Il tofu è prodotto con la cagliata di soia. È naturalmente senza glutine e a basso contenuto di calorie. Non contiene colesterolo ed è un’ottima fonte di ferro e calcio.
È una fonte importante di proteine, specialmente per vegani e vegetariani.
Contiene anche isoflavoni come i fitoestrogeni. Gli isoflavoni possono avere proprietà estrogeno-agonista o estrogeno-antagonista. Questi possono aiutare a proteggere contro alcuni tumori, malattie cardiache e osteoporosi. Tuttavia, il consumo eccessivo può anche presentare alcuni rischi.
Il tofu è fatto coagulando il latte di soia per creare la cagliata. La cagliata viene quindi pressata e compattata nei blocchi bianchi gelatinosi riconosciuti come tofu.
Questa funzionalità del Knowledge Center di MNT fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari.
Fatti veloci sul tofu
Ecco alcuni punti chiave sul tofu. Maggiori dettagli sono nell’articolo principale.
- Il tofu è un’importante fonte di proteine per molti vegetariani e vegani.
- Può aiutare a ridurre il colesterolo LDL “cattivo”.
- Può offrire sollievo per alcuni sintomi della menopausa.
- Un blocco di tofu contiene 177 calorie.
Benefici
Una dieta che contiene una varietà di alimenti a base vegetale sembra contribuire alla salute generale e al benessere, e un minor rischio di condizioni come obesità, diabete e malattie cardiache.
Può migliorare la pelle e i capelli, aumentare l’energia e aiutare a mantenere un peso sano.
La ricerca ha collegato il tofu, con i suoi alti livelli di isoflavoni, a un minor rischio di diverse malattie legate all’età e allo stile di vita.
1. Malattie cardiovascolari
Le isoflavine di soia sono state trovate per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” LDL, anche se non sembra aumentare i livelli di colesterolo HDL o “buoni”.
Gli studi hanno indicato che il consumo giornaliero di soia può ridurre i marker per il rischio di malattie cardiovascolari, inclusi peso, indice di massa corporea (BMI) e colesterolo totale. La FDA ha fissato 25 g al giorno di proteine di soia come l’assunzione minima necessaria per influenzare i livelli di colesterolo.
Il consumo di tofu in alternativa alle proteine animali può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Questo, a sua volta, riduce il rischio di aterosclerosi e ipertensione arteriosa.
2. Cancro al seno e alla prostata
Diverse indagini cliniche e sperimentali hanno suggerito che la genisteina, l’isoflavone predominante nella soia, ha proprietà antiossidanti che possono inibire la crescita delle cellule tumorali.
In passato, è emersa confusione circa la sicurezza del consumo di soia dopo una diagnosi di cancro al seno. Questo perché gli isoflavoni hanno una struttura chimica simile a quella degli estrogeni e alti livelli di estrogeni possono aumentare il rischio di cancro al seno.
Tuttavia, consumare quantità moderate, o meno di due porzioni al giorno, di cibi integrali di soia, non sembra influenzare la crescita del tumore o il rischio di sviluppare il cancro al seno.
Invece, vi è una crescente evidenza che l’assunzione regolare di soia può ridurre le recidive del cancro al seno. Tuttavia, le prove non sono ancora abbastanza forti da raccomandare la soia a tutti i sopravvissuti al cancro al seno.
I ricercatori chiedono più studi per confermare come funziona la genisteina, come potrebbe essere usata terapeuticamente, e la sua biodisponibilità, o quanto bene il corpo possa assorbirla.
3. diabete di tipo 2
Le persone con diabete di tipo 2 spesso soffrono di malattie renali, causando l’espulsione di una quantità eccessiva di proteine nelle urine.
Prove da uno studio hanno indicato che coloro che consumavano solo proteine di soia nella loro dieta espellevano meno proteine di quelle che consumavano solo proteine animali.
I ricercatori suggeriscono che questo potrebbe giovare ai pazienti con diabete di tipo 2.
4. Funzione renale
Le proteine e in particolare le proteine di soia possono migliorare la funzione renale e potrebbero avere benefici per le persone sottoposte a dialisi o trapianto di rene.
Una meta analisi di nove studi ha mostrato un effetto positivo della soia su alcuni biomarcatori di quelli con malattia renale cronica.
Ciò potrebbe essere dovuto al suo contenuto proteico, ma anche a causa del suo impatto sui livelli lipidici nel sangue.
5. Osteoporosi
Gli isoflavoni di soia possono aiutare a ridurre la perdita ossea e aumentare la densità minerale ossea, specialmente dopo la menopausa. Inoltre sono stati segnalati per ridurre alcuni altri sintomi della menopausa.
6. Sintomi della menopausa
Alcune ricerche hanno suggerito che consumare prodotti a base di soia può aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa, come vampate di calore, a causa dei fitoestrogeni che contengono.
Mentre i sintomi possono differire tra le donne, le vampate di calore sembrano essere molto meno comuni nei paesi asiatici, dove le persone consumano più soia.
Sono stati prodotti risultati conflittuali, ma è provato che consumare prodotti di soia ricchi di genisteina può aiutare a ridurre la frequenza e la gravità delle vampate di calore.
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per stabilire esattamente cosa succede e perché.
7. danni al fegato
Uno studio su ratti ha suggerito che qualsiasi tipo di tofu che è stato coagulato con vari coagulanti può aiutare a prevenire danni al fegato causati dai radicali liberi.
8. Malattie cerebrali legate all’età
Studi di popolazione hanno indicato che, nelle regioni in cui le persone consumano più soia, vi è una minore incidenza di disturbi mentali correlati all’età.
Tuttavia, i risultati sono stati misti.
Un gruppo di ricerca ha scoperto che il trattamento con isoflavoni di soia era legato a prestazioni migliori nella memoria non verbale, nella fluenza verbale e in altre funzioni.
Quando lo stesso gruppo ha effettuato un ulteriore piccolo studio, coinvolgendo 65 persone di età superiore ai 60 anni con l’Alzheimer, non hanno scoperto che gli isoflavini di soia offrivano benefici cognitivi.
Tuttavia, i risultati pubblicati nel 2017 hanno suggerito che i prodotti a base di soia possono aiutare le persone con Alzheimer a causa del loro contenuto di lecitina, che aiuta l’organismo a produrre i fosfolipidi acido fosfatidico (PA) e fosfatidilserina (PS). PA e PS svolgono un ruolo importante nel funzionamento dei neuroni.
Nutrizione
Un blocco di tofu duro, del peso di 122 grammi (g) contiene:
- 177 calorie
- 5,36 g di carboidrati
- 12,19 g di grasso
- 15,57 g di proteine
- 421 mg di calcio
- 65 di magnesio
- 3,35 mg di ferro
- 282 mg di fosforo
- 178 mg di potassio
- 2 mg di zinco
- 27 microgrammi (mcg) di folato, DFE
Fornisce anche piccole quantità di tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, colina, manganese e selenio.
La soia è il componente principale del tofu. È una fonte completa di proteine alimentari, il che significa che fornisce tutti gli aminoacidi essenziali necessari nella dieta. I semi di soia sono anche ricchi di grassi polinsaturi sani, in particolare di acido alfa-linolenico omega-3.
Gli isoflavoni negli alimenti a base di soia sono stati collegati a una serie di benefici per la salute, ma anche alcuni rischi.
Il calcio e il magnesio nella soia possono aiutare a rafforzare le ossa, ridurre i sintomi della sindrome premestruale, regolare lo zucchero nel sangue e prevenire l’emicrania.
Suggerimenti per la preparazione
Il tofu ha diverse consistenze: extra sodo, consistente, morbido o setoso.
- Il tofu solido e extra-solido è più denso del tofu morbido o di seta e conserva più della sua forma quando è cotto. Questo lo rende adatto per grigliare e friggere.
- Il tofu morbido funziona bene in casseruole e zuppe.
- Il tofu Silken è ideale per budini e salse e può essere miscelato in frullati per aggiungere proteine.
Il tofu si trova comunemente nella cucina asiatica, in particolare nell’Asia orientale e sud-orientale. Il suo sapore neutro permette di essere facilmente incorporato in qualsiasi ricetta.
Il tofu è utilizzato in molti sostituti della carne, come le salsicce al tofu e gli hamburger al tofu. Questi hanno sapore e sentono come la carne che imitano.
I seguenti piatti salutari incorporano il tofu:
Lasagna potenziata
Curry di cocco tailandese a lento fornello
Peperoni e patate ripieni saporiti
rischi
Gli alimenti a base di soia possono essere un’alternativa salutare ai prodotti a base di carne, ma vi sono alcune controversie su alcuni dei loro effetti sulla salute.
Rischio di cancro al seno
Alcuni ricercatori hanno suggerito che un’elevata assunzione di soia potrebbe essere correlata a più alti tassi di cancro al seno.
Tuttavia, gli studi geografici mostrano che nelle aree in cui le donne consumano più soia, il tasso di cancro al seno è più basso. non ci sono prove sufficienti da studi clinici sull’uomo per confermare questo rischio.
Inoltre, l’impatto sembra riguardare solo un tipo specifico di cancro al seno, che è positivo per i recettori degli estrogeni.
Alcuni primi studi sui roditori hanno suggerito che un’elevata assunzione di soia può aumentare la crescita del tumore, ma studi successivi hanno scoperto che i ratti metabolizzano la soia in modo diverso dagli esseri umani, rendendo i primi risultati non validi.
Al momento non si ritiene che quantità moderate di alimenti integrali a base di soia influenzino la crescita del tumore o il rischio di sviluppare il cancro al seno.
In effetti, altri ricercatori hanno concluso che consumare almeno 10 milligrammi (mg) di soia ogni giorno può ridurre la ricorrenza del cancro al seno del 25%.
Altri suggeriscono che, a causa del modo in cui funzionano gli isoflavoni di soia, possono aiutare a proteggere il corpo dalle malattie. Richiedono ulteriori indagini.
Effetti del trattamento
I risultati di modelli animali hanno anche suggerito che il livello di rischio di crescita del tumore dipende dal grado in cui è stato trattato un prodotto contenente isoflavoni.
È meglio consumare il tofu e altri alimenti a base di soia che hanno subito una minima quantità di lavorazione, come soia o edamame, tofu, tempeh e latte di soia.
I prodotti a base di tofu, come le salsicce di tofu, possono contenere additivi come sodio e aromi che li rendono meno salutari. È importante controllare l’etichetta nutrizionale quando si acquistano alimenti trasformati.
Femminilizzazione e fertilità
Un’ulteriore preoccupazione per un’alta assunzione di soia è che il fitoestrogeno presente nella soia produca un effetto leggermente femminilizzante e che ciò potrebbe portare a complicazioni come la ginecomastia (sviluppo del seno negli uomini) o che potrebbe avere un impatto sulla fertilità.
Tuttavia, l’impatto probabilmente non è abbastanza grave da impedire l’uso della soia negli alimenti per neonati e altri alimenti.
Soia geneticamente modificata
I prodotti a base di soia originari degli Stati Uniti sono spesso geneticamente modificati (GM). I prodotti a base di soia possono anche essere trattati con esano, un solvente che viene utilizzato per estrarre l’olio dai semi di soia.
Per chiunque sia preoccupato per la modificazione genetica o l’elaborazione di esano, il cibo biologico può essere una buona scelta.
La chiave per una buona salute è uno stile di vita sano, con una dieta bilanciata e varia e un regolare esercizio fisico, piuttosto che concentrarsi su un prodotto dietetico.
