Il latte vaccino è stato a lungo associato a una buona salute, rendendolo una delle bevande più consumate negli Stati Uniti e in Europa. Tuttavia, è importante esaminare i dettagli e le ultime ricerche per comprendere appieno il suo impatto sulla salute.
Il latte è un liquido bianco prodotto dalle ghiandole mammarie dei mammiferi. Tutti i mammiferi, compreso l’uomo, producono normalmente latte per nutrire la prole fino a quando non sono pronti per il cibo solido. Contiene preziose sostanze nutritive e può offrire una serie di benefici per la salute. Il calcio, ad esempio, è fondamentale nella prevenzione dell’osteoporosi.
Tuttavia, alcune persone non riescono a digerire il lattosio, lo zucchero presente nel latte, poiché non producono abbastanza di un enzima noto come lattasi, necessario per una corretta digestione del latte.
Per chi soffre di intolleranza al lattosio o allergia al latte, esistono diverse alternative, come il latte di mandorle e di soia. Questo articolo, parte di una serie dedicata ai benefici per la salute dei cibi comuni, si concentrerà principalmente sul latte vaccino.
Benefici per la salute del latte
Il latte è stato a lungo considerato una bevanda salutare grazie al suo alto contenuto di sostanze nutritive. Le linee guida del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) per il periodo 2015-2020 raccomandano di consumare «latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi, tra cui latte, yogurt, formaggio e bevande fortificate di soia». Tuttavia, queste linee guida invitano anche a limitare il consumo di grassi saturi a meno del 10% delle calorie quotidiane, citando burro e latte intero come esempi di cibi ricchi in grassi saturi.
Salute delle ossa e del latte
Il latte vaccino è una fonte importante di calcio, un minerale essenziale per lo sviluppo e il mantenimento di ossa e denti sani. Inoltre, è fortificato con vitamina D, che promuove ulteriormente la salute ossea. Calcio e vitamina D sono cruciali nella prevenzione dell’osteoporosi.
Per migliorare la salute delle ossa e ridurre il rischio di osteoporosi, è consigliabile anche praticare regolarmente attività fisica e allenamento della forza, evitare il fumo e seguire una dieta sana a basso contenuto di sodio e ricca di potassio. La maggior parte della vitamina D nel corpo viene sintetizzata attraverso l’esposizione alla luce solare, pertanto è importante trascorrere del tempo all’aperto.
Tuttavia, alcuni studi recenti suggeriscono che il consumo di latte non sempre contribuisce a migliorare l’integrità ossea nei bambini. Uno studio longitudinale ha monitorato le diete e l’attività fisica di ragazze adolescenti e ha indicato che l’assunzione di latticini e calcio non previene le fratture da stress. Ciò nonostante, latte e prodotti lattiero-caseari rimangono importanti per lo sviluppo osseo nei bambini.
Latte e salute del cuore
Il latte vaccino è anche una fonte di potassio, che può migliorare la vasodilatazione e contribuire a ridurre la pressione sanguigna. L’aumento dell’assunzione di potassio ed una riduzione del sodio possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, come dimostrato da uno studio condotto dal dott. Mark Houston, direttore dell’Istituto di ipertensione dell’Ospedale St. Thomas nel Tennessee. I risultati hanno mostrato che chi consumava 4069 mg di potassio al giorno presentava un rischio inferiore del 49% di morte per cardiopatia ischemica rispetto a chi ne assumeva solo 1000 mg al giorno.
Tuttavia, secondo la National Health and Nutrition Examination Survey, meno del 2% degli adulti statunitensi soddisfa la raccomandazione giornaliera di 4700 mg di potassio. Gli alimenti ricchi di potassio includono latte vaccino, arance, pomodori, fagioli, spinaci, banane, prugne e yogurt. È importante notare che un drastico aumento dell’assunzione di potassio può comportare rischi, in particolare per chi ha problemi cardiaci, quindi è sempre consigliato discutere qualsiasi cambiamento alimentare con un medico.
Inoltre, il latte vaccino contiene elevate quantità di grassi saturi e colesterolo, che sono stati associati a un aumento del rischio di malattie cardiache.
Latte e cancro
La vitamina D potrebbe svolgere un ruolo importante nella regolazione della crescita cellulare e nella protezione contro il cancro. Studi suggeriscono che le persone che vivono in aree con scarsa esposizione alla luce solare presentano un rischio maggiore di sviluppare cancro del colon-retto. Il latte, contenendo vitamina D, potrebbe offrire una protezione simile.
Il National Cancer Institute (NCI) afferma che «i risultati della ricerca nel complesso supportano una relazione tra l’assunzione più elevata di calcio e una riduzione del rischio di cancro del colon-retto». Tuttavia, i risultati degli studi non sono sempre stati coerenti. Inoltre, l’NCI ha evidenziato ricerche che suggeriscono che un maggiore apporto di calcio e lattosio da prodotti lattiero-caseari possa aiutare a prevenire il cancro ovarico.
Latte e salute mentale
Adeguati livelli di vitamina D supportano la produzione di serotonina, un ormone che regola umore, appetito e sonno. La carenza di vitamina D è stata associata a condizioni come depressione, stanchezza cronica e sindrome premestruale. Il latte vaccino, spesso fortificato con vitamina D, può contribuire a mantenere livelli adeguati di questo nutriente.
Latte e sviluppo muscolare
Il latte vaccino è progettato per favorire una crescita rapida, e anche gli esseri umani possono beneficiarne in termini di sviluppo muscolare. Esso è una ricca fonte di proteine di alta qualità, contenendo tutti gli aminoacidi essenziali. Inoltre, il latte intero rappresenta una significativa fonte di energia grazie ai grassi saturi, che possono ostacolare l’utilizzo della massa muscolare per produrre energia.
Mantenere una buona quantità di muscoli è fondamentale per sostenere il metabolismo e contribuire alla perdita e al mantenimento del peso. Le proteine dietetiche sono essenziali per preservare o aumentare la massa muscolare magra. Recenti studi hanno dimostrato che un maggiore consumo di latte può incrementare la massa muscolare e la forza durante l’esercizio di resistenza, sia negli adulti più giovani che in quelli più anziani.
Tuttavia, il latte vaccino non sembra avere un impatto significativo sulla perdita di peso. Un’analisi ha mostrato che un aumento del consumo di latte a breve termine, senza restrizione calorica, non ha avuto effetti evidenti sulla perdita di peso, con benefici modesti osservati solo in studi a lungo termine con restrizioni energetiche. Il latte magro può fornire i benefici del latte con un contenuto di grassi inferiore.
Latte e artrosi
L’osteoartrosi del ginocchio attualmente non ha cura, ma ricerche recenti suggeriscono che bere latte ogni giorno è stato collegato a una progressione ridotta della malattia, come riportato nell’American College of Rheumatology Journal.
Contenuto nutrizionale di latte e alternative al latte
Il latte vaccino e il latte di soia contengono proteine che favoriscono la crescita e la riparazione dei muscoli. Una tazza di latte è considerata una porzione, e la ripartizione nutrizionale dipende dal contenuto di grassi.
Una tazza di latte intero, con il 3,25% di grassi, contiene:
- 146 calorie
- 8 grammi di grasso
- 13 grammi di carboidrati
- 8 grammi di proteine
Una tazza di latte magro o scremato contiene:
- 86 calorie
- 0 grammi di grasso
- 12 grammi di carboidrati
- 8 grammi di proteine
In confronto, una tazza di latte di soia semplice contiene:
- 80-110 calorie
- 3-4 grammi di grasso
- 6-7 grammi di carboidrati
- 5-7 grammi di proteine
Una tazza di latte di mandorle semplice contiene:
- 50-60 calorie
- 2,5 grammi di grasso
- 5-7 grammi di carboidrati
- 1 grammo di proteine
Alcuni nutrienti importanti che tutto il latte fornisce includono:
Calcio: i prodotti caseari come il latte sono una delle fonti alimentari più ricche di calcio, essenziale per lo sviluppo e il mantenimento di ossa e denti sani. Il calcio è altresì importante per la coagulazione del sangue e la cicatrizzazione delle ferite, mantenendo la pressione sanguigna normale e facilitando le contrazioni muscolari, incluso il battito cardiaco. È fondamentale abbinare alimenti ricchi di calcio con fonti di magnesio e vitamina D, poiché quest’ultima supporta l’assorbimento del calcio nell’intestino tenue e il magnesio aiuta il corpo a incorporare il calcio nelle ossa.
Una tazza di latte scremato contiene circa 306 milligrammi di calcio, con circa il 32% di questo calcio pensato per essere assorbito. Alcune fonti di calcio non acidificanti possono essere preferibili per alcune persone, con l’assorbimento di calcio da cavoli, broccoli e altre verdure che varia dal 40 al 64 percento.
Colina: il latte è anche una ricca fonte di colina, un nutriente importante per il sonno, il movimento muscolare, l’apprendimento e la memoria. La colina mantiene la struttura delle membrane cellulari, aiuta nella trasmissione degli impulsi nervosi, facilita l’assorbimento dei grassi e può ridurre l’infiammazione cronica.
Potassio: un’assunzione ottimale di potassio è associata a un ridotto rischio di ictus, malattie cardiache e ipertensione, oltre a proteggere contro la perdita di massa muscolare e a conservare la densità minerale ossea. Un’assunzione elevata di potassio è legata a un rischio ridotto del 20% di morte per tutte le cause. La raccomandazione giornaliera di potassio per gli adulti è di 4700 mg.
Una tazza di latte vaccino contiene circa 366 mg di potassio, anche se gli effetti negativi dell’intolleranza al lattosio, come la diarrea, possono portare a una deplezione di potassio.
Vitamina D (fortificata): la vitamina D non è naturalmente presente nel latte vaccino, ma può essere aggiunta ad altre sostanze nutritive per fortificare il latte vaccino e le sue alternative. Questa vitamina è cruciale per la salute delle ossa, in quanto aiuta nella formazione, crescita e riparazione delle ossa, oltre a giocare un ruolo importante nell’assorbimento del calcio e nella funzione immunitaria. La carenza di vitamina D è stata associata a osteoporosi, depressione, stanchezza cronica, dolore muscolare, sindrome premestruale, ipertensione e cancro al seno e al colon.
Il latte è anche fortificato con numerose vitamine, tra cui le vitamine A e D, e può contenere piccole quantità di vitamina B2 o riboflavina, vitamina B12 e circa 0,1 milligrammi per tazza di vitamina B6. Possono essere presenti anche magnesio e fosforo, ma alcune di queste vitamine, in particolare A e riboflavina, si degradano all’esposizione alla luce, quindi il latte immagazzinato in contenitori trasparenti avrà livelli di nutrienti inferiori.
Per incentivare il consumo di latte vaccino, i produttori hanno creato nuovi prodotti, comprese varietà aromatizzate come la fragola o il cioccolato, latte senza lattosio, latte arricchito con omega 3, latti senza ormoni o biologici e latte magro ridotto. Tuttavia, è importante che i consumatori controllino le etichette, in quanto alcuni latti aromatizzati possono contenere elevate quantità di zucchero.
Preoccupazioni e precauzioni
L’intolleranza al lattosio è una condizione in cui una persona non produce l’enzima lattasi, necessario per digerire correttamente lo zucchero presente nel latte. Alcune persone, che non producono abbastanza lattasi, non possono tollerare il lattosio oltre l’infanzia. Si stima che il 15% delle persone di discendenza dell’Europa settentrionale, l’80% delle persone di colore e ispanici e oltre il 90% degli asiatici e delle prime nazioni non producano lattasi.
L’intolleranza al lattosio può causare gonfiore, flatulenza o diarrea quando si consumano latte e prodotti lattiero-caseari, compromettendo l’assorbimento di nutrienti da altri alimenti. Bere latte senza lattosio, che ha enzimi aggiunti per aiutare con la digestione, o assumere un integratore di lattasi può alleviare o eliminare questi sintomi.
L’allergia al latte o l’ipersensibilità è diversa dall’intolleranza al lattosio e si riferisce a una reazione immunologica anormale in cui il sistema immunitario produce un anticorpo allergico, chiamato anticorpo immunoglobulinico E (IgE). L’allergia al latte di mucca può causare sintomi come respiro sibilante, asma, diarrea, vomito e disturbi gastrointestinali. Altre reazioni possono includere eczema, eruzioni cutanee pruriginose e rinite. Nei casi più gravi, può portare a sanguinamento, polmonite e persino anafilassi, una reazione di ipersensibilità potenzialmente fatale.
Un consumo eccessivo di potassio o fosforo, entrambi presenti in alti livelli nel latte, può essere dannoso per chi ha reni non completamente funzionanti. Se i reni non riescono a rimuovere l’eccesso di potassio o fosforo dal sangue, le conseguenze possono essere gravi.
Sebbene l’eccesso di calcio sia raro con l’assunzione di cibo da solo, può causare effetti collaterali indesiderati come stitichezza, calcoli renali o insufficienza renale, specialmente quando si assumono integratori di calcio. Un eccesso di calcio può anche aumentare il rischio di deposizione di calcio nelle arterie, incrementando il rischio di malattie cardiache, specialmente se l’assunzione di magnesio è bassa. La dose giornaliera tollerabile di calcio è di 2,5 grammi per individui sani oltre un anno di età.
Il latte è stato anche associato a un aumento del rischio di alcuni tumori del sistema riproduttivo, inclusi il cancro al seno e alla prostata. L’American Academy of Pediatrics sconsiglia il latte vaccino per i bambini di età inferiore a un anno, principalmente a causa del suo ridotto contenuto di ferro rispetto al latte materno. Inoltre, esiste il rischio di sanguinamento gastrointestinale.
Il latte materno è la scelta migliore per i bambini sotto un anno. Introdurre il latte vaccino troppo presto potrebbe predisporli a un’allergia al lattosio in futuro. Questa raccomandazione si basa anche su evidenze che il consumo di latticini in infanzia è correlato allo sviluppo del diabete insulino-dipendente (tipo 1 o esordio infantile). Secondo una ricerca, i bambini che evitano l’esposizione alle proteine del latte vaccino nei primi tre mesi di vita presentano un’incidenza inferiore del 30% di diabete di tipo 1.
Infine, il latte vaccino può contenere residui di ormoni e antibiotici, oltre a diossine e policlorobifenili (PCB), sostanze che potrebbero avere effetti negativi sulla salute umana, inclusi danni al sistema nervoso, riproduttivo e immunitario, aumentando potenzialmente il rischio di alcuni tumori.
Sebbene il calcio e la vitamina D del latte vaccino possano giovare alla salute delle ossa, ci sono evidenze che le proteine animali nella dieta, come quelle del latte vaccino, possono avere un effetto acidificante. Questo può influire negativamente sulla salute ossea, inducendo il corpo a prelevare calcio dalle ossa per mantenere livelli ottimali di pH del sangue. Pertanto, il beneficio netto del calcio nel latte di mucca potrebbe essere molto più limitato di quanto comunemente si pensi.
Le fonti vegetali di calcio, come le verdure a foglia verde, sono generalmente assorbite e utilizzate meglio rispetto al calcio derivato dal latte di mucca. Chi ha un’allergia o un’intolleranza al latte vaccino, o chi sta considerando di evitarlo per motivi etici o ambientali, può trovare ulteriori informazioni su alcune delle alternative al latte qui.
Nuove Ricerche e Prospettive per il 2024
Nel 2024, la ricerca continua a esplorare i benefici e le sfide legate al consumo di latte. Studi recenti hanno evidenziato l’importanza di una dieta equilibrata che includa fonti di calcio vegetali e alternative al latte per coloro che soffrono di intolleranza al lattosio o allergie. Inoltre, nuove evidenze suggeriscono che l’associazione tra consumo di latte e rischio di malattie cardiovascolari potrebbe essere più complessa di quanto precedentemente pensato, richiedendo ulteriori indagini.
Recenti meta-analisi hanno anche mostrato che i latticini, se consumati con moderazione, possono avere effetti protettivi su alcune condizioni croniche, tra cui il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Tuttavia, è fondamentale prestare attenzione alla qualità dei prodotti lattiero-caseari e alle modalità di consumo, per evitare eccessi di zuccheri e grassi saturi.
Inoltre, l’interesse per i latti vegetali è in crescita, con un focus sulle loro proprietà nutrizionali e sul loro impatto ambientale. I consumatori sono sempre più consapevoli delle alternative al latte e delle loro potenzialità nel fornire nutrienti essenziali senza gli effetti collaterali associati ai latticini tradizionali.
In conclusione, il latte rimane un alimento ricco di nutrienti, ma è importante considerare le esigenze individuali e le ultime evidenze scientifiche per prendere decisioni informate riguardo al proprio consumo alimentare.
