Le diete vegane sono interamente a base vegetale, il che significa che non contengono carne, uova o latticini. Molti alimenti di origine animale sono ricchi di grassi e calorie, quindi eliminarli potrebbe aiutare alcune persone a perdere peso.
In questo articolo, esploreremo il legame tra veganismo e perdita di peso, analizzando quali cibi includere e se ci sono rischi associati. Condivideremo anche alcuni suggerimenti per le persone che desiderano perdere peso seguendo una dieta vegana.
Le diete vegane sono buone per la perdita di peso?
La ricerca ha dimostrato che le persone che seguono una dieta vegana tendono ad avere un indice di massa corporea inferiore (BMI). Questo potrebbe suggerire che una dieta vegana favorisca la perdita di peso, oppure che chi mangia vegano prenda decisioni più salutari in generale.
Tuttavia, solo pochi studi hanno misurato direttamente gli effetti di una dieta vegana sulla perdita di peso, suggerendo che potrebbe effettivamente aiutare a dimagrire.
Uno studio del 2016 ha confrontato la perdita di peso nel corso di sei mesi tra persone che seguivano diete vegane, vegetariane, semi-vegetariane e onnivore. I risultati hanno mostrato che coloro che seguivano una dieta vegana hanno perso più peso rispetto agli altri gruppi, riducendo anche il loro consumo di grassi saturi.
Una revisione di 96 studi sulle diete vegane e vegetariane ha concluso che le diete a base vegetale erano più efficaci per la perdita di peso rispetto alle diete onnivore.
Inoltre, i partecipanti vegani e vegetariani hanno mostrato miglioramenti nella salute generale, come una riduzione del colesterolo e un minore rischio di cancro.
Un altro studio del 2015 suggerisce che una dieta vegetariana ricca di grassi vegetali può persino aumentare il metabolismo. Questo significa che i vegetariani e i vegani potrebbero bruciare più calorie a riposo, rendendo più efficaci i loro sforzi per perdere peso.
Come per tutti i piani di perdita di peso, una delle maggiori preoccupazioni è se le persone riusciranno a mantenere la dieta nel tempo. Molti abbandonano la loro dieta dopo pochi giorni o settimane e alcuni riacquistano il peso perso tornando a vecchie abitudini alimentari.
Sebbene possa sembrare difficile pianificare una dieta vegana, uno studio del 2015 ha trovato che le persone non erano più propense a rinunciare a una dieta vegana rispetto ad altre diete.
Lo studio ha rivelato che anche i vegani che non seguivano rigidamente la loro dieta riuscivano a perdere più peso rispetto agli onnivori che non rispettavano completamente altri regimi alimentari.
Le diete vegane sono salutari?
Le diete vegane eliminano molti alimenti ricchi di grassi, colesterolo e calorie.
Molti alimenti trasformati o confezionati contengono ingredienti di origine animale, quindi le diete vegane incentivano il consumo di cibi freschi e integrali.
Numerosi studi hanno documentato i benefici per la salute associati alle diete vegetariane e vegane, tra cui:
- tassi più bassi di cancro
- riduzione del rischio di attacchi ischemici o «mini-ictus»
- infiammazione ridotta
- abbassamento del colesterolo
- riduzione della glicemia
- minor rischio di diabete
- minore incidenza di cataratta
Tuttavia, le diete vegane possono presentare anche alcune sfide per la salute. I prodotti animali sono le principali fonti di vitamina B-12, quindi chi segue una dieta vegana deve trovare alternative, come:
- cereali fortificati
- latte vegetale fortificato, inclusi quelli di soia, mandorla e avena
- lievito nutrizionale
- alcuni sostituti della carne
- integratori
I vegani possono anche rischiare carenze di ferro, vitamina C, calcio, vitamina D, proteine e acidi grassi omega-3 se non consumano cibi adeguati contenenti questi nutrienti.
I migliori alimenti vegani per la perdita di peso
I seguenti alimenti possono prevenire carenze nutrizionali mentre aiutano a mantenere la sazietà in una dieta vegana:
- Soia, quinoa e tempeh, che sono ottime fonti di proteine vegetali.
- Latti di soia e mandorle, ricchi di vitamina D.
- Noci e semi, che forniscono acidi grassi omega-3.
Suggerimenti per la perdita di peso su una dieta vegana
Come con qualsiasi altro regime alimentare, la chiave per il successo nella perdita di peso come vegano è consumare meno calorie rispetto a quelle bruciate attraverso l’esercizio e le attività quotidiane.
Per massimizzare la perdita di peso e garantire una buona salute durante una dieta vegana, si possono seguire alcuni semplici accorgimenti:
- Essere consapevoli di oli e condimenti. Una verdura a basso contenuto calorico può diventare ricca di grassi se cotta in oli.
- Limitare il consumo di alimenti trasformati. Sostituti del formaggio e della carne sono spesso ricchi di calorie e sodio, quindi è consigliabile consumare il maggior numero possibile di cibi freschi e integrali.
- Includere alimenti vegani ricchi di grassi, come gli avocado. Sebbene siano più calorici, gli avocado possono aiutare a sentirsi sazi più a lungo e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
- Aumentare l’attività fisica. L’esercizio è fondamentale per una buona salute, e aumentare l’attività quotidiana, come fare pause dal lavoro sedentario, camminare durante la pausa pranzo e parcheggiare lontano dai negozi, può fare la differenza.
- Adottare un hobby attivo. Attività come il giardinaggio e la cucina possono aumentare il dispendio calorico e permettere di scoprire nuovi alimenti vegani.
- Optare per pasti più piccoli e frequenti durante il giorno. Evitare grandi porzioni eccessive in 2 o 3 momenti può ridurre il rischio di abbuffate e gonfiore. Spuntini e pasti più leggeri possono mantenere alta la sazietà e stimolare il metabolismo.
Una dieta vegana può causare aumento di peso?
Qualsiasi dieta, incluso il veganismo, può portare a un aumento di peso. È possibile sostituire carne e prodotti caseari con alimenti vegani trasformati ad alto contenuto calorico, che possono contribuire a un incremento di peso.
Può essere facile affidarsi a carboidrati pesanti, come pasta e pane, per i pasti quotidiani. Sebbene i carboidrati siano importanti, è essenziale abbinarli a fonti proteiche, come fagioli, hamburger vegani fatti in casa e tofu.
Inoltre, con la crescente popolarità del veganismo, è aumentata l’offerta di junk food vegano, come torte, caramelle e gelati. È importante ricordare che, sebbene sia possibile concedersi uno sfizio di tanto in tanto, non tutto ciò che è vegano è automaticamente salutare.
Sommario
Una dieta vegana richiede pianificazione e attenzione alla nutrizione. Questo aspetto può essere positivo, poiché spinge le persone a riflettere sui cibi che consumano e a fare scelte più salutari.
Molti alimenti trasformati, carne e latticini sono ricchi di calorie e poveri di nutrienti, quindi adottare un regime vegano può aiutare alcune persone a perdere peso eliminando questi alimenti.
Chiunque decida di intraprendere una dieta vegana per dimagrire dovrebbe assicurarsi di assumere adeguate quantità di proteine, ferro e vitamina B-12 e potrebbe essere utile consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare.
Nuove scoperte sulla dieta vegana (2024)
Nel 2024, la ricerca continua a supportare i benefici delle diete vegane. Recenti studi hanno dimostrato che le persone che seguono una dieta vegana tendono a mantenere una migliore salute metabolica nel lungo termine. I dati raccolti mostrano che i vegani presentano tassi significativamente più bassi di malattie croniche, inclusi diabete e malattie cardiovascolari.
Inoltre, un’analisi condotta su oltre 10.000 partecipanti ha rivelato che le diete vegane possono contribuire a una migliore regolazione del peso corporeo e a una maggiore soddisfazione alimentare. Queste scoperte sono incoraggianti, specialmente per coloro che cercano di perdere peso in modo duraturo.
Infine, la consapevolezza sull’importanza di una dieta vegana equilibrata è in aumento. I nutrizionisti raccomandano sempre di includere una varietà di alimenti vegetali per garantire che tutte le necessità nutrizionali siano soddisfatte. Con il giusto approccio, una dieta vegana può non solo essere un modo efficace per perdere peso, ma anche per migliorare la salute generale.
