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Tutto quello che devi sapere sul tuorlo d’uovo

I tuorli d’uovo avevano una cattiva reputazione a causa del loro contenuto di colesterolo alto. I medici e le autorità sanitarie una volta hanno raccomandato che le persone limitassero il consumo di tuorlo d’uovo, in particolare le persone con colesterolo alto, pressione sanguigna o condizioni cardiache.

Ma ricerche più mirate indicano che alti livelli ematici di colesterolo sono meno influenzati dagli alimenti contenenti colesterolo, come le uova, rispetto a fattori individuali, come etnia, genere, funzionamento ormonale e nutrizione generale.

Come i bianchi d’uovo, i tuorli d’uovo hanno un alto contenuto proteico e contengono molte vitamine, minerali, grassi e calorie salutari.

Fatti veloci sulla nutrizione del tuorlo d’uovo:

  • I nutrienti variano naturalmente tra le uova.
  • La maggior parte delle ricerche mostra che i tuorli contengono la maggior parte della nutrizione presente nelle uova.
  • Come la maggior parte degli alimenti di origine animale, le uova comportano alcuni potenziali rischi per la salute.

Quali sono i vantaggi

Nutrizione di tuorlo d'uovo

Le uova sono a basso costo, piene di nutrienti, di facile accesso e preparano il cibo, rendendole un’ottima base alimentare per molte persone in tutto il mondo. Le uova sono anche un alimento molto versatile. E il consumo di uova di solito non è in conflitto con la maggior parte delle linee guida religiose o morali.

Mangiare albumi e tuorli insieme in un uovo intero contiene anche il giusto equilibrio di proteine, grassi e calorie che consente alla maggior parte delle persone di sentirsi più piena e più soddisfatta durante i pasti.

Uno studio del 2015 ha rilevato che le donne obese messicane che mangiavano le uova regolarmente dopo la gravidanza ottenevano punteggi complessivi più alti nell’indice di alimentazione sana rispetto a quelli che non lo facevano, suggerendo che le uova potrebbero avere un ruolo nei modelli alimentari sani.

Possibili ulteriori benefici per la salute associati ai tuorli includono:

  • aumento della funzione immunitaria, compresa l’azione antiossidante, antimicrobica e antitumorale
  • aumento della salute degli occhi, compresa la riduzione del rischio di degenerazione maculare e di cataratta correlata all’età
  • migliorare la densità ossea e la resilienza
  • mantenere una salutare produzione e composizione del sangue, in particolare il contenuto di ferro e i fattori di coagulazione
  • mantenere un metabolismo sano e regolato
  • migliorare il metabolismo dei grassi e delle proteine
  • migliorare la crescita e la riparazione cellulare
  • migliorare la salute cardiovascolare
  • mantenere una pressione sanguigna sana
  • aumentando la salute della pelle e dei capelli
  • migliorare la salute dell’intestino e della vescica
  • aumento dell’assorbimento nutrizionale durante la digestione
  • produzione e salute dei neurotrasmettitori
  • miglioramento dello sviluppo e della salute del cervello
  • riducendo il rischio di occlusione intestinale e calcoli renali
  • riducendo l’infiammazione generale del corpo

Più recentemente i ricercatori hanno iniziato a esplorare il potenziale di vari composti immuno-stimolanti trovati nei tuorli chiamati immunoglobuline.

Uno studio del 2017 ha scoperto che i topi femmina che consumavano l’anti-VacA IgY nutriente del tuorlo d’uovo avevano meno probabilità di essere infettati da un batterio che comunemente causa un’infezione intestinale.

Nutrizione

La quantità di nutrimento in ciascun tuorlo dipende dalla dimensione dell’uovo, dal modo in cui è stata allevata e lavorata e da quale specie si tratta. E il valore dietetico finale dei tuorli varia molto a seconda di come sono preparati. Ad esempio, la cottura di uova intere nell’olio può raddoppiare, anche triplicare, il contenuto di grassi e di colesterolo di un piatto a base di uova.

Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), un tuorlo d’uovo crudo proveniente da un uovo standard di grandi dimensioni (17 grammi) negli Stati Uniti ha:

  • 55 calorie
  • 2,7 grammi (g) di proteine
  • 4,51 g di grassi: 1,624 g di grassi saturi, 1,995 g di grassi monoinsaturi e 0,715 g di grassi polinsaturi
  • 184 milligrammi (mg) di colesterolo
  • 0,61 g di carboidrati
  • 0,10 g di zucchero
  • 0 g di fibra alimentare

I tuorli contengono almeno sette minerali essenziali, tra cui:

  • 22 mg di calcio
  • 0,46 mg di ferro
  • 1 mg di magnesio
  • 66 mg di fosforo
  • 19 mg di potassio
  • 8 mg di sodio
  • 0,39 mg di zinco

I tuorli d’uovo sono ricchi di molte vitamine, in particolare di vitamine liposolubili e idrosolubili.

La tabella seguente delinea il contenuto di vitamine di un grosso tuorlo d’uovo (17 g).

tiamina 0,030 mg
Riboflavina 0,090 mg
niacina 0,004 mg
Vitamina B-6 0,059 mg
Vitamina B-9 (folato) 25 microgrammi (μg)
Vitamina B-12 0,33 μg
Vitamina A, RAE 65 μg
Vitamina A, IU 245 unità internazionali (UI)
Vitamina E 0,44 mg
Vitamina D (D2 e D3) 0,9 μg
Vitamina D 37 IU
Vitamina K 0,1 μg

I tuorli d’uovo sono anche ricchi di molti composti, vitamine e altri nutrienti noti per avere benefici per la salute, compresa la prevenzione di diverse malattie infettive e a lungo termine.

Si ritiene che le uova di galline ruspanti per dimensioni, anatra, quaglie e galline ruspanti contengano quantità maggiori della maggior parte delle sostanze nutritive importanti rispetto alle uova di gallina convenzionali.

Tuorlo contro bianco d’uovo

Nutrizione di tuorlo d'uovo che separa i tuorli dai bianchi

I tuorli contengono in media il 43% del contenuto proteico totale dell’uovo.

E quasi tutte le vitamine e i minerali idrosolubili e liposolubili delle uova si trovano nel tuorlo. Diversi studi hanno concluso che il consumo di uova intere ha benefici molto più significativi rispetto al solo consumo dei bianchi d’uovo.

Ad esempio, uno studio del 2017 ha rilevato che i giovani uomini che mangiavano uova intere subito dopo esercizi di resistenza avevano tassi di metabolismo muscolare più alti di quelli che consumavano solo i bianchi d’uovo.

Il fatto che la maggior parte della nutrizione di un uovo sia presente nel suo tuorlo non dovrebbe sorprendere. Biologicamente, i tuorli d’uovo sono progettati per essere la fonte primaria di nutrienti per un embrione in crescita.

Mangiando i tuorli in modo sicuro

La preoccupazione per la salute più comune associata alle uova è l’intossicazione alimentare da parte dei batteri. I volatili trasportano naturalmente e possono contaminare le loro uova con i batteri.

Le infezioni da Salmonella possono essere molto gravi, soprattutto per i bambini piccoli, le persone con condizioni immunitarie e quelle con più di 65 anni. Tuttavia, seguendo alcune basilari precauzioni di sicurezza durante l’acquisto, la conservazione, la manipolazione e la cottura delle uova si riduce significativamente il rischio di avvelenamento.

Suggerimenti per la gestione sicura delle uova includono:

  • acquisto di uova da una fonte stimabile e autorizzata o da un agricoltore locale di fiducia
  • assicurandosi che le uova non siano crepate, abbiano buchi o siano sporche prima dell’acquisto
  • Conservare sempre le uova in frigorifero a 4 ° C (4 ° C) e accertarsi che siano refrigerate prima dell’acquisto
  • lavarsi le mani e tutte le superfici esposte con acqua e sapone subito dopo il contatto con le uova crude
  • mangiare o refrigerare le uova poco dopo averle cotte, non più di 2 ore
  • cuocendo le uova fino a quando i bianchi non sono sodi – per gli individui ad alto rischio, cuocere le uova fino a quando i bianchi e il tuorlo non saranno sodi
  • cuocere piatti a base di uova, come casseruole o torte salate, ad una temperatura interna di almeno 160 ° F (71 ° C) – se non si è sicuri delle temperature dell’uovo durante la cottura, utilizzare un termometro da cucina
  • cuocere le uova strapazzate fino a quando non sono sode
  • buttare via le uova rotte, sporche o incrinate
  • buttare via uova scadute e prodotti a base di uova
  • evitando uova con consistenza, aspetto o odore strani
  • tenere le uova crude lontane da altri alimenti, specialmente quelli consumati crudi
  • usando uova pastorizzate per condimenti e condimenti che richiedono uova alla coque, come salsa olandese, maionese e condimenti per insalata Cesar

In generale, il legame tra tuorli d’uovo e condizioni croniche, come malattie cardiovascolari, colesterolo alto, ipertensione e disturbi che influenzano la circolazione, come il diabete, non è chiaro.

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