Le uova sono state mangiate dagli umani per migliaia di anni. Le femmine di molte specie diverse producono uova, ma la scelta più frequente per il consumo è l’uovo del pollo.
Le uova contengono molte vitamine e minerali che sono parti essenziali di una dieta sana e, in molte parti del mondo, le uova sono una fonte di cibo facilmente disponibile e poco costosa.
Gli Stati Uniti sono considerati il maggior esportatore mondiale di uova. Infatti, nel 2017, il consumo pro capite dovrebbe essere 275,8.
Qui forniamo una ripartizione nutrizionale per le uova, uno sguardo approfondito sui loro possibili benefici per la salute, suggerimenti su come incorporare più uova nella vostra dieta e sui potenziali rischi per la salute di consumarle.
Fatti veloci sulle uova:
- Le uova sono considerate una delle migliori fonti di proteine disponibili.
- Circa il 9 percento del contenuto di un uovo è grasso, trovato quasi esclusivamente nel tuorlo.
- Le uova sono conosciute per contenere il colesterolo.
- Sono uno dei prodotti animali più comunemente consumati al mondo.
Benefici
Ci sono molti benefici per la salute che possono essere derivati dalle uova, tra cui:
- Muscoli forti: la proteina all’interno delle uova aiuta a mantenere i muscoli funzionanti bene rallentando la velocità con cui vengono persi.
- Salute del cervello: le uova contengono vitamine e minerali necessari per il regolare funzionamento delle cellule, inclusi cervello, sistema nervoso, memoria e metabolismo.
- Buona produzione di energia: le uova contengono tutte le vitamine e i minerali quotidiani necessari per produrre energia in tutte le cellule del corpo.
- Un sistema immunitario sano: vitamina A, vitamina B-12 e selenio sono fondamentali per mantenere il sistema immunitario sano.
- Minor rischio di malattie cardiache: la colina svolge un ruolo importante nel metabolizzare l’aminoacido omocisteina, che è associato allo sviluppo di malattie cardiache.
- Gravidanza salutare: alcuni nutrienti contenuti nelle uova aiutano a prevenire le disabilità congenite, come la spina bifida.
- Vista: la luteina e la zeaxantina aiutano a prevenire la degenerazione maculare, la principale causa di cecità legata all’età. Altre vitamine promuovono anche una buona visione.
- Perdita di peso e mantenimento: l’alta qualità delle proteine all’interno delle uova potrebbe aiutare a mantenere le persone energizzate e sentirsi più piene a lungo. Sentirsi in pieno impedisce spuntini, che riduce l’apporto calorico complessivo.
- Benefici della pelle: alcune vitamine e minerali contenuti nelle uova favoriscono la salute della pelle e prevengono la distruzione dei tessuti corporei. Un forte sistema immunitario contribuisce anche a un aspetto sano nel complesso.
I benefici per la salute delle uova possono essere sperimentati solo quando fanno parte di una dieta equilibrata.
Nutrizione
Di seguito è riportato un elenco di nutrienti trovati nelle uova:
- vitamina A
- vitamina B-2
- vitamina B-12
- vitamina B-5
- vitamina D
- vitamina E
- biotina
- colina
- acido folico
- iodio
- ferro
- luteina e zeaxantina
- fosforo
- proteina
- selenio
Proteina
Un uovo di media grandezza del peso di 44 grammi contiene in genere 5,53 grammi di proteine. Circa il 12,6 per cento della porzione commestibile di un uovo è una proteina, e questo si trova sia nel tuorlo che nel bianco d’uovo.
grassi
Un grande uovo contiene circa 5 grammi di grasso. La maggior parte del grasso in un uovo è insaturo ed è considerato il miglior tipo di grasso da includere in una dieta equilibrata. I grassi saturi dovrebbero essere limitati a meno del 10 percento delle calorie giornaliere. Ad esempio, una dieta consistente in 1.800 calorie dovrebbe limitare il grasso saturo a non più di 20 grammi. Un grande uovo contiene meno di 2 grammi di grassi saturi.
acidi grassi omega-3
Le uova sono anche una ricca offerta di acidi grassi omega-3. Questi sono prevalentemente sotto forma di acido docosaesaenoico (DHA), che aiuta con il mantenimento della funzione cerebrale e della visione normale.
Questi acidi grassi si trovano più comunemente nei pesci grassi e quindi le uova forniscono una fonte alternativa per le persone che non sono in grado di mangiare pesce.
Uova e colesterolo
Un uovo di media grandezza che pesa 44 grammi in genere contiene 164 milligrammi di colesterolo. Tuttavia, le prove hanno dimostrato che c’è poca, se non nessuna, relazione tra colesterolo trovato nel cibo e malattie cardiache o livelli di colesterolo nel sangue.
Poiché le uova sono povere di grassi saturi, l’effetto che hanno sul colesterolo nel sangue è considerato clinicamente insignificante.
Dieta
Le uova sono un alimento versatile che può essere preparato in molti modi diversi, come la frittura, l’ebollizione forte, il bracconaggio, il rimescolamento e la cottura. Questo rende le uova abbastanza semplici da integrare in una dieta.
Ecco alcuni esempi di pasti che possono essere fatti usando le uova. Alcuni di questi sono naturalmente più sani di altri:
- frittata
- Huevos Rancheros
- Pancakes
- kedgeree
- quiche
Le uova possono essere utilizzate come snack, con le uova sode come opzione popolare, e anche come cibo per feste o picnic, come ad esempio uova alla diavola. Questo rende le uova abbastanza adattabili a molti stili di vita.
rischi
I seguenti possibili rischi per la salute sono associati al consumo di uova:
- Batteri: si consiglia alle persone di evitare di mangiare uova crude o poco cotte. I batteri possono entrare nell’uovo attraverso i pori nei gusci. Negli Stati Uniti, tutte le uova classificate dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) vengono lavate con un risciacquo igienizzante durante la fase di screening in un impianto di lavorazione.
- Pastorizzazione: negli Stati Uniti, anche i prodotti a base di uova sono obbligati per legge a sottoporsi a un processo chiamato pastorizzazione. Durante questo processo, le uova vengono rapidamente riscaldate e mantenute ad alta temperatura per un periodo di tempo per uccidere qualsiasi batterio.
- Conservazione e cottura: le uova dovrebbero essere evitate se i loro gusci sono incrinati o se sono scaduti.
La maggior parte degli organismi consultivi consiglia di conservare le uova nel frigorifero.L’USDA afferma che se le uova vengono lasciate a temperatura ambiente possono sudare, rendendo più facile per i batteri spostarsi nell’uovo e crescere. Quando si cucinano le uova correttamente, devono essere cotte accuratamente fino a quando i tuorli non sono sodi. Le uova strapazzate, per esempio, non dovrebbero essere gocciolanti.
È meglio non mettere tutte le uova in un cesto; è la dieta totale o il modello alimentare generale che è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti come chiave per una buona salute.
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