Gli studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di FODMAP possono aiutare a migliorare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile (IBS). Queste diete sono progettate per ridurre il consumo di carboidrati fermentabili che possono causare disagio intestinale.
FODMAP sta per «oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli». Gli alimenti FODMAP sono tipologie di carboidrati, compresi gli zuccheri che facilmente infiammano il sistema digestivo e quelli che sono scarsamente assorbiti nell’intestino. Questo può portare a sintomi fastidiosi, come gonfiore e crampi.
La sindrome dell’intestino irritabile (IBS) è un disturbo gastrointestinale molto diffuso che colpisce circa l’11% della popolazione mondiale, secondo recenti rapporti epidemiologici.
Fatti veloci su alimenti e IBS FODMAP:
- La dieta è il modo migliore per gestire i sintomi dell’IBS.
- Alimenti FODMAP bassi e alti includono molti tipi di verdure, carne, pesce, cereali e uova.
- Conoscere la differenza rende più facile seguire una dieta FODMAP bassa e alleviare i sintomi dell’IBS.
Cos’è IBS?
Secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, circa il 10-15% degli adulti negli Stati Uniti sono affetti da IBS. Di quel numero, meno del 7% riceverà una diagnosi formale di IBS, sia perché un medico non è sicuro o perché l’individuo non cerca aiuto per i sintomi. Le donne sembrano essere affette da IBS in numero maggiore rispetto agli uomini.
IBS causa i seguenti sintomi:
- disagio addominale e dolore
- gonfiore e gas
- movimenti intestinali incompleti
- incapacità di svuotare l’intestino
- muco bianco nelle feci
- stipsi
- diarrea
- indigestione
- nausea
La causa esatta di IBS rimane sconosciuta. Tuttavia, le persone con IBS possono trovare sollievo dai sintomi attraverso cambiamenti nella dieta, farmaci, gestione dello stress, terapia comportamentale e varie terapie alternative.
Le diete a basso contenuto di FODMAP si sono dimostrate promettenti per la gestione dell’IBS e sono supportate da numerosi studi.
Qual è una dieta FODMAP bassa?
La dieta FODMAP è stata sviluppata da un team di ricercatori della Monash University, Melbourne, Australia. Il team, guidato da Peter Gibson, è stato il primo a dimostrare che le diete FODMAP basse hanno migliorato significativamente i sintomi dell’IBS.
Gli alimenti FODMAP sono classificati come alti, medi e bassi. Chi soffre di IBS dovrebbe evitare gli alimenti FODMAP alti, mangiare moderatamente quelli medi e fare riferimento a una lista di alimenti a basso contenuto di FODMAP come base della loro dieta.
I cibi FODMAP bassi (da consumare liberamente) includono:
- Verdure: lattughe, erba cipollina, cetrioli, finocchi, melanzane, broccoli e spinaci baby.
- Frutta: mirtilli, lamponi, fragole, ananas, uva e kiwi.
- Carni: pollo, manzo, tacchino, salumi e agnello.
- Pesce: granchio, aragosta, salmone, tonno e gamberetti.
- Grassi: oli, semi, burro, arachidi e noci.
- Amidi, cereali e cereali: patate, pane senza glutine, quinoa, riso integrale, tortilla chips e popcorn.
Alimenti FODMAP alti (da evitare) includono:
- Verdure: aglio, asparagi, cipolle, funghi, fagioli neri, scalogno e porri.
- Frutta: more, anguria, prugne, pesche, datteri e avocado.
- Carni: salsicce, carni impanate, carni in pastella, carni servite con salse e ripieni a base di aglio o cipolla.
- Pesce: pesce impanato, pesce avariato, pesce servito con salse a base di aglio o cipolla.
- Grassi: mandorle, anacardi, pistacchi, avocado.
- Amidi, cereali e cereali: fagioli, lenticchie, frumento e pane a base di glutine, segale, muffin, pasticcini e pasta.
Conoscere la differenza tra alimenti FODMAP alti, medi e bassi rende semplice incorporarli in una dieta equilibrata.
È fondamentale consultare un medico o un dietista prima di iniziare una dieta FODMAP bassa. In generale, non sono raccomandate per l’uso a lungo termine, poiché l’eliminazione di alcuni alimenti può portare a carenze nutrizionali e a una diminuzione dei batteri intestinali sani. Molti FODMAP sono prebiotici, supportando quindi la crescita di batteri intestinali benefici.
Chiunque abbia una IBS e stia sperimentando i seguenti sintomi potrebbe considerare una dieta FODMAP bassa:
- sintomi intestinali persistenti nonostante i cambiamenti nello stile di vita e nella dieta
- assenza di risposta alle pratiche di gestione dello stress
- nessun sollievo dai sintomi, anche dopo aver rimosso alimenti trigger, come caffè, alcol e cibi piccanti.
Cosa dicono gli studi?
Mentre i dati sulle diete prive di glutine e IBS sono limitati, ci sono prove a sostegno delle diete FODMAP basse per la gestione dei sintomi di IBS. Uno studio clinico del 2014 ha confrontato gli effetti delle diete FODMAP basse nelle persone con e senza IBS, rilevando che i sintomi dell’IBS sono migliorati fino al 50% entro una settimana dall’implementazione della dieta.
I partecipanti hanno riportato miglioramenti significativi in termini di dolore addominale, gonfiore, consistenza delle feci e gas intestinali. Un rapporto del 2016 ha evidenziato che fino all’86% delle persone con IBS ha visto un miglioramento dei sintomi mentre seguiva una dieta FODMAP bassa.
Un rapporto del 2017 del King’s College di Londra ha dimostrato che gli alimenti a basso contenuto di FODMAP sono vantaggiosi per le persone con IBS e che altre diete, incluse quelle prive di glutine, non forniscono benefici simili. In un’ulteriore revisione del 2017 condotta dall’Università dell’Aquila, i ricercatori hanno concluso che le diete a basso contenuto di FODMAP offrono risultati favorevoli per i sintomi dell’IBS, ma non hanno affermato che queste diete siano superiori alle diete convenzionali.
Come funziona una dieta FODMAP?
È importante notare che le diete FODMAP basse sono restrittive e dovrebbero essere seguite solo temporaneamente. Questo perché le diete FODMAP basse riducono l’assunzione di molti alimenti ricchi di nutrienti.
Una dieta FODMAP bassa prevede tre fasi:
- Eliminazione: in questa fase, che può durare da 3 a 8 settimane a seconda della risposta individuale, si eliminano tutti i FODMAP alti dalla dieta.
- Reintroduzione: una volta completata la fase di eliminazione, si possono reintrodurre i vari tipi di FODMAP nella dieta uno alla volta, ogni 3-7 giorni, per identificare quali alimenti scatenano i sintomi.
- Manutenzione: la fase di mantenimento implica tornare a una dieta il più normale possibile, limitando solo gli alimenti FODMAP che causano sintomi IBS e mantenendo questa pratica. Alla fine, alcune persone potrebbero essere in grado di reintegrare tutti o la maggior parte dei FODMAP nella loro dieta senza manifestare sintomi.
Gli studi dimostrano che il miglioramento dei sintomi può continuare anche dopo la riduzione dei FODMAP dalla dieta, a condizione che le persone evitino i FODMAP che scatenano i loro sintomi.
Le risorse utili per le diete low FODMAP e per gli alimenti specifici da includere e rimuovere sono disponibili attraverso la Fondazione internazionale per i disturbi gastrointestinali funzionali e l’app della Monash University.
Per idee e ricette a basso contenuto di FODMAP, puoi consultare il blog del dietista Kate Scarlata.
Nuove Evidenze e Approcci nel 2024
Nel 2024, la ricerca continua a sostenere l’efficacia della dieta FODMAP bassa nella gestione dell’IBS. Studi recenti hanno mostrato che l’integrazione di probiotici specifici durante la fase di eliminazione può migliorare ulteriormente i risultati, contribuendo a ristabilire la flora intestinale. Ad esempio, uno studio del 2023 ha rivelato che l’uso di probiotici a base di Lactobacillus e Bifidobacterium ha portato a una riduzione del 30% dei sintomi gastrointestinali nei pazienti con IBS seguendo una dieta FODMAP bassa.
Inoltre, è emerso che le linee guida nutrizionali personalizzate, che tengono conto delle preferenze alimentari individuali e della risposta ai diversi alimenti, possono aumentare l’aderenza alla dieta e migliorare i risultati a lungo termine. Un’indagine condotta nel 2023 ha suggerito che il 70% dei partecipanti a un programma di dieta personalizzata ha riportato una significativa riduzione dei sintomi dopo sei mesi.
In conclusione, la dieta FODMAP bassa rappresenta un approccio promettente per la gestione dell’IBS, con prove sempre più solide a sostegno della sua efficacia. Tuttavia, è fondamentale lavorare a stretto contatto con professionisti della salute per garantire un intervento nutrizionale equilibrato e adattato alle esigenze individuali.
È essenziale rimanere aggiornati sulle ultime ricerche per ottimizzare la gestione dei sintomi e migliorare la qualità della vita dei pazienti con IBS.
In sintesi, chiunque stia considerando una dieta FODMAP bassa dovrebbe consultare un medico o un dietista per discutere i benefici e i rischi, assicurandosi di seguire un percorso sicuro e informato per la propria salute.
