I Vantaggi Nutrizionali del Tuorlo d’Uovo

I tuorli d’uovo avevano una cattiva reputazione a causa del loro contenuto di colesterolo alto. I medici e le autorità sanitarie una volta hanno raccomandato che le persone limitassero il consumo di tuorlo d’uovo, in particolare le persone con colesterolo alto, pressione sanguigna o condizioni cardiache.

Tuttavia, ricerche più recenti indicano che i livelli ematici di colesterolo sono meno influenzati dagli alimenti contenenti colesterolo, come le uova, rispetto a fattori individuali come etnia, genere, funzionamento ormonale e nutrizione generale.

Proprio come gli albumi, i tuorli d’uovo sono ricchi di proteine e contengono molte vitamine, minerali, grassi e calorie salutari.

Fatti veloci sulla nutrizione del tuorlo d’uovo:

• I nutrienti variano naturalmente tra le uova.
• La maggior parte delle ricerche mostra che i tuorli contengono la maggior parte della nutrizione presente nelle uova.
• Come la maggior parte degli alimenti di origine animale, le uova comportano alcuni potenziali rischi per la salute.

Quali sono i vantaggi

Le uova sono a basso costo, piene di nutrienti, di facile accesso e preparazione, rendendole un’ottima base alimentare per molte persone in tutto il mondo. Sono anche estremamente versatili e il loro consumo generalmente non è in conflitto con la maggior parte delle linee guida religiose o morali.

Mangiare albumi e tuorli insieme in un uovo intero offre il giusto equilibrio di proteine, grassi e calorie, permettendo alla maggior parte delle persone di sentirsi sazie e soddisfatte durante i pasti.

Uno studio del 2015 ha rilevato che le donne obese messicane che mangiavano le uova regolarmente dopo la gravidanza ottenevano punteggi complessivi più alti nell’indice di alimentazione sana rispetto a quelle che non lo facevano, suggerendo che le uova potrebbero avere un ruolo nei modelli alimentari sani.

Possibili ulteriori benefici per la salute associati ai tuorli includono:

• aumento della funzione immunitaria, compresa l’azione antiossidante, antimicrobica e antitumorale;
• miglioramento della salute degli occhi, riducendo il rischio di degenerazione maculare e cataratta correlata all’età;
• incremento della densità ossea e della resilienza;
• mantenimento di una salutare produzione e composizione del sangue, in particolare il contenuto di ferro e i fattori di coagulazione;
• regolazione di un metabolismo sano;
• ottimizzazione del metabolismo dei grassi e delle proteine;
• supporto alla crescita e alla riparazione cellulare;
• promozione della salute cardiovascolare;
• mantenimento di una pressione sanguigna sana;
• benefici per la salute della pelle e dei capelli;
• miglioramento della salute intestinale e vescicale;
• aumento dell’assorbimento nutrizionale durante la digestione;
• produzione e salute dei neurotrasmettitori;
• supporto allo sviluppo e alla salute del cervello;
• riduzione del rischio di occlusione intestinale e calcoli renali;
• attenuazione dell’infiammazione generale del corpo.

Più recentemente, i ricercatori hanno iniziato a esplorare il potenziale di vari composti immuno-stimolanti presenti nei tuorli, noti come immunoglobuline.

Uno studio del 2017 ha scoperto che i topi femmina che consumavano l’anti-VacA IgY, un nutriente del tuorlo d’uovo, avevano meno probabilità di essere infettati da un batterio che comunemente causa infezioni intestinali.

Nutrizione

La quantità di nutrienti in ciascun tuorlo dipende dalla dimensione dell’uovo, dal metodo di allevamento e lavorazione, nonché dalla specie di provenienza. Il valore nutrizionale finale dei tuorli può variare notevolmente a seconda di come vengono preparati. Ad esempio, cuocere uova intere in olio può raddoppiare o anche triplicare il contenuto di grassi e colesterolo di un piatto a base di uova.

Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), un tuorlo d’uovo crudo proveniente da un uovo standard di grandi dimensioni (17 grammi) negli Stati Uniti ha:

• 55 calorie;
• 2,7 grammi (g) di proteine;
• 4,51 g di grassi: 1,624 g di grassi saturi, 1,995 g di grassi monoinsaturi e 0,715 g di grassi polinsaturi;
• 184 milligrammi (mg) di colesterolo;
• 0,61 g di carboidrati;
• 0,10 g di zucchero;
• 0 g di fibra alimentare.

I tuorli contengono almeno sette minerali essenziali, tra cui:

• 22 mg di calcio;
• 0,46 mg di ferro;
• 1 mg di magnesio;
• 66 mg di fosforo;
• 19 mg di potassio;
• 8 mg di sodio;
• 0,39 mg di zinco.

Inoltre, i tuorli d’uovo sono ricchi di molte vitamine, in particolare di vitamine liposolubili e idrosolubili.

La tabella seguente delinea il contenuto vitaminico di un grosso tuorlo d’uovo (17 g).

Inoltre, i tuorli d’uovo sono anche ricchi di composti e nutrienti noti per avere benefici per la salute, compresa la prevenzione di diverse malattie infettive e croniche.

Si ritiene che le uova di galline ruspanti, anatre, quaglie e galline allevate a terra contengano quantità maggiori della maggior parte delle sostanze nutritive rispetto alle uova di gallina convenzionali.

Tuorlo contro bianco d’uovo

I tuorli contengono in media il 43% del contenuto proteico totale dell’uovo.

Quasi tutte le vitamine e i minerali idrosolubili e liposolubili delle uova si trovano nel tuorlo. Diversi studi hanno concluso che il consumo di uova intere ha benefici molto più significativi rispetto al solo consumo degli albumi.

Ad esempio, uno studio del 2017 ha rilevato che i giovani uomini che mangiavano uova intere subito dopo esercizi di resistenza presentavano tassi di metabolismo muscolare più elevati rispetto a quelli che consumavano solo albumi.

Non dovrebbe sorprendere che la maggior parte della nutrizione in un uovo si trovi nel suo tuorlo. Biologicamente, i tuorli d’uovo sono progettati per essere la fonte primaria di nutrienti per un embrione in crescita.

Mangiando i tuorli in modo sicuro

La preoccupazione per la salute più comune associata alle uova è l’intossicazione alimentare causata dai batteri. Gli uccelli possono trasportare naturalmente e contaminare le loro uova con batteri.

Le infezioni da Salmonella possono essere molto gravi, soprattutto per i bambini piccoli, le persone con condizioni immunitarie compromesse e le persone con più di 65 anni. Tuttavia, seguendo alcune semplici precauzioni di sicurezza durante l’acquisto, la conservazione, la manipolazione e la cottura delle uova, si può ridurre significativamente il rischio di avvelenamento.

Suggerimenti per la gestione sicura delle uova includono:

• acquistare uova da una fonte affidabile e autorizzata o da un agricoltore locale di fiducia;
• assicurarsi che le uova non siano crepate, abbiano buchi o siano sporche prima dell’acquisto;
• conservare sempre le uova in frigorifero a 4 °C e accertarsi che siano refrigerate prima dell’acquisto;
• lavarsi le mani e tutte le superfici con acqua e sapone subito dopo il contatto con le uova crude;
• mangiare o refrigerare le uova poco dopo averle cotte, non oltre 2 ore;
• cuocere le uova fino a quando i bianchi non sono sodi; per gli individui ad alto rischio, cuocere le uova fino a quando bianchi e tuorlo saranno sodi;
• cuocere piatti a base di uova, come casseruole o torte salate, a una temperatura interna di almeno 160 °F (71 °C); se non si è certi delle temperature dell’uovo durante la cottura, utilizzare un termometro da cucina;
• cuocere le uova strapazzate fino a quando non sono sode;
• buttare via le uova rotte, sporche o incrinate;
• buttare via uova scadute e prodotti a base di uova;
• evitare uova con consistenza, aspetto o odore strani;
• tenere le uova crude lontane da altri alimenti, specialmente quelli consumati crudi;
• utilizzare uova pastorizzate per condimenti e salse che richiedono uova crude, come salsa olandese, maionese e condimenti per insalata Caesar.

In generale, il legame tra tuorli d’uovo e condizioni croniche, come malattie cardiovascolari, colesterolo alto, ipertensione e disturbi che influenzano la circolazione, come il diabete, rimane poco chiaro.

Nuove scoperte nel 2024

Recenti studi del 2024 hanno rivelato che il consumo di tuorli d’uovo è associato a una maggiore salute cardiovascolare. In particolare, una meta-analisi ha dimostrato che le persone che consumano regolarmente uova intere presentano un rischio ridotto di malattie cardiache. Inoltre, ricerche recenti sui fitochimici presenti nei tuorli suggeriscono che questi composti possono avere effetti anti-infiammatori significativi.

Uno studio condotto su un ampio campione di popolazione ha evidenziato che l’assunzione di tuorli d’uovo è correlata a un miglior profilo lipidico, con livelli di colesterolo HDL (il «buono») significativamente più elevati. Questo è un passo importante nella comprensione del ruolo che i tuorli possono svolgere in una dieta equilibrata.

Infine, nuove ricerche hanno esaminato l’impatto dei tuorli d’uovo sulle funzioni cognitive, suggerendo che i nutrienti presenti nei tuorli potrebbero contribuire al miglioramento della memoria e della concentrazione, specialmente negli anziani. Questi dati promettenti offrono una visione nuova e positiva riguardo al consumo di tuorli d’uovo come parte di una dieta sana e bilanciata.