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Tutto sul latte

Il latte vaccino è stato a lungo associato a una buona salute, rendendolo una delle bevande più consumate negli Stati Uniti e in Europa.

Il latte è un liquido bianco prodotto dalle ghiandole mammarie dei mammiferi. Tutti i mammiferi, compreso l’uomo, produrranno normalmente latte per nutrire la prole fino a quando non saranno pronti per il cibo solido.

Contiene preziose sostanze nutritive e può offrire una serie di benefici per la salute. Il calcio, ad esempio, può prevenire l’osteoporosi.

Tuttavia, alcune persone non sono in grado di digerire il lattosio, lo zucchero nel latte, dopo che sono svezzati, perché non producono abbastanza di un enzima noto come lattasi. La lattasi è necessaria per digerire il latte correttamente.

Per quanto riguarda l’intolleranza al lattosio e l’allergia al latte, sono disponibili una serie di latti sostitutivi, come latte di mandorle e soia.

Questo articolo, parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari, si concentrerà principalmente sul latte vaccino.

Benefici per la salute del latte

Il latte è stato a lungo considerato una bevanda salutare, perché è ricca di sostanze nutritive. Le linee guida del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) per il periodo 2015-2020 suggeriscono che gli americani dovrebbero consumare “latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi, tra cui latte, yogurt, formaggio e / o bevande fortificate di soia”.

Tuttavia, raccomandano anche di consumare meno del 10% di calorie ogni giorno da grassi saturi, citando burro e latte intero come esempi di cibi ricchi di grassi saturi.

Salute del latte e delle ossa

Bambino che gode del latte
Il latte di mucca può essere una fonte di calcio, un minerale che è importante per lo sviluppo e il mantenimento di ossa e denti sani.

Il latte fa bene alle ossa perché offre una ricca fonte di calcio, un minerale essenziale per ossa e denti sani. Il latte vaccino è fortificato con vitamina D, che favorisce anche la salute delle ossa. Calcio e vitamina D aiutano a prevenire l’osteoporosi.

Altri modi per migliorare la salute delle ossa e ridurre il rischio di osteoporosi includono regolare attività fisica e allenamento della forza, evitare il fumo e mangiare una dieta sana a basso contenuto di sodio e ricca di potassio. La maggior parte della vitamina D del corpo viene sintetizzata dal corpo in seguito all’esposizione alla luce solare, quindi è importante trascorrere del tempo all’aperto.

Alcuni studi hanno concluso che il consumo di latte non migliora l’integrità ossea nei bambini.12

Uno studio della durata di sette anni che monitorava le diete e l’attività fisica delle ragazze adolescenti, indicava che i latticini e il calcio non impedivano le fratture da stress.13

Nonostante ciò, latte e prodotti lattiero-caseari sono ancora considerati utili per lo sviluppo osseo nei bambini.

Latte e salute del cuore

Il latte vaccino è una fonte di potassio, che può migliorare la vasodilatazione e ridurre la pressione sanguigna.

L’aumento dell’assunzione di potassio e la riduzione del sodio possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, secondo uno studio condotto dal dott. Mark Houston, direttore dell’Istituto di ipertensione dell’Ospedale St. Thomas nel Tennessee.3

Lo studio ha dimostrato che coloro che consumavano 4069 mg di potassio al giorno presentavano un rischio inferiore del 49% di morte per cardiopatia ischemica rispetto a quelli che consumavano circa 1000 mg al giorno.3

Secondo la National Health and Nutrition Examination Survey, meno del 2% degli adulti statunitensi soddisfano la raccomandazione giornaliera di 4700 mg. 3

Gli alimenti ricchi di potassio includono latte vaccino, arance, pomodori, fagioli, spinaci, banane, prugne e yogurt. Un drastico aumento dell’assunzione di potassio può comportare tuttavia dei rischi, tra cui problemi cardiaci, quindi qualsiasi cambiamento nella dieta o nell’uso di integratori deve essere discusso prima con un medico.

Il latte vaccino contiene anche un’elevata quantità di grassi saturi e colesterolo, che sono stati collegati a un aumentato rischio di malattie cardiache.

Latte e cancro

La vitamina D potrebbe svolgere un ruolo nella regolazione della crescita cellulare e nella protezione del cancro. La ricerca mostra che esiste un rischio maggiore di morire di cancro del colon-retto in località geografiche che ricevono la minore quantità di luce solare. Anche il latte contiene vitamina D che può offrire una protezione simile.

Il National Cancer Institute (NCI) afferma che “I risultati della ricerca nel complesso supportano una relazione tra l’assunzione più elevata di calcio e la riduzione dei rischi di cancro del colon-retto”. Notano, tuttavia, che i risultati degli studi non sono sempre stati coerenti. “2

L’NCI indica anche alcuni studi che suggeriscono che un maggiore apporto di calcio e lattosio da prodotti lattiero-caseari può aiutare a prevenire il cancro ovarico.2

Latte e depressione

Adeguati livelli di vitamina D supportano la produzione di serotonina, un ormone associato a umore, appetito e sonno. La carenza di vitamina D è stata associata a depressione, stanchezza cronica e PMS. Il latte vaccino e altri alimenti sono spesso fortificati con vitamina D.

Latte e costruzione muscolare

Il latte di mucca è progettato per aiutare le mucche a crescere rapidamente, quindi ha senso che anche gli umani che bevono latte vaccino possano accumularsi rapidamente. Il latte vaccino è una ricca fonte di proteine ​​di alta qualità, contenente tutti gli aminoacidi essenziali. Il latte intero è anche una ricca fonte di energia sotto forma di grasso saturo, che può impedire l’utilizzo di massa muscolare per produrre energia.

Mantenere una buona quantità di muscoli è importante per sostenere il metabolismo e contribuire alla perdita di peso e al mantenimento del peso. Sono necessarie proteine ​​dietetiche sufficienti per preservare o aumentare la massa muscolare magra. Le proteine ​​del latte possono sostenere la crescita e la riparazione dei muscoli.

Secondo un’analisi di oltre 20 studi clinici, un maggiore consumo di latte può aumentare la massa muscolare e la forza durante l’esercizio di resistenza sia negli adulti più giovani che in quelli più anziani.6

Il latte vaccino non sembra aiutare in modo significativo con la perdita di peso.Un’analisi degli studi ha rilevato che un aumento del consumo di latte vaccino a breve termine e senza restrizione calorica non ha avuto alcun beneficio per la perdita di peso, con solo modesti benefici osservati in studi a lungo termine con restrizioni energetiche.11

Il latte magro può fornire i benefici del latte mentre fornisce meno grassi.

Latte e artrosi

L’osteoartrosi del ginocchio attualmente non ha cura, ma i ricercatori dicono che bere latte ogni giorno è stato collegato alla progressione ridotta della malattia. La loro ricerca è stata pubblicata nell’American College of Rheumatology Journal.

Contenuto nutrizionale di latte e alternative al latte

Una spruzzata di latte
Il latte vaccino e il latte di soia contengono proteine ​​che favoriscono la crescita e la riparazione dei muscoli.

Una tazza di latte è considerata una porzione. La ripartizione nutrizionale del latte dipende dal contenuto di grassi.

Una tazza di latte intero, con il 3,25% di grassi contiene:

  • 146 calorie
  • 8 grammi di grasso
  • 13 grammi di carboidrati
  • 8 grammi di proteine

Una tazza di latte magro o scremato contiene:

  • 86 calorie
  • 0 grammi di grasso
  • 12 grammi di carboidrati
  • 8 grammi di proteine

In confronto, una tazza di latte di soia semplice contiene:

  • 80-110 calorie
  • 3 a 4 grammi di grasso
  • 6-7 grammi di carboidrati
  • 5-7 grammi di proteine

Una tazza di latte di mandorla semplice contiene:

  • Da 50 a 60 calorie
  • 2,5 grammi di grasso
  • 5-7 grammi di carboidrati
  • 1 grammo di proteine

Alcuni nutrienti importanti che tutto il latte fornisce includono:

Calcio: i prodotti caseari come il latte sono una delle fonti alimentari più ricche di calcio. Il calcio ha molte funzioni nel corpo, ma il suo compito principale è lo sviluppo e il mantenimento di ossa e denti sani.

Il calcio è anche importante per la coagulazione del sangue e la cicatrizzazione delle ferite, mantenendo la pressione sanguigna normale e le contrazioni muscolari, compreso il battito cardiaco. È importante cercare di accoppiare alimenti ricchi di calcio con fonti di magnesio e vitamina D, poiché la vitamina D supporta l’assorbimento del calcio nell’intestino tenue e il magnesio aiuta il corpo a incorporare il calcio nelle ossa.

Una tazza di latte scremato contiene circa 306 milligrammi di calcio, con circa il 32% di questo calcio pensato per essere assorbito. Alcune fonti di calcio non acidificanti possono essere preferibili per alcune persone, con l’assorbimento di calcio da cavoli, broccoli e altre verdure che vanno dal 40 al 64 percento.8,9

Colina: il latte è anche una ricca fonte di colina; un importante nutriente trovato per supportare il sonno, il movimento dei muscoli, l’apprendimento e la memoria. La colina aiuta a mantenere la struttura delle membrane cellulari, aiuta nella trasmissione degli impulsi nervosi, assiste nell’assorbimento dei grassi e può ridurre l’infiammazione cronica.4

Potassio: un’assunzione ottimale di potassio è associata a un ridotto rischio di ictus, malattie cardiache, ipertensione, protezione contro la perdita di massa muscolare, conservazione della densità minerale ossea e riduzione della formazione di calcoli renali. Un’assunzione elevata di potassio è associata ad un rischio ridotto del 20% di morire per tutte le cause.3 L’assunzione giornaliera raccomandata di potassio per tutti gli adulti è di 4.700 mg al giorno.

Una tazza di latte vaccino contiene circa 366 mg di potassio (leggermente più della maggior parte delle bevande a base di latte di soia), anche se gli sgradevoli effetti digestivi dell’intolleranza al lattosio, come la diarrea, possono portare a deplezione di potassio.

Vitamina D (fortificata): la vitamina D non è naturalmente presente nel latte vaccino, ma può essere aggiunta ad altre sostanze nutritive per fortificare il latte vaccino, il latte di soia, il latte di mandorle e altri tipi.

La vitamina D è importante per la salute delle ossa. Aiuta nella formazione, crescita e riparazione delle ossa. Gioca anche un ruolo importante nell’assorbimento del calcio e nella funzione immunitaria. La carenza di vitamina D è stata associata a osteoporosi, depressione, stanchezza cronica, dolore muscolare, sindrome premestruale, ipertensione e cancro al seno e al colon.

Il latte è anche fortificato con numerose vitamine, tra cui le vitamine A e D. Può anche contenere piccole quantità di vitamina B2 o riboflavina, vitamina B12 e circa 0,1 milligrammi per tazza di vitamina B6. Possono essere presenti anche magnesio e fosforo. Alcune di queste vitamine, in particolare A e riboflavina, vengono distrutte dall’esposizione alla luce, quindi il latte immagazzinato in contenitori trasparenti avrà livelli di nutrienti inferiori.

Per incoraggiare il consumo di latte vaccino, i produttori hanno creato nuovi prodotti, tra cui varietà aromatizzate come la fragola o il cioccolato, latte senza lattosio, latte con omega 3 aggiunto, latti senza ormoni o biologici e latte magro ridotto.

Tuttavia, i consumatori dovrebbero ricordare che alcuni latti aromatizzati possono contenere elevate quantità di zucchero. È una buona idea controllare le etichette degli alimenti quando si cercano opzioni salutari.

Preoccupazioni e precauzioni

Latte di mandorla

L’intolleranza al lattosio è una condizione in cui una persona non ha l’enzima lattasi, che è necessario per abbattere lo zucchero presente nel latte per una corretta digestione.

Alcune persone, che non producono abbastanza lattasi, non possono tollerare il lattosio oltre l’infanzia. Si stima che il 15% delle persone di discendenza dell’Europa settentrionale, l’80% delle persone di colore e ispanici e oltre il 90% degli asiatici e delle prime nazioni non producano lattasi.

L’intolleranza al lattosio può causare gonfiore, flatulenza o diarrea quando si consumano latte e prodotti lattiero-caseari. Gli effetti negativi dell’intolleranza al lattosio sul sistema gastrointestinale possono compromettere l’assorbimento di nutrienti da altri alimenti.

Bere latte senza lattosio, che ha aggiunto enzimi per aiutare con la digestione del lattosio, o assumere un integratore di lattasi quando si consuma latte può facilitare o eliminare questi sintomi.

L’allergia al latte o l’ipersensibilità è diversa dall’intolleranza al lattosio. Si riferisce a una reazione immunologica anormale in cui il sistema immunitario produce un anticorpo allergico, chiamato anticorpo immunoglobulinico E (IgE).

L’allergia al latte di mucca può causare sintomi come respiro sibilante e asma, diarrea, vomito e disturbi gastrointestinali. Altre reazioni includono eczema, eruzione cutanea pruriginosa e rinite o infiammazione al naso. Nei casi più gravi, può portare a sanguinamento, polmonite e persino anafilassi, una reazione di ipersensibilità potenzialmente fatale.

Il consumo eccessivo di potassio o fosforo, entrambi presenti in alti livelli nel latte, può danneggiare quelli i cui reni non sono completamente funzionanti. Se i reni non riescono a rimuovere l’eccesso di potassio o fosforo dal sangue, potrebbe essere fatale.

L’eccesso di calcio è raro con l’assunzione di cibo da solo, ma può causare effetti collaterali indesiderati come stitichezza, calcoli renali o insufficienza renale. Questo può essere un rischio quando si assumono integratori di calcio.

L’eccesso di calcio può anche aumentare il rischio di deposizione di calcio nelle arterie, aumentando il rischio di malattie cardiache, specialmente quando l’assunzione di magnesio è bassa. Il livello di assunzione superiore tollerabile di calcio è di 2,5 grammi al giorno per individui sani di età superiore ad 1 anno.

Il latte è stato anche associato a un aumento del rischio di un numero di tumori del sistema riproduttivo, tra cui il cancro al seno e alla prostata.20-22

L’American Academy of Pediatrics sconsiglia il latte vaccino per i bambini di età inferiore a 1 anno. Ciò è dovuto in parte al fatto che il latte vaccino ha un contenuto di ferro ridotto rispetto al latte materno umano. Esiste anche il rischio di sanguinamento gastrointestinale.15,16

Il latte materno è la migliore scelta di latte per i bambini al di sotto di 1 anno. Introdurre troppo presto il latte di mucca potrebbe predisporli a un’allergia al lattosio in futuro.

Questa raccomandazione deriva anche dall’evidenza che il consumo di latticini nell’infanzia è legato allo sviluppo del diabete insulino-dipendente (tipo 1 o esordio infantile).

Secondo una ricerca condotta tra i bambini che evitano l’esposizione alle proteine ​​del latte vaccino nei primi 3 mesi di vita, c’è un’incidenza del diabete di tipo 1 inferiore del 30 %.17-19

Il latte vaccino può anche contenere residui di ormoni e antibiotici, oltre a diossine e policlorobifenili (PCB). Queste sostanze possono avere un impatto negativo sulla salute umana, compresi effetti nocivi sul sistema nervoso, sul sistema riproduttivo e sul sistema immunitario. Potrebbero potenzialmente aumentare il rischio di alcuni tipi di cancro.

Mentre il calcio e la vitamina D del latte vaccino possono giovare alla salute delle ossa, c’è anche qualche evidenza che le proteine ​​animali nella dieta, ad esempio, dal latte vaccino, hanno un effetto acidificante.

Ciò potrebbe avere un impatto negativo sulla salute delle ossa inducendo il corpo a tirare il calcio dalle ossa per ripristinare livelli ottimali di pH del sangue.10 Come tale, il beneficio netto del calcio nel latte di mucca potrebbe essere molto più basso di quanto ci si aspetti di solito.

Le fonti vegetali di calcio, come le verdure a foglia verde, sono più efficacemente assorbite e utilizzate del calcio derivato dal latte di mucca.

Chiunque abbia un’allergia o un’intolleranza al latte vaccino o che stia valutando di evitare il latte di mucca per ragioni etiche o ambientali, può trovare ulteriori informazioni su alcune delle alternative al latte qui.

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