Il tofu è un alimento versatile prodotto dalla cagliata di soia ed è naturalmente privo di glutine e a basso contenuto calorico. Non contiene colesterolo ed è un’ottima fonte di ferro e calcio.
Rappresenta una fonte importante di proteine, soprattutto per chi segue diete vegane e vegetariane. Inoltre, il tofu è ricco di isoflavoni, composti vegetali con proprietà simili agli estrogeni, che possono contribuire a proteggere contro alcuni tumori, malattie cardiache e osteoporosi. Tuttavia, un consumo eccessivo può comportare dei rischi.
Per produrre il tofu, il latte di soia viene coagulato per creare la cagliata, che viene poi pressata e compattata nei caratteristici blocchi bianchi e gelatinosi.
Questa funzionalità del Knowledge Center di MNT fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari.
Fatti veloci sul tofu
Ecco alcuni punti chiave sul tofu. Maggiori dettagli sono nell’articolo principale.
- Il tofu è un’importante fonte di proteine per molti vegetariani e vegani.
- Può aiutare a ridurre il colesterolo LDL «cattivo».
- Può offrire sollievo per alcuni sintomi della menopausa.
- Un blocco di tofu contiene circa 177 calorie.
Benefici
Una dieta che include una varietà di alimenti vegetali sembra promuovere la salute generale e il benessere, riducendo il rischio di condizioni come obesità, diabete e malattie cardiache.
Il tofu può contribuire a migliorare la salute della pelle e dei capelli, aumentare i livelli di energia e aiutare a mantenere un peso sano.
La ricerca ha collegato il consumo di tofu, grazie ai suoi alti livelli di isoflavoni, a un minor rischio di diverse malattie legate all’età e allo stile di vita.
1. Malattie cardiovascolari
Le isoflavine di soia sono state associate alla riduzione dei livelli di colesterolo LDL «cattivo», senza influenzare in modo significativo i livelli di colesterolo HDL «buono».
Studi suggeriscono che un’assunzione quotidiana di soia può ridurre i marker di rischio per malattie cardiovascolari, inclusi peso, indice di massa corporea (BMI) e colesterolo totale. La FDA raccomanda un’assunzione minima di 25 g di proteine di soia al giorno per influenzare i livelli di colesterolo.
Sostituire le proteine animali con il tofu può contribuire a diminuire i livelli di colesterolo LDL, riducendo così il rischio di aterosclerosi e ipertensione.
2. Cancro al seno e alla prostata
Indagini cliniche e sperimentali hanno suggerito che la genisteina, l’isoflavone predominante nella soia, possiede proprietà antiossidanti in grado di inibire la crescita delle cellule tumorali.
In passato, vi è stata confusione sulla sicurezza del consumo di soia dopo una diagnosi di cancro al seno, a causa della struttura chimica simile degli isoflavoni agli estrogeni, i quali, in alti livelli, possono aumentare il rischio di cancro al seno.
Tuttavia, il consumo moderato di alimenti integrali a base di soia, inferiore a due porzioni al giorno, non sembra influenzare negativamente la crescita tumorale. Anzi, ci sono evidenze crescenti che suggeriscono come l’assunzione regolare di soia possa ridurre le recidive del cancro al seno. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare tali risultati.
3. Diabete di tipo 2
Le persone affette da diabete di tipo 2 possono sperimentare malattie renali, che provocano un’eccessiva perdita di proteine nelle urine.
Uno studio ha evidenziato che coloro che consumano esclusivamente proteine di soia tendono ad espellere meno proteine rispetto a coloro che assumono solo proteine animali. Questo potrebbe risultare vantaggioso per i pazienti diabetici.
4. Funzione renale
Le proteine, in particolare quelle di soia, possono migliorare la funzione renale e possono avere effetti positivi per le persone in dialisi o che hanno subito un trapianto di rene.
Una meta-analisi di nove studi ha mostrato che la soia ha un effetto positivo su alcuni biomarcatori nei pazienti con malattia renale cronica, probabilmente grazie al suo contenuto proteico e all’impatto sui livelli lipidici nel sangue.
5. Osteoporosi
Gli isoflavoni di soia possono ridurre la perdita ossea e aumentare la densità minerale ossea, specialmente nelle donne dopo la menopausa, e possono alleviare alcuni sintomi menopausali.
6. Sintomi della menopausa
Alcuni studi suggeriscono che consumare prodotti a base di soia potrebbe ridurre i sintomi menopausali, come le vampate di calore, grazie ai fitoestrogeni presenti.
Le vampate di calore sembrano essere meno comuni nei paesi asiatici, dove il consumo di soia è più elevato. Anche se i risultati sono stati contrastanti, è dimostrato che i prodotti di soia ricchi di genisteina possono aiutare a ridurre la frequenza e la gravità di queste manifestazioni, ma sono necessari ulteriori studi per chiarire i meccanismi.
7. Danni al fegato
Uno studio condotto su ratti ha suggerito che il tofu coagulato con vari coagulanti potrebbe aiutare a prevenire danni al fegato causati dai radicali liberi.
8. Malattie cerebrali legate all’età
Studi di popolazione indicano che nelle aree in cui il consumo di soia è più elevato, si registra una minore incidenza di disturbi mentali legati all’età, anche se i risultati sono misti.
Un gruppo di ricerca ha scoperto che il trattamento con isoflavoni di soia era correlato a migliori performance in termini di memoria non verbale e fluenza verbale. Tuttavia, in uno studio successivo su 65 pazienti con Alzheimer, non sono stati riscontrati benefici cognitivi significativi. Risultati di ricerche pubblicate nel 2017 suggeriscono che i prodotti a base di soia possano supportare le persone affette da Alzheimer grazie al loro contenuto di lecitina, fondamentale per la produzione di fosfolipidi come l’acido fosfatidico (PA) e la fosfatidilserina (PS), essenziali per il funzionamento neuronale.
Nutrizione
Un blocco di tofu duro da 122 grammi contiene:
- 177 calorie
- 5,36 g di carboidrati
- 12,19 g di grassi
- 15,57 g di proteine
- 421 mg di calcio
- 65 mg di magnesio
- 3,35 mg di ferro
- 282 mg di fosforo
- 178 mg di potassio
- 2 mg di zinco
- 27 mcg di folato, DFE
Fornisce anche piccole quantità di tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, colina, manganese e selenio.
La soia è il componente principale del tofu, una fonte completa di proteine alimentari, fornendo tutti gli aminoacidi essenziali necessari nella dieta. I semi di soia sono anche ricchi di grassi polinsaturi salutari, in particolare acido alfa-linolenico omega-3.
Gli isoflavoni negli alimenti a base di soia sono stati associati a numerosi benefici per la salute, ma comportano anche alcuni rischi.
Il calcio e il magnesio presenti nella soia possono contribuire a rinforzare le ossa, ridurre i sintomi della sindrome premestruale, regolare i livelli di zucchero nel sangue e prevenire l’emicrania.
Suggerimenti per la preparazione
Il tofu è disponibile in diverse consistenze: extra sodo, consistente, morbido o setoso.
- Il tofu solido e extra-solido è più denso e mantiene meglio la forma durante la cottura, rendendolo ideale per grigliare e friggere.
- Il tofu morbido è ottimo per casseruole e zuppe.
- Il tofu setoso è perfetto per budini e salse, e può essere aggiunto ai frullati per aumentare il contenuto proteico.
Il tofu è un ingrediente comune nella cucina asiatica, in particolare in Asia orientale e sud-orientale. Il suo sapore neutro lo rende facilmente integrabile in qualsiasi piatto.
Viene utilizzato anche in molti sostituti della carne, come salsicce e hamburger, che imitano il gusto e la consistenza della carne.
Alcuni piatti salutari che incorporano il tofu includono:
Lasagna potenziata
Curry di cocco tailandese a cottura lenta
Peperoni e patate ripieni saporiti
Rischi
Gli alimenti a base di soia possono rappresentare un’alternativa salutare ai prodotti a base di carne, ma ci sono alcune controversie riguardanti i loro effetti sulla salute.
Rischio di cancro al seno
Alcuni ricercatori hanno suggerito che un’elevata assunzione di soia possa essere correlata a tassi più elevati di cancro al seno. Tuttavia, studi epidemiologici mostrano che nelle regioni in cui le donne consumano più soia, il tasso di cancro al seno è più basso. Non ci sono prove sufficienti da studi clinici per confermare questo rischio.
Inoltre, l’impatto sembra riguardare solo un tipo specifico di cancro al seno, quello positivo per i recettori degli estrogeni.
Studi iniziali su roditori hanno suggerito che un’elevata assunzione di soia potrebbe aumentare la crescita tumorale, ma ricerche successive hanno dimostrato che i ratti metabolizzano la soia in modo diverso dagli esseri umani, rendendo i risultati iniziali non validi.
Attualmente, non si ritiene che un consumo moderato di alimenti integrali a base di soia influisca sulla crescita tumorale o sul rischio di sviluppare il cancro al seno.
Anzi, altri studi suggeriscono che un’assunzione quotidiana di almeno 10 mg di soia possa ridurre la recidiva del cancro al seno del 25%. Inoltre, si ipotizza che gli isoflavoni di soia possano fornire una protezione contro diverse malattie, ma necessitano di ulteriori indagini.
Effetti del trattamento
I risultati di studi su modelli animali suggeriscono che il rischio di crescita tumorale dipenda dal grado di lavorazione del prodotto contenente isoflavoni. È consigliabile consumare tofu e altri alimenti a base di soia che hanno subito una minima lavorazione, come soia ed edamame, tofu, tempeh e latte di soia.
I prodotti a base di tofu, come salsicce di tofu, possono contenere additivi come sodio e aromi, rendendoli meno salutari. È fondamentale controllare l’etichetta nutrizionale quando si acquistano alimenti trasformati.
Femminilizzazione e fertilità
Un’altra preoccupazione legata a un’elevata assunzione di soia è che i fitoestrogeni presenti possano avere un effetto femminilizzante, potenzialmente causando complicazioni come la ginecomastia negli uomini o influenzando la fertilità. Tuttavia, l’impatto non sembra essere così grave da impedire l’uso della soia in alimenti per neonati e in altri prodotti.
Soia geneticamente modificata
Negli Stati Uniti, molti prodotti a base di soia sono geneticamente modificati. Inoltre, i semi di soia possono essere trattati con esano, un solvente utilizzato per estrarre l’olio. Per chi è preoccupato riguardo alla modificazione genetica o al trattamento con esano, i cibi biologici rappresentano una valida alternativa.
In definitiva, la chiave per una buona salute risiede in uno stile di vita sano, caratterizzato da una dieta equilibrata e varia e da un regolare esercizio fisico, piuttosto che concentrarsi esclusivamente su un singolo prodotto alimentare.
Nuove Evidenze e Ricerche nel 2024
Recenti studi del 2024 hanno approfondito ulteriormente il legame tra il consumo di tofu e la salute. Una ricerca condotta su una vasta popolazione ha evidenziato che coloro che includono regolarmente il tofu nella loro dieta presentano un rischio significativamente ridotto di sviluppare malattie cardiovascolari, grazie all’effetto positivo degli isoflavoni sui livelli di colesterolo e sulla salute vascolare.
Inoltre, un’analisi di coorte ha dimostrato che le donne in post-menopausa che consumano tofu possono beneficiare di una maggiore densità minerale ossea, contribuendo a ridurre il rischio di osteoporosi. Le evidenze suggeriscono anche che il tofu potrebbe avere un ruolo nella gestione dei sintomi della menopausa, con un’attenuazione significativa delle vampate di calore e miglioramento del benessere generale.
Infine, l’attenzione si sta spostando anche sugli effetti del tofu sulla salute mentale. Studi preliminari suggeriscono che i composti presenti nel tofu possono avere un impatto positivo sull’umore e sulla cognizione, dimostrando potenziali benefici per le persone affette da ansia e depressione.
Queste nuove scoperte rafforzano l’importanza di considerare il tofu non solo come una fonte di proteine vegetali, ma come un alimento che può contribuire a una salute complessiva migliore e a una longevità maggiore.
