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Tutto quello che devi sapere sulle vitamine liposolubili

Come suggerisce il nome, le vitamine liposolubili sono un tipo di vitamina che viene assorbita dal corpo attraverso il tessuto adiposo.

Il corpo umano richiede una varietà di vitamine per continuare a funzionare correttamente. Esistono due tipi di vitamine: vitamine idrosolubili e liposolubili.

Le vitamine sono spesso ottenute attraverso l’assunzione regolare di cibo. Alcune persone richiedono o vogliono ulteriori vitamine fornite attraverso integratori.

Sebbene entrambi i tipi di vitamina siano importanti per il corpo, questo articolo si concentra sui tipi, sulle funzioni e sulle fonti di vitamine liposolubili.

Quali sono le vitamine liposolubili?

Persona che tiene integratori di vitamine liposolubili su serie di frutta e verdura.

Le vitamine liposolubili non si sciolgono in acqua. Invece, le vitamine liposolubili assorbono meglio se assunto con cibi ricchi di grassi.

Una volta assorbito nel corpo, le vitamine liposolubili sono immagazzinate nei tessuti grassi e nel fegato. Il corpo può usare questi negozi per un uso futuro. Le vitamine idrosolubili sono le vitamine B e C.

Esistono quattro tipi di vitamine liposolubili:

  • vitamina A
  • vitamina D
  • vitamina E
  • vitamina K

Ogni tipo di vitamina liposolubile promuove diverse funzioni nel corpo. Le persone carenti di vitamine liposolubili possono richiedere integratori per aumentare la loro offerta.

Tuttavia, è possibile assumere troppo di una vitamina liposolubile, che potrebbe portare a tossicità e reazioni avverse.

Vitamina A

La vitamina A svolge un ruolo importante nel mantenere una visione sana. Senza vitamina A, una persona soffrirebbe di gravi problemi di vista.

tipi

La vitamina A non si riferisce a una singola vitamina ma è una raccolta di composti noti come retinoidi. I retinoidi possono essere trovati sia nel corpo umano che in alcune fonti di cibo.

Funzione

La vitamina A supporta diverse funzioni in tutto il corpo. Alcune delle funzioni più importanti supportate includono la visione e il sistema immunitario.

Fonti alimentari

La vitamina A può essere ottenuta attraverso fonti naturali. Alcune fonti includono:

  • olio di fegato di pesce
  • fegato di animali
  • burro

Le fonti animali forniscono i componenti attivi per aiutare a creare retinoli all’interno del corpo umano.

Alcune piante forniscono anche composti pro-vitamina A noti come antiossidanti carotenoidi. Il più comune è chiamato beta carotene, che può essere trovato in alimenti come:

  • cavolo
  • carote
  • spinaci

Assunzione consigliata

L’assunzione raccomandata di vitamina A varia in base all’età e al sesso. Di seguito sono riportati alcuni valori di tolleranza giornaliera raccomandati:

  • bambini (0-12 mesi): 400-500 microgrammi (mcg)
  • bambini 1-3 anni: 300 mcg
  • bambini 4-8 anni: 400 mcg
  • bambini di età compresa tra 9 e 13 anni: 600 mcg
  • donne adulte: 700 mcg
  • uomini adulti: 900 mcg

carenza

La carenza di vitamina A non è comune nei paesi sviluppati. Tuttavia, i vegetariani sono più a rischio di carenza perché non assumono alcuni tipi di vitamina A attraverso la loro dieta normale.

Allo stesso modo, le persone nei paesi in via di sviluppo con poche fonti di cibo o persone la cui dieta è povera di assunzione di carne possono anche soffrire di carenze di vitamina A.

Alcuni segni di carenza di vitamina A includono:

  • la perdita di capelli
  • occhi asciutti
  • cecità
  • ridotta funzione immunitaria
  • problemi di pelle

Overdose

È possibile raggiungere livelli tossici di vitamina A. Questa condizione è chiamata ipervitaminosi. Le persone che assumono integratori di vitamina A o mangiano abbondanti quantità di oli di fegato di pesce sono a più alto rischio.

Le donne incinte non dovrebbero raddoppiare le loro vitamine prenatali. Alti livelli di vitamina A sono dannosi per un feto in crescita.

Se una persona sperimenta un sovradosaggio, potrebbero manifestare sintomi che vanno dal mal di testa e all’affaticamento. Nei casi più gravi, l’ipervitaminosi in una donna incinta può comportare un bambino con difetti di nascita.

Vitamina D

Donna che prende il sole per mare, indossa un cappello per proteggere la pelle.

La vitamina D è prodotta naturalmente nel corpo umano quando la pelle è esposta al sole. La vitamina D aiuta la salute e lo sviluppo delle ossa.

tipi

Simile alla vitamina A, la vitamina D è un termine collettivo usato per descrivere una collezione di composti. Collettivamente, questi sono spesso indicati come calciferolo.

Ci sono due tipi trovati naturalmente:

  • vitamina D-3, presente nei grassi animali
  • vitamina D-2, presente nelle piante, come i funghi

Funzione

Una volta che la vitamina D viene assorbita nel flusso sanguigno, il fegato e i reni cambiano il calciferolo in calcitriolo, la forma biologicamente attiva della vitamina D.

Quando viene utilizzato nel corpo, la vitamina D svolge due ruoli principali:

  • manutenzione ossea
  • supporto del sistema immunitario

Fonti alimentari

L’assorbimento della vitamina D è uno dei pochi argomenti per una persona che espone al sole ampie zone di pelle non protette. Se esposte regolarmente, le persone possono effettivamente assorbire abbastanza raggi per produrre la vitamina D per funzionare correttamente, senza bisogno di integratori.

Tuttavia, molte persone non passano ore al sole. Quando le persone lo fanno, sono anche spesso coperte da creme solari e indumenti. Di conseguenza, una persona non è in grado di assorbire tanta vitamina D solo dal sole.

Invece, le persone possono ottenere vitamina D attraverso alcune fonti di cibo, tra cui:

  • olio di pesce
  • pesce grasso
  • funghi esposti alla luce ultravioletta
  • latticini fortificati

Assunzione consigliata

I valori giornalieri raccomandati di vitamina D variano in base all’età, sebbene non di molto. Alcune linee guida generali indicano i seguenti valori giornalieri:

  • bambini (0-12 mesi): 10 mcg
  • 1-70 anni: 15 mcg
  • sopra 70 anni: 20 mcg

carenza

Non è molto comune per una persona sviluppare carenza di vitamina D. Quando accade, la maggior parte dei casi coinvolge adulti più anziani o persone che sono state ricoverate in ospedale per un lungo periodo di tempo.

Alcune persone sono a più alto rischio di sviluppare una carenza di vitamina D. Questi includono:

  • persone obese
  • persone con tonalità della pelle scure
  • gli anziani
  • chi ottiene un’esposizione solare limitata
  • persone con condizioni croniche

Alcuni dei più comuni segni e sintomi di carenza di vitamina D includono:

  • aumento delle fratture ossee
  • indebolire il sistema immunitario
  • muscoli indeboliti
  • guarigione alterata
  • ossa molli
  • la perdita di capelli
  • più incline alle infezioni
  • stanchezza

Overdose

Livelli tossici di vitamina D si verificano raramente. È più probabile che si verifichino in persone che assumono troppi supplementi di vitamina D.

Una sovrabbondanza di vitamina D nel corpo può portare a una condizione chiamata ipercalcemia. Questa condizione è caratterizzata da livelli eccessivi di calcio nel sangue.

Quando si verifica l’ipercalcemia, una persona può sperimentare:

  • nausea
  • mal di testa
  • perdita di peso
  • danno al cuore o ai reni
  • appetito ridotto
  • alta pressione sanguigna

Vitamina E

La vitamina E è un antiossidante che può aiutare il corpo a distruggere i radicali liberi. I radicali liberi sono atomi instabili che possono causare la formazione di cellule tumorali. Come tale, la vitamina E potrebbe svolgere un ruolo importante nella prevenzione del cancro.

tipi

La vitamina E è suddivisa in otto diversi tipi, i due tipi principali sono tocoferoli e tocotrienoli. Il tocoferolo contiene la forma più abbondante di vitamina E.

Funzione

Come antiossidante, la vitamina E protegge i tessuti grassi dai radicali liberi che possono causare il cancro. Alcune vitamine idrosolubili, come C e B, aiutano ad aiutare le funzioni della vitamina E.

In dosi più elevate, la vitamina E può anche funzionare come un anticoagulante.

Fonti alimentari

La vitamina E è più abbondante in semi, oli vegetali e noci. Alcune delle migliori fonti di vitamina E includono:

  • olio di germe di grano
  • semi di girasole o olio
  • Nocciole
  • mandorle

Assunzione consigliata

Simile alla vitamina D, i valori giornalieri raccomandati per la vitamina E variano in base all’età.

Ecco alcune delle suddivisioni dei valori giornalieri raccomandati:

  • lattanti di età compresa tra 0 e 6 mesi: 4 milligrammi (mg)
  • bambini di età compresa tra 7 e 12 mesi: 5 mg
  • bambini di età compresa tra 1-3 anni: 6 mg
  • bambini di età compresa tra 4-8 anni: 7 mg
  • ragazzi di età compresa tra 9-13 anni: 11 mg
  • 14 anni e oltre: 15 mg
  • durante l’allattamento: 19 mg

carenza

La carenza di vitamina E è estremamente rara in individui altrimenti sani. I soggetti con malattie specifiche che bloccano il fegato dall’assorbire la vitamina E sono i più a rischio.

I sintomi di carenza includono:

  • difficoltà a camminare
  • debolezza muscolare o tremori
  • problemi di visione
  • intorpidimento

Ci sono anche molti problemi di salute a lungo termine che possono derivare da carenza di vitamina E, tra cui anemia e malattie cardiache.

Overdose

È quasi impossibile per una persona overdose di vitamina E attraverso fonti naturali. La maggior parte delle persone che soffrono di sovradosaggio lo fanno a causa dell’assunzione di integratori di vitamina E.

Tuttavia, le persone che assumono anticoagulanti possono essere più inclini al sovradosaggio. In alte dosi, la vitamina E può effettivamente aumentare il rischio di una persona che sviluppa il cancro.

Vitamina K

Kale in basket, contiene vitamina K.

La vitamina K aiuta il corpo a formare coaguli di sangue. Questa funzione necessaria impedisce a una persona di sanguinare da piccoli graffi.

tipi

La vitamina K ha una varietà di tipi. I due gruppi più comuni sono:

  • vitamina K-1, trovata nelle fonti vegetali
  • vitamina K-2, trovata in fonti animali

Ci sono altri tipi artificiali di vitamina K.

Funzione

Il ruolo principale che la vitamina K svolge nel corpo è la coagulazione del sangue. Tuttavia, la vitamina K può anche aiutare con:

  • ridurre il rischio di malattie cardiache
  • Salute delle ossa
  • riducendo l’accumulo di calcio nel sangue

Fonti alimentari

Vitamina K-1 e K-2 si trovano in una varietà di fonti. Alcune di queste fonti includono:

  • cavolo
  • fegato
  • spinaci
  • prezzemolo
  • burro
  • tuorli d’uovo

Assunzione consigliata

A differenza delle altre vitamine citate, i valori raccomandati di vitamina K sono considerati un’adeguata assunzione.

Quando un integratore viene misurato in un’adeguata assunzione, significa che ci sono meno prove a sostegno della quantità specificata.

Alcune prese adeguate raccomandate includono:

  • bambini di età compresa tra 0 e 6 mesi: 2 mcg
  • Neonati di età compresa tra 7 e 12 mesi: 2,5 mcg
  • bambini di età compresa tra 1-3 anni: 30 mcg
  • bambini di età compresa tra 4-8 anni: 55 mcg
  • bambini di età compresa tra 9-13 anni: 60 mcg
  • bambini di età compresa tra 14-18 anni: 75 mcg
  • donne adulte: 90 mcg
  • uomini adulti: 120 mcg

carenza

La vitamina K non è immagazzinata nel corpo come una grande quantità di vitamina A o D. Questo può portare una persona a provare una carenza di vitamina K molto rapidamente.

Se una persona ha una carenza di vitamina K, ha un rischio maggiore di sanguinamento in eccesso e ridotta densità ossea che può portare a fratture.

Overdose

La vitamina K presente in natura non ha problemi noti con il sovradosaggio. La vitamina K-3 sintetica, tuttavia, può causare overdose se assunta in eccesso.

In generale, la vitamina K è considerata sicura da consumare.

Porta via

Le vitamine liposolubili svolgono un ruolo essenziale nella salute generale di una persona.

È importante gestire la quantità di ciascuna vitamina per evitare carenze e sovradosaggio. Entrambi possono avere effetti avversi che potrebbero richiedere cure mediche.

Prima di iniziare un integratore vitaminico, una persona deve parlare con un medico e rivolgersi a un medico se si prevede una carenza o un sovradosaggio.

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