Le diete vegane sono interamente a base vegetale, il che significa che non contengono carne, uova o latticini. Molti alimenti a base animale hanno un alto contenuto di grassi e calorie, quindi eliminarli potrebbe aiutare alcune persone a perdere peso.
In questo articolo, guardiamo al legame tra veganismo e perdita di peso, compresi quali cibi mangiare e se ci sono rischi. Elenchiamo anche alcuni suggerimenti per le persone che cercano di perdere peso con una dieta vegana.
Le diete vegane sono buone per la perdita di peso?
La ricerca ha rilevato che le persone che seguono una dieta vegana tendono ad avere un indice di massa corporea inferiore (BMI). Questo potrebbe significare che una dieta vegana aiuta con la perdita di peso, o che una persona che mangia vegano ha maggiori probabilità di prendere altre decisioni attente al peso.
Tuttavia, una manciata di studi hanno direttamente misurato gli effetti di una dieta vegana sulla perdita di peso, suggerendo che una dieta vegana può aiutare una persona a perdere peso.
Uno studio del 2016 ha confrontato la perdita di peso nell’arco di 6 mesi tra le persone che seguivano diete vegane, vegetariane, semi-vegetariane e onnivore. I risultati hanno mostrato che le persone con una dieta vegana hanno perso più peso rispetto ad altri gruppi. Hanno anche diminuito il loro consumo di grassi saturi.
Una revisione degli studi del 2016 ha esaminato 96 studi sulle diete vegane e vegetariane e ha concluso che le diete a base vegetale erano più efficaci per la perdita di peso rispetto alle diete onnivore.
Anche i partecipanti vegani e vegetariani hanno avuto altri miglioramenti in termini di salute, tra cui un abbassamento del colesterolo e un minor rischio di cancro.
Uno studio del 2015 suggerisce che una dieta vegetariana ricca di grassi vegetali può addirittura aumentare il metabolismo. Ciò significa che i vegetariani e i vegani potrebbero bruciare più calorie mentre sono a riposo, rendendo più efficaci i loro sforzi di perdita di peso.
Come con tutti i piani di perdita di peso, una delle maggiori preoccupazioni è spesso se una persona si atterrà ad esso. Molte persone interrompono la loro dieta dopo alcuni giorni o settimane, e alcuni riacquistano il peso che hanno perso perché tornano alle vecchie abitudini alimentari una volta che la dieta è finita.
Potrebbe sembrare difficile pianificare una dieta vegana. Tuttavia, uno studio del 2015 ha rilevato che le persone non avevano più probabilità di abbandonare una dieta vegana piuttosto che rinunciare ad altre diete.
Lo studio ha anche scoperto che i vegani che non aderivano completamente alla loro dieta perdevano ancora più peso rispetto agli onnivori che non aderivano completamente ad altre diete dimagranti.
Le diete vegane sono salutari?
Le diete vegane eliminano molti cibi ricchi di grassi, colesterolo, calorie e grassi saturi.
Molti alimenti trasformati o confezionati contengono prodotti di origine animale, quindi le diete vegane aiutano invece le persone a consumare cibi freschi e integrali.
La ricerca ha documentato una serie di benefici per la salute che sono stati associati alle diete vegetariane e vegane, tra cui:
- tassi più bassi di cancro
- rischio ridotto di attacco ischemico o “mini-ictus”
- infiammazione ridotta
- abbassare il colesterolo
- diminuzione della glicemia
- minor rischio di diabete
- diminuito rischio di cataratta
Tuttavia, le diete vegane possono anche presentare alcune sfide per la salute. I prodotti animali contengono naturalmente vitamina B-12, quindi una persona che segue una dieta vegana dovrà trovare altre fonti, come ad esempio:
- cereali fortificati
- latte vegetale fortificato, compresa la soia, la mandorla e l’avena
- lievito nutrizionale
- alcuni sostituti della carne
- integratori
I vegani possono anche diventare carenti di ferro, vitamina C, calcio, vitamina D, proteine e acidi grassi omega-3 se non consumano abbastanza alimenti con questi nutrienti.
I migliori alimenti vegani per la perdita di peso
I seguenti alimenti possono prevenire i deficit nutrizionali mentre aiutano una persona a sentirsi soddisfatta in una dieta vegana:
- Soia, quinoa e tempeh, che sono fonti di proteine vegane.
- Latti di soia e mandorle, che sono ricchi di vitamina D.
- Noci e semi, che sono ricchi di acidi grassi omega-3.
Suggerimenti per la perdita di peso su una dieta vegana
Come con qualsiasi altra dieta, una chiave per il successo della perdita di peso come vegano è di consumare meno calorie di quelle bruciate attraverso l’esercizio e le attività quotidiane.
Per massimizzare la perdita di peso e garantire una buona salute durante una dieta vegana, una persona può provare:
- Essere consapevoli di oli e condimenti. Una verdura a basso contenuto calorico può diventare un alto contenuto di grassi quando viene cotta negli oli.
- Basandosi meno sugli alimenti trasformati. I sostituti del formaggio e della carne sono alimenti trasformati e tendono ad essere ricchi di calorie e sodio. Quindi, le persone dovrebbero mangiare quanti più cibi freschi e completi possibile.
- Mangiare cibi vegani grassi, come gli avocado. Anche se più alto di grassi e calorie rispetto ad altri frutti, gli avocado possono aiutare i vegani a rimanere più a lungo e possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
- Aumentare l’attività fisica. L’esercizio fisico è vitale per una buona salute, ma essere complessivamente più attivi è un ottimo inizio. Fare pause da seduti a una scrivania, camminare durante una pausa pranzo e parcheggiare lontano dai negozi può aiutarti a fare passi extra durante una giornata impegnativa.
- Prendendo un hobby attivo. Il giardinaggio e la cucina possono aumentare l’attività fisica mentre aiutano una persona a scoprire nuovi cibi vegani.
- Mangiare pasti più piccoli e più frequenti durante il giorno. Mangiare grandi porzioni in 2 o 3 sedute può portare a eccesso di cibo e gonfiore. Mangiare spuntini e pasti più piccoli può far sentire una persona sazio e promuovere il metabolismo.
Una dieta vegana può causare aumento di peso?
Qualsiasi dieta può causare un aumento di peso, incluso uno vegano. È possibile sostituire carne o prodotti caseari con alimenti trasformati ad alto contenuto calorico che possono aumentare di peso.
Può essere facile fare affidamento su carboidrati o carboidrati vegani pesanti, come pasta e pane, per pasti regolari. Mentre i carboidrati sono importanti, è fondamentale modificarli con fonti proteiche, come fagioli, hamburger vegani fatti in casa e confettura di tofu.
Inoltre, man mano che il veganismo diventa più popolare, sono disponibili quantità sempre maggiori di cibo spazzatura vegano, tra cui torte, caramelle e gelati.Mentre va bene ogni tanto godersi un trattamento, una persona a dieta vegana dovrebbe essere consapevole che solo perché qualcosa è vegano non significa che sia salutare.
Sommario
Una dieta vegana richiede pianificazione e attenzione alla nutrizione. Questa può essere una buona cosa poiché aiuta le persone a pensare ai cibi che mangiano e ad effettuare scelte positive.
Molti alimenti trasformati, carne e latticini hanno un alto contenuto calorico e un basso contenuto di altre sostanze nutritive, quindi il passaggio al veganismo può aiutare alcune persone a perdere peso eliminando questi alimenti.
Chiunque inizi una dieta vegana per dimagrire dovrebbe assicurarsi di assumere proteine, ferro e vitamina B-12 adeguati e potrebbe desiderare di parlare prima con un medico o un nutrizionista.
