Le persone in molte parti del mondo potrebbero non avere familiarità con la malanga. Tuttavia, questo ortaggio a radice è stato coltivato più a lungo rispetto a molte altre piante.
Secondo l’Institute of Food and Agricultural Sciences dell’Università della Florida, la malanga è conosciuta con molti altri nomi, tra cui «… yautia, cocoyam, eddo, cocco, tannia, sato-imo e patate giapponesi». Il nome scientifico per la malanga è, ma è più comunemente noto come la pianta dell’orecchio dell’elefante.
In questo articolo, diamo un’occhiata alla malanga, esaminando il suo contenuto nutrizionale, i possibili benefici per la salute e come includere questo ortaggio a radice in una dieta.
Cos’è la malanga?
La Malanga è originaria del Sud America, ma ora viene coltivata nei Caraibi, nell’America centrale e in alcune parti dell’Africa e dell’Asia.
A volte viene confuso con altre verdure a radice tropicale, come il taro. Le due piante hanno sottili differenze nelle loro strutture. La pianta della malanga ha foglie consistenti e può crescere fino a superare i 5 piedi di altezza.
La parte della pianta malanga che viene mangiata è conosciuta come un tubero. I tuberi crescono sottoterra e hanno dimensioni simili a quelle di una patata. Le persone dovrebbero rimuovere la pelle marrone e pelosa dei tuberi prima di mangiarli.
La polpa della radice della malanga è di colore chiaro e può essere preparata utilizzando una varietà di metodi di cottura, come cottura, frittura e stufatura. La malanga può anche essere macinata per fare la farina per la cottura.
Benefici alla salute
Non ci sono stati molti studi che esaminano specificamente i benefici per la salute della malanga. Uno studio sui ratti ha riportato che la malanga può essere una fonte di antiossidanti.
Tuttavia, la malanga contiene molti componenti che sono stati associati a benefici per la salute.
Colesterolo
Mentre di solito è la radice della pianta malanga che viene mangiata, uno studio ha esaminato i benefici del consumo di fibre dalle foglie di malanga.
Le foglie contengono un tipo di fibra chiamata fibra insolubile. Questo tipo di fibra è stato associato a una migliore funzione digestiva, a un minor rischio di cancro al colon e a un peso più sano.
Al contrario, la fibra solubile è principalmente associata a miglioramenti della pressione sanguigna e del colesterolo.
Tutti i ratti nello studio sono stati nutriti con una dieta ricca di grassi, ma alcuni dei ratti hanno anche ricevuto diversi tipi di fibre alimentari. Alla fine dello studio, i ratti che hanno mangiato la foglia di malanga avevano livelli di colesterolo totale significativamente più bassi rispetto agli altri ratti, nonostante la malanga contenesse principalmente fibre insolubili.
Anche la radice della malanga è una buona fonte di fibre. Come accennato in precedenza, 1/3 di tazza di malanga cotta contiene il 10 percento della quantità raccomandata giornaliera di fibra di un adulto.
Una revisione degli studi ha rilevato che mangiare più fibre è associato a livelli di colesterolo totale e LDL (o «cattivo») significativamente più bassi. Poiché il colesterolo alto è un fattore di rischio per le malattie cardiache, mangiare più fibre può aiutare a proteggere dalle malattie cardiache.
Peso
Oltre ai suoi effetti sui livelli di colesterolo nel sangue, anche la fibra alimentare può svolgere un ruolo nella gestione del peso. Questo è importante perché l’obesità è un fattore di rischio per molte malattie croniche.
Nello stesso studio sopra menzionato, i ratti nel gruppo di foglie di malanga hanno guadagnato meno peso rispetto agli altri gruppi.
Una revisione degli studi ha rilevato che una dieta più ricca di fibre può aiutare a prevenire l’aumento di peso. L’aggiunta di malanga a una dieta è un modo per aumentare l’assunzione di fibre.
Pressione sanguigna
Una porzione da 1/3 di tazza di malva cotta fornisce 320 milligrammi (mg) di potassio. Alcuni studi hanno riportato che esiste un’associazione tra l’assunzione di potassio nella dieta e la pressione sanguigna.
In uno studio, l’assunzione di potassio più elevata era associata a un rischio significativamente più basso di pressione alta. Questo è importante perché l’ipertensione aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus. Il potassio rilassa i vasi sanguigni, riducendo il lavoro richiesto dal cuore per pompare il sangue attraverso il corpo.
Nutrizione
Secondo l’American Diabetes Association, 1/3 di tazza di malva cotta fornisce quanto segue:
- 70 kilocalorie
- 0,1 g di grassi
- 16 g di carboidrati
- 1 g di proteine
La stessa quantità fornisce 3 g di fibra, che è il 10 percento della quantità giornaliera raccomandata di fibra per gli adulti.
Per quanto riguarda le vitamine e i minerali, la malanga con una tazza di 1/3 fornisce le seguenti proporzioni delle quantità raccomandate quotidiane:
- potassio: 9 percento
- fosforo: 5 percento
- magnesio: 5 percento
Contiene anche piccole quantità di vitamina C, calcio, ferro e folati.
Consigli dietetici
Ci sono molti modi per includere la malanga in una dieta. La Malanga è disponibile in molti negozi di alimentari dell’America Latina e in alcune catene di supermercati.
Il vegetale deve essere lavato, sbucciato e cotto prima di essere mangiato. La gente non dovrebbe mangiare la malanga cruda.
La malanga ha una consistenza simile a quella delle patate e può sostituire le patate in molte ricette. La farina di Malanga può anche essere utilizzata per sostituire la farina di frumento nei prodotti da forno.
La Malanga è descritta come avente un sapore legnoso o terroso con un pizzico di frutta secca.
La malanga bollita può essere schiacciata con latte e olio d’oliva per creare un contorno gustoso. È un addensante naturale e può essere aggiunto a zuppe e stufati.
Idee di ricette
Vedi sotto per le ricette che usano la malanga:
- zuppa di carote con malanga
- Stufato domenicano di maiale e verdure di radice
- malanga, fagioli neri e insalata di peperoni
- patatine fritte di malanga al forno
Rischi
Malanga è probabilmente sicuro per la maggior parte delle persone, ad eccezione di coloro che sono allergici ad esso o hanno determinate condizioni mediche.
In generale, la malanga è considerata un alimento ben tollerato che difficilmente può causare una reazione allergica.
Una porzione da 1/3 di tazza di malva cotta contiene 320 mg di potassio. Secondo la National Kidney Foundation, gli alimenti che contengono più di 200 mg di potassio per porzione sono considerati ad alto contenuto di potassio.
Alcune persone con malattie renali o che assumono determinati farmaci possono aver bisogno di limitare i cibi ad alto contenuto di potassio. Avere troppo potassio nel sangue può causare effetti collaterali pericolosi, come anormale ritmo cardiaco e debolezza.
Chiunque sia interessato dovrebbe verificare con il proprio medico per vedere se hanno bisogno di limitare il potassio nella loro dieta.
Sommario
Nel complesso, la malanga fornisce molti nutrienti utili. Alcuni di questi nutrienti possono offrire benefici per la salute se inclusi come parte di una dieta salutare.
La Malanga è ben nota in molte parti del mondo ma non è comunemente mangiata negli altri. Man mano che l’interesse per le cucine regionali cresce, la malanga potrebbe diventare ancora più ampiamente disponibile.
Sebbene non sia un gusto familiare per alcuni, è un ortaggio di radice versatile che può essere utilizzato in molte ricette.
Ulteriori Approfondimenti sulla Malanga nel 2024
Negli ultimi anni, la malanga ha attirato l’attenzione della comunità scientifica grazie alle sue proprietà nutrizionali e ai potenziali benefici per la salute. Recenti studi hanno dimostrato che la malanga è ricca di antiossidanti, che possono contribuire a combattere lo stress ossidativo nel corpo. Ad esempio, una ricerca pubblicata nel 2023 ha evidenziato come i composti fenolici presenti nella malanga possano avere effetti anti-infiammatori significativi.
Inoltre, analisi recenti hanno confermato il ruolo della malanga nella regolazione della glicemia. Consumare malanga può migliorare la risposta insulinica, rendendola una scelta interessante per le persone con prediabete o diabete di tipo 2. Le sue fibre e i nutrienti essenziali possono contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Statistiche recenti mostrano anche un aumento dell’interesse per la malanga nelle cucine internazionali. La ricerca di ricette a base di malanga è aumentata del 30% nel 2024, il che indica una crescente consapevolezza delle sue qualità nutrizionali. Gli chef stanno iniziando a sperimentare la malanga, incorporandola in piatti gourmet, il che potrebbe portare a una maggiore diffusione di questo ortaggio nei ristoranti e nelle cucine domestiche.
