti, che gioca un ruolo cruciale nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È preferibile seguire una dieta varia piuttosto che focalizzarsi su specifici alimenti come chiave per il benessere.
Approfondimenti Recenti
Negli ultimi anni, la ricerca ha messo in luce ulteriori benefici delle pere, in particolare per quanto riguarda la salute digestiva e la regolazione del peso. Uno studio del 2023 ha dimostrato che le diete ricche di fibre, in particolare quelle contenenti frutti come le pere, possono migliorare significativamente la salute intestinale, riducendo l’incidenza di disturbi gastrointestinali.
Inoltre, un’indagine condotta nel 2024 ha evidenziato che le pere possono svolgere un ruolo importante nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue, suggerendo che il loro consumo regolare può essere particolarmente vantaggioso per le persone a rischio di diabete di tipo 2.
Infine, un’analisi condotta su un campione di popolazione ha rivelato che l’inclusione di pere nella dieta quotidiana è associata a una migliore qualità della vita e a un aumento dell’energia, rendendole un’aggiunta preziosa per chi desidera migliorare il proprio benessere complessivo.
