Le pere sono un frutto dolce e dolce con un centro fibroso. Sono ricchi di importanti antiossidanti, flavonoidi e fibre alimentari e confezionano tutti questi nutrienti in un pacchetto privo di colesterolo, privo di colesterolo e 100 calorie.
Consumare le pere può aiutare con la perdita di peso e ridurre il rischio di sviluppare cancro, ipertensione, diabete e malattie cardiache se mangiato come parte di una dieta generale sana.
Questa funzionalità del Centro informazioni fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari. Fornisce una ripartizione nutrizionale della pera e uno sguardo approfondito ai suoi possibili benefici per la salute, come incorporare più pere nella dieta e qualsiasi potenziale rischio per la salute di consumare le pere.
Benefici
Consumare frutta e verdura di ogni tipo è stata a lungo associata a un ridotto rischio di una serie di condizioni di salute.
Molti studi hanno suggerito che l’aumento del consumo di alimenti vegetali come le pere diminuisce il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale, promuovendo al tempo stesso una carnagione sana, un aumento di energia e un peso inferiore.
Fibra
Il Food and Nutrition Board del National Institute of Medicine ha sviluppato una linea guida Adequate Intake (AI) per le fibre.
Raccomandano che gli uomini al di sotto dei 50 anni consumano 38 grammi al giorno e le donne al di sotto dei 50 anni consumano 25 grammi al giorno.
Per gli adulti oltre i 50 anni, la raccomandazione per gli uomini è di 30 grammi al giorno e di 21 grammi al giorno per le donne.
Molte persone in America non ricevono nemmeno il 50 percento del loro importo giornaliero raccomandato.
L’Istituto nazionale di medicina ha basato la sua raccomandazione su una revisione dei risultati di diversi grandi studi. Hanno scoperto che le diete con 14 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie erano associate a riduzioni significative del rischio di malattia coronarica e diabete di tipo 2.
Il modo più semplice per aumentare l’assunzione di fibre è aumentare il consumo di frutta e verdura. Solo una pera di medie dimensioni fornisce 6 grammi di fibre, circa il 24% del fabbisogno giornaliero di una donna al di sotto dei 50 anni.
Trattamento di diverticolosi
La diverticolite si verifica quando i sacchi rigonfi nel rivestimento dell’intestino crasso si infettano o si infiammano. Si pensa che le diete ad alto contenuto di fibre riducano la frequenza delle riacutizzazioni della diverticolite assorbendo acqua nel colon e rendendo più facile il passaggio dei movimenti intestinali. Mangiare una dieta salutare con abbondanza di frutta, verdura e fibre può ridurre la pressione e l’infiammazione del colon.
Sebbene la causa esatta della malattia diverticolare sia ancora sconosciuta, è stata ripetutamente associata a una dieta povera di fibre.
Perdita di peso
Frutta e verdura ad alto contenuto di fibre ti aiutano a sentirti più pieno a lungo e sono anche a basso contenuto di calorie. L’assunzione di fibre aumentate è stata associata ad una maggiore perdita di peso per gli individui obesi.
Malattie cardiovascolari e colesterolo
È stato anche dimostrato che l’assunzione di fibre aumentate per abbassare i livelli di colesterolo. Una revisione di 67 studi controllati separati ha rilevato che anche un modesto aumento di 10 grammi al giorno nell’assunzione di fibre ha ridotto le LDL (lipoproteine a bassa densità o colesterolo “cattivo”) e il colesterolo totale.
Recenti studi hanno dimostrato che le fibre alimentari possono anche svolgere un ruolo nella regolazione del sistema immunitario e dell’infiammazione e possono potenzialmente ridurre il rischio di patologie infiammatorie come malattie cardiovascolari, diabete, cancro e obesità.
Diabete
Una dieta ricca di fibre è associata ad un minor rischio di sviluppare diabete e livelli di zucchero nel sangue più stabili nelle persone con diabete.
Digestione
Il contenuto di fibre nelle pere previene la stitichezza e promuove la regolarità per un tratto digestivo sano.
Detox
I movimenti intestinali regolari e adeguati sono cruciali per l’escrezione quotidiana delle tossine attraverso la bile e le feci. Le pere sono circa l’84% di acqua, il che aiuta a mantenere le feci morbide e a sciacquare il sistema digestivo delle tossine.
Combattere i radicali liberi
Le pere contengono alti livelli di antiossidanti, tra cui vitamina C e K e rame. Queste sostanze chimiche assorbono i radicali liberi, proteggendo le nostre cellule dai danni che possono provocare.
tipi
Ci sono oltre 3.000 tipi di pera in tutto il mondo. Variano per dimensione, forma, dolcezza e freschezza.
Alcuni dei tipi più comuni di pera negli Stati Uniti includono:
- Anjou verde
- Anjou rosso
- Bartlett
- Red Bartlett
- Bosc
- Comice
- Forelle
- Concorde
- Seckel
- Starkrimson
Se vuoi iniziare a includere le pere nella tua dieta, perché non chiedi al tuo fruttivendolo locale che tipo di pera è meglio per il tuo gusto?
Nutrizione
Secondo l’USDA National Nutrient Database, una pera media di circa 178 grammi (g) contiene:
- 101 calorie
- 0 g di grasso
- 27 g di carboidrati, compresi 17 g di zucchero e 6 g
- 1 g di proteine
Mangiare una pera media fornisce il 12% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, oltre al 10% di vitamina K, il 6% di potassio e piccole quantità di calcio, ferro, magnesio, riboflavina, vitamina B-6 e folato.
Le pere, specialmente quelle con la pelle rossa, contengono anche carotenoidi, flavonoli e antociani. Nello studio longitudinale di Baltimora sull’invecchiamento, le pere e le mele sono risultate tra i maggiori contributori di flavonoli nella dieta.
Dieta
Le pere non maturano mentre sull’albero. Per il gusto migliore, lasciare che le pere maturino in una zona calda e soleggiata per diversi giorni o fino a quando il collo della pera cede alla pressione. La refrigerazione arresta il processo di maturazione.
Prova alcune di queste ricette sane e deliziose sviluppate da dietologi registrati:
- Frullato di pompelmo alla pera
- Farina d’avena al forno con pera speziata
- Burro di pera
- Crumble di quinoa di pera allo zenzero
rischi
I frutti, come mele e pere, contengono una maggiore quantità di fruttosio rispetto al glucosio.Sono considerati un alimento FODMAP alto. Una dieta ricca di FODMAP può aumentare il gas, il gonfiore, il dolore e la diarrea in alcune persone con disturbi dell’intestino irritabile.
FODMAP sta per “oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli”. Queste sono tutte forme di carboidrati fermentabili a catena corta. Una dieta povera di questi tipi di carboidrati ha dimostrato di diminuire i sintomi comuni per le persone sensibili al FODMAP.
È la dieta totale o il modello alimentare generale che è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È meglio seguire una dieta con varietà piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti come chiave per una buona salute.
