Tutto quello che devi sapere sulla dieta FODMAP bassa

Gli studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di FODMAP possono aiutare a migliorare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile.

FODMAP sta per “oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli”. Gli alimenti FODMAP sono tipi di carboidrati, compresi gli zuccheri che facilmente infiammano il sistema digestivo e quelli che sono scarsamente assorbiti nell’intestino.

La sindrome dell’intestino irritabile (IBS) è un disturbo gastrointestinale molto diffuso che colpisce l’11% della popolazione mondiale, secondo un rapporto del.

Fatti veloci su alimenti e IBS FODMAP:

La dieta è il modo migliore per gestire i sintomi dell’IBS.
Alimenti FODMAP bassi e alti includono molti tipi di verdure, carne, pesce, cereali, cereali e uova.
Conoscere la differenza rende più facile seguire una dieta FODMAP bassa e alleviare i sintomi dell’IBS.

Cos’è IBS?

Secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, circa il 10-15% degli adulti negli Stati Uniti sono affetti da IBS.

Di quel numero, meno del 7% riceverà una diagnosi di IBS, sia perché un medico non è sicuro o perché l’individuo non sta cercando aiuto per i sintomi. Sembra che le donne siano affette da IBS in numero maggiore rispetto agli uomini.

IBS causa i seguenti sintomi:

disagio addominale nel dolore o nell’addome
gonfiore e gas
i movimenti intestinali sono incompleti
incapacità di svuotare l’intestino
muco bianco nelle feci
stipsi
diarrea
indigestione
nausea

La causa esatta di IBS è sconosciuta. Le persone con IBS possono trovare sollievo dai sintomi con i cambiamenti della dieta, i farmaci, la gestione dello stress, la terapia comportamentale e varie terapie alternative.

Le diete a basso contenuto di FODMAP si sono dimostrate promettenti per la gestione dell’IBS.

Qual è una dieta FODMAP bassa?

La dieta FODMAP è stata sviluppata da un team di ricercatori della Monash University, Melbourne, Australia. Il team, guidato da Peter Gibson, è stato il primo a dimostrare che le diete FODMAP basse hanno migliorato i sintomi dell’IBS.

Gli alimenti FODMAP sono classificati come alti, medi e bassi. I dettagli della dieta che quelli con IBS dovrebbero evitare cibi FODMAP alti, mangiare alcuni alimenti medi FODMAP e dipendere da alimenti a basso contenuto di FODMAP come graffette.

I cibi FODMAP bassi (cose da mangiare liberamente) includono:

Verdure: lattughe, erba cipollina, cetrioli, finocchi, melanzane, broccoli e spinaci baby.
Frutta: mirtilli, lamponi, fragole, ananas, uva e kiwi.
Carni: pollo, manzo, tacchino, salumi e agnello.
Pesce: granchio, aragosta, salmone, tonno e gamberetti.
Grassi: oli, semi, burro, arachidi e noci.
Amidi, cereali e cereali: patate, pane senza glutine, quinoa, riso integrale, tortilla chips e popcorn.

Alimenti FODMAP alti (cose da evitare) includono:

Verdure: aglio, asparagi, cipolle, funghi, fagioli neri, scalogno e scalogno.
Frutta: more, anguria, prugne, pesche, datteri e avocado.
Carni: salsicce, carni impanate, carni in pastella, carni servite con salse e ripieni a base di aglio o cipolla.
Pesce: pesce impanato, pesce avariato, pesce servito con salse a base di aglio o cipolla.
Grassi: mandorle, anacardi, pistacchi, avocado.
Amidi, cereali e cereali: fagioli, lenticchie, frumento e pane a base di glutine, segale, muffin, pasticcini e pasta.

Conoscere la differenza tra alimenti FODMAP alti, medi e bassi rende semplice incorporarli in una dieta.

È importante parlare con un medico o un dietista prima di iniziare una dieta FODMAP bassa. In genere non sono raccomandati per l’uso a lungo termine perché eliminano alcuni alimenti ricchi di nutrienti essenziali e possono ridurre significativamente i batteri intestinali sani. Molti FODMAP sono prebiotici, il che significa che supportano buoni batteri intestinali.

Chiunque abbia una IBS che sta sperimentando quanto segue potrebbe prendere in considerazione una dieta FODMAP bassa:

sintomi intestinali continuati nonostante i cambiamenti nello stile di vita e nella dieta
nessuna risposta alle pratiche di gestione dello stress
nessun sollievo dai sintomi, anche dopo aver rimosso alimenti trigger, come caffè, alcol e cibi piccanti.

Cosa dicono gli studi?

Mentre i dati sulle diete prive di glutine e IBS sono insufficienti, ci sono prove a sostegno di diete FODMAP basse per la gestione dei sintomi di IBS.

Uno studio clinico del 2014, confrontando gli effetti delle diete FODMAP basse nelle persone con e senza IBS, ha rilevato che i sintomi IBS sono migliorati fino al 50% con un basso FODMAP entro una settimana dall’implementazione della dieta.

Le persone hanno visto miglioramenti con dolore addominale, gonfiore, consistenza delle feci e flatulenza.

Un rapporto del 2016, ha rilevato che fino all’86 per cento delle persone con IBS ha visto miglioramenti nei loro sintomi mentre era a dieta FODMAP bassa.

Un rapporto del 2017 del King’s College di Londra, Londra, Regno Unito, ha scoperto che gli alimenti a basso contenuto di FODMAP sono vantaggiosi per le persone con IBS e che altre diete, tra cui quelle prive di glutine, non si avvicinano per offrire simili benefici positivi.

In un’altra recensione del 2017, quella dell’Università dell’Aquila, in Italia, i ricercatori hanno concluso che le diete a basso contenuto di FODMAP offrono risultati favorevoli per i sintomi dell’IBS, ma non sono arrivati a concludere che le diete FODMAP sono superiori alle diete convenzionali.

Come funziona una dieta FODMAP?

È importante notare che le diete FODMAP basse sono restrittive e dovrebbero essere temporanee. Questo perché le diete FODMAP basse riducono molti alimenti ricchi di sostanze nutritive.

Una dieta FODMAP bassa prevede tre fasi:

Eliminazione: in questa fase, che può durare da 3 a 8 settimane a seconda della risposta, una persona elimina tutti i FODMAP alti dalla loro dieta.
Reintroduzione: una volta terminata la fase di eliminazione, le persone possono iniziare a reintrodurre i tipi FODMAP nella loro dieta uno alla volta, circa ogni 3-7 giorni, per vedere quali alimenti scatenano i loro sintomi.
Manutenzione: la fase di mantenimento prevede di tornare a mangiare il più normale possibile, limitando gli alimenti FODMAP che causano sintomi IBS e mantenendo questa pratica. Alla fine, alcune persone potrebbero essere in grado di incorporare tutti o la maggior parte dei FODMAP nella loro dieta senza sintomi.

Gli studi mostrano che il miglioramento dei sintomi può continuare dopo la riduzione dei FODMAP nella dieta e per molto tempo dopo, a condizione che le persone evitino i FODMAP che scatenano i loro sintomi.

Le risorse utili per le diete low FODMAP e gli alimenti specifici da includere e rimuovere con una dieta FODMAP bassa sono la Fondazione internazionale per i disturbi gastrointestinali funzionali e l’app della Monash University.

Per l’ispirazione della ricetta FODMAP bassa, consultare il blog del dietista Kate Scarlata,.

Porta via

Una dieta FODMAP bassa può aiutare a migliorare i sintomi dell’IBS, ma non tutti rispondono bene a questa dieta. Pertanto, chiunque sia interessato a seguire una dieta FODMAP bassa dovrebbe parlare con il proprio medico o un dietologo per quanto riguarda i benefici e i rischi.