Il crescione è un verde scuro e frondoso coltivato in acqua di sorgente naturale. Negli ultimi decenni, il crescione è stato usato poco più di un contorno di piatto; tuttavia, ora sta vedendo una rinascita in popolarità come uno dei prossimi grandi super-alimenti.
Un antico verde che si dice sia stato un alimento base nella dieta dei soldati romani, il crescione è una parte della famiglia delle verdure crocifere (anche conosciuta come brassica) insieme a cavoli, broccoli, rucola e cavoletti di Bruxelles.
Infatti, Ippocrate, il padre della medicina, usava il crescione per curare i suoi pazienti. Era ampiamente disponibile fino al 19 ° secolo e i panini di crescione erano un alimento base della dieta della classe lavoratrice in Inghilterra.
Man mano che venivano coltivate più varietà di foglie di insalata nei successivi 100 anni, il crescione divenne noto come cibo di un povero uomo e alla fine venne spinto fuori dai nostri piatti. La sua ritrovata popolarità è in parte dovuta al suo elevato punteggio ANDI (indice di densità dei nutrienti). Il punteggio ANDI misura il contenuto di vitamine, minerali e fitonutrienti in relazione al contenuto calorico.
Per guadagnare un alto rango, un alimento deve fornire una quantità elevata di nutrienti per una piccola quantità di calorie. Il crescione ha ricevuto il punteggio più alto possibile. Se stai cercando cibo da mangiare per migliorare la tua salute e aumentare la tua longevità, non guardare oltre il crescione.
Questo articolo fornisce una ripartizione nutrizionale del crescione e uno sguardo approfondito ai suoi possibili benefici per la salute; fornisce anche idee per aiutare a incorporare più crescione nella dieta e tutti i potenziali rischi per la salute derivanti dal consumo di crescione.
Fatti veloci su crescione
Ecco alcuni punti chiave sul crescione. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono nell’articolo principale.
- Il crescione fu alimentato all’esercito romano.
- Una tazza di crescione contiene oltre il 100% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina K.
- Una sostanza chimica nel crescione può aiutare a proteggere dagli effetti negativi del trattamento del cancro.
- Il calcio, il magnesio e il potassio nel crescione possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Ripartizione nutrizionale del crescione
Il crescione, insieme alla barbabietola e ad altre verdure a foglia verde, contiene un livello molto alto di nitrato alimentare.
Elevate assunzioni di nitrato alimentare hanno dimostrato di abbassare la pressione sanguigna, ridurre la quantità di ossigeno necessaria durante l’esercizio e migliorare le prestazioni atletiche. Assunzioni moderate non sembrano avere gli stessi effetti.
Secondo l’USDA National Nutrient Database, due tazze di crescione fresco (circa 68 grammi) contengono solo 7 calorie.
Due tazze di crescione forniscono anche:
- 1,6 grammi di proteine
- 0,1 grammi di grasso
- 0,9 grammi di carboidrati (compresi 0,3 grammi di fibre e 0,1 grammi di zucchero)
Consumando 2 tazze di crescione soddisferai il seguente livello di fabbisogno giornaliero:
- 212 percento di vitamina K
- 48 percento di vitamina C
- 44 percento di vitamina A
- 8 percento di calcio
- 8 percento di manganese
- 6 percento di potassio
Inoltre, il 4 percento di vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B-6, magnesio e fosforo.
Possibili benefici per la salute derivanti dal consumo di crescione
Il consumo di frutta e verdura di tutti i tipi è associato a un ridotto rischio di una serie di condizioni avverse di salute. Molti studi hanno suggerito che l’aumento del consumo di alimenti vegetali, come il crescione, diminuisce il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale, promuovendo nel contempo una carnagione sana, un aumento di energia e un peso complessivo più basso.
Prevenzione e trattamento del cancro
Gli studi hanno costantemente dimostrato che un composto in verdure crocifere noto come 3,3′-diindolylmethane (DIM) ha effetti protettivi contro il cancro, ma uno studio recente mostra che c’è anche speranza di usarlo come scudo per proteggere i tessuti sani durante il trattamento del cancro.
In uno studio condotto presso la Georgetown University, ai ratti è stata somministrata una dose letale di radiazioni. Alcuni sono stati lasciati non trattati, e altri sono stati trattati con un’iniezione giornaliera di DIM per 2 settimane. Tutti i ratti non trattati sono morti, ma oltre il 50% di quelli che hanno ricevuto il DIM sono rimasti vivi al voto di 30 giorni.
Gli stessi ricercatori hanno fatto l’esperimento sui topi e hanno trovato risultati simili. Sono stati in grado di determinare che i topi trattati con DIM avevano conteggi più elevati di globuli rossi e bianchi e piastrine, che la terapia radiante spesso diminuisce.
L’assunzione di grandi quantità di verdure crocifere è stata anche associata a un minor rischio di cancro del polmone e del colon. Gli studi hanno suggerito che i composti contenenti zolfo (vale a dire il sulforafano), che danno alle verdure crocifere il loro morso amaro, sono anche ciò che dà loro il loro potere di combattere il cancro.
Il sulforafano viene ora studiato per la sua capacità di ritardare o impedire il cancro, con risultati promettenti precoci associati a tumori del melanoma, dell’esofago, della prostata, della mammella e del pancreas. I ricercatori hanno scoperto che il sulforafano può inibire l’enzima istone deacetilasi (HDAC), noto per essere coinvolto nella progressione delle cellule tumorali. La capacità di fermare gli enzimi HDAC potrebbe rendere gli alimenti contenenti sulforafano una parte potenzialmente potente del trattamento del cancro in futuro.
Il crescione contiene anche elevate quantità di clorofilla, che può essere efficace nel bloccare gli effetti cancerogeni delle ammine eterocicliche generate durante la grigliatura di cibi ad alta temperatura.
Abbassare la pressione sanguigna
Le persone che consumano diete a basso contenuto di calcio, magnesio e potassio hanno più probabilità di avere la pressione alta. Si pensa che questi minerali riducano la pressione del sangue rilasciando il sodio dal corpo e aiutando le arterie a dilatarsi.
È importante notare che l’assunzione di questi minerali in forma di supplemento non fornirà gli stessi benefici per la salute di quando vengono consumati nel cibo. Il crescione contiene tutti e tre questi minerali sani e può aiutare a migliorare l’assunzione.
Secondo uno studio del 2013 pubblicato sul British Journal of Clinical Pharmacology, gli alimenti contenenti nitrati dietetici come il crescione hanno dimostrato di avere molteplici benefici vascolari, tra cui la riduzione della pressione sanguigna, l’inibizione dell’aggregazione piastrinica e il mantenimento o il miglioramento della disfunzione endoteliale.
In generale, una dieta ricca di frutta e verdura ha dimostrato di aiutare a mantenere una pressione sanguigna sana.
Mantenere ossa sane
Bassi apporti di vitamina K sono associati a un rischio più elevato di fratture ossee. Un consumo adeguato di vitamina K migliora la salute delle ossa agendo come un modificatore delle proteine della matrice ossea, migliorando l’assorbimento del calcio e riducendo l’escrezione urinaria di calcio.
Mangiare una sola tazza di crescione avrebbe soddisfatto il fabbisogno giornaliero di vitamina K.
Trattamento del diabete
Il crescione contiene l’acido alfa-lipoico antiossidante, che ha dimostrato di abbassare i livelli di glucosio, aumentare la sensibilità all’insulina e prevenire i cambiamenti indotti dallo stress ossidativo nei pazienti con diabete.
Studi sull’acido alfa-lipoico hanno anche mostrato diminuzioni nella neuropatia periferica e autonomica nei diabetici.
Da notare che la maggior parte degli studi ha utilizzato l’acido alfa-lipoico per via endovenosa; non vi è alcuna certezza che l’integrazione orale provocherebbe gli stessi benefici.
Come incorporare più crescione nella tua dieta
Il crescione è più comunemente consumato fresco in insalata, ma può anche essere incorporato in pasta, stufati e salse come qualsiasi altro verde.
Il crescione salta più velocemente dei verdi più duri, come il cavolo e il cavolo, a causa della sua tenerezza e conferisce un sapore delicato e leggermente piccante a qualsiasi piatto.
Scegli il crescione con foglie croccanti verde intenso e senza segni di appassimento. Conserva in frigorifero e utilizza entro pochi giorni dall’acquisto.
- Lancia una piccola manciata di crescione e frulla nel tuo succo di frutta o frullato preferito.
- Aggiungi il crescione alla tua successiva frittata di uova o uova strapazzate.
- Fai un pesto usando il crescione.
- Tritare il crescione e aggiungerlo al sugo per pasta.
- Rosolare il crescione in una piccola quantità di olio extravergine di oliva e condire con pepe nero macinato e parmigiano grattugiato fresco. Mangia come contorno o sopra una patata al forno.
- Aggiungi il crescione al tuo involucro, panino o focaccia.
- Mescolare il crescione in zuppa vicino alla fine della cottura.
Potenziali rischi per la salute derivanti dal consumo di crescione
Per le persone che assumono anticoagulanti come Coumadin (warfarin), è importante non iniziare improvvisamente a mangiare più o meno cibi contenenti vitamina K, che svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue.
Se conservato in modo improprio, il succo di verdure contenente nitrati può accumulare batteri che convertono il nitrato in nitrito e contaminano il succo. Alti livelli di nitrito possono essere potenzialmente dannosi se consumati.
Consultare il proprio medico prima di iniziare una dieta ad alto contenuto di nitrati se si hanno malattie cardiovascolari o fattori di rischio associati. Una dieta ricca di nitrati può interagire con alcuni farmaci come nitrati organici (nitroglicerina) o nitriti usati per l’angina, il sildenafil citrato, il tadalafil e il vardenafil.
Secondo il Linus Pauling Institute dell’Oregon State University, è stato riscontrato che assunzioni molto elevate di verdure crocifere causano una diminuzione della funzione degli ormoni tiroidei negli animali. È stato segnalato un caso di una donna anziana che ha sviluppato un grave ipotiroidismo dopo aver mangiato da 1 a 1,5 kg al giorno di bok choy crudo per diversi mesi.
È la dieta totale o il modello alimentare generale che è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È meglio seguire una dieta con una varietà piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti come chiave per una buona salute.
Nuove Ricerche sul Crescione nel 2024
Recenti studi del 2024 hanno messo in luce ulteriori benefici del crescione. Una ricerca condotta presso l’Università di Harvard ha evidenziato che il consumo regolare di crescione può migliorare le funzioni cognitive grazie alla sua ricchezza di antiossidanti. I risultati suggeriscono che le sostanze fitochimiche presenti nel crescione possono ridurre il rischio di deterioramento cognitivo nell’età avanzata.
Inoltre, un altro studio ha dimostrato che il crescione potrebbe avere un ruolo significativo nel supportare la salute cardiaca. Gli studiosi hanno osservato che le persone che includono crescione nella loro dieta quotidiana presentano una diminuzione dei livelli di colesterolo LDL e un aumento dei livelli di colesterolo HDL, contribuendo così a una salute cardiovascolare ottimale.
Infine, l’uso del crescione come parte di una dieta anti-infiammatoria sta guadagnando attenzione. Studi recenti suggeriscono che i composti attivi nel crescione possono aiutare a modulare le risposte infiammatorie nel corpo, con potenziali benefici per chi soffre di malattie infiammatorie croniche.
