Vitamina B5: tutto ciò che devi sapere

La vitamina B5 è una vitamina idrosolubile del gruppo B di vitamine. Aiuta a produrre energia abbattendo grassi e carboidrati. Inoltre promuove la salute della pelle, dei capelli, degli occhi e del fegato.

Le persone hanno bisogno di B5 per sintetizzare e metabolizzare i grassi, le proteine e il coenzima A.

B5 è una delle vitamine meno conosciute, probabilmente perché le sue carenze sono rare.

La vitamina B5 è anche nota come acido pantotenico o pantotenato. La parola pantotenico deriva dal greco “pantou”, che significa dappertutto. Quasi tutti gli alimenti contengono piccole quantità di acido pantotenico.

Perché abbiamo bisogno di vitamina B5?

La vitamina B5 ha molte funzioni importanti. Questi includono:

convertire il cibo in glucosio
sintetizzare il colesterolo
formando ormoni sessuali e legati allo stress
formando globuli rossi

Come con tutte le vitamine del gruppo B, l’acido pantotenico aiuta il corpo ad abbattere i grassi, i carboidrati e le proteine in modo che i nostri corpi possano utilizzarli per l’energia e ricostruire tessuti, muscoli e organi.

Coenzima A

La vitamina B5 ha un ruolo nella sintesi del coenzima A.

Il coenzima A è coinvolto nella sintesi degli acidi grassi ed è importante per convertire gli alimenti in acidi grassi e colesterolo.

Il coenzima A è anche necessario per la creazione di sfingosina, una molecola simile ad un grasso che aiuta a fornire messaggi chimici all’interno delle cellule del corpo.

Il fegato ha bisogno del coenzima A per metabolizzare alcuni farmaci e tossine in modo sicuro.

Apparato digerente

La vitamina B5 aiuta a mantenere un sano sistema digestivo e aiuta il corpo ad usare altre vitamine, in particolare la vitamina B2. La vitamina B2 aiuta a gestire lo stress, ma non ci sono prove che l’acido pantotenico riduce lo stress.

Cura della pelle

Alcuni studi hanno dimostrato che la vitamina B5 agisce come un idratante sulla pelle e migliora il processo di guarigione delle ferite della pelle.

Uno studio ha dimostrato che la vitamina B5 aiuta l’acne del viso e riduce il numero di imperfezioni facciali associate all’acne quando assunto come integratore alimentare. I ricercatori hanno notato una “significativa riduzione media della conta totale delle lesioni” dopo 12 settimane di assunzione di un integratore alimentare B5. Gli autori chiedono più prove per confermare i risultati.

Colesterolo e trigliceridi

Alcuni studi suggeriscono che l’assunzione di vitamina B5 può aiutare a ridurre il colesterolo e i livelli di trigliceridi o grassi nel sangue. Questo corso di gestione dovrebbe essere perseguito solo sotto controllo medico.

Artrite reumatoide

Alcuni ricercatori hanno scoperto che le persone con artrite reumatoide hanno livelli più bassi di vitamina B5. Tuttavia, sono necessarie ulteriori prove per confermare questi risultati.

carenza

La carenza di vitamina B5 è estremamente rara nelle persone poiché l’acido pantotenico si trova in quasi tutti i cibi. Una dieta sana e varia dovrebbe fornire una persona abbastanza.

Prove cliniche hanno dimostrato, tuttavia, che una mancanza può portare a:

stanchezza
apatia
depressione
irritabilità
disordini del sonno
dolori di stomaco
nausea
vomito
intorpidimento
crampi muscolari
ipoglicemia
piedi in fiamme
infezioni delle vie respiratorie superiori

Una carenza di B5 può causare una maggiore sensibilità all’insulina.

Nei topi, una carenza di vitamina B5 ha portato a irritazioni della pelle e brizzolati della pelliccia, ma questo è stato invertito quando è stato somministrato acido pantotenico.

Tuttavia, secondo Oregon State University,

“Nell’uomo, non ci sono prove che l’assunzione di acido pantotenico come integratori o l’utilizzo di shampoo contenenti acido pantotenico possa prevenire o ripristinare il colore dei capelli”.

Jane Higdon, Ph.D., Linus Pauling Institute, Oregon State University

Quando il livello di assunzione di B5 viene ripristinato alla normalità, molti di questi sintomi sono invertiti.

Assunzione giornaliera raccomandata

Gli esperti raccomandano l’assunzione giornaliera di vitamina B5 raccomandare:

Neonati 0-6 mesi – 1,7 milligrammi (mg) al giorno
Neonati 7-12 mesi – 1,8 mg al giorno
Bambini 1 -3 anni – 2 mg al giorno
Bambini 4-8 anni – 3 mg al giorno
Bambini 9-13 anni – 4 mg al giorno
Maschi e femmine di età pari o superiore a 14 anni – 5 mg al giorno
Donne incinte – 6 mg al giorno
Donne che allattano al seno – 7 mg al giorno

La vitamina B5 è solubile in acqua e viene escreta nelle urine. I nostri corpi non lo conservano e noi dobbiamo consumarlo ogni giorno per rifornire le forniture.

Fonti alimentari di vitamina B5

La vitamina B5 è ampiamente presente negli animali e nei prodotti vegetali.

Le fonti includono:

Carne: maiale, pollo, anatra di tacchino, manzo e soprattutto organi animali come fegato e reni
Pesce: salmone, aragosta e crostacei.
Grani: pane integrale e cereali. I cereali integrali sono una buona fonte di vitamina B5, ma la macinatura può rimuovere fino al 75% del contenuto di B5.
Latticini: tuorlo d’uovo, latte, yogurt e prodotti lattiero-caseari.
Legumi: lenticchie, piselli spezzati e soia.
Verdure: funghi, avocado, broccoli, patate dolci, mais, cavolfiori, cavoli e pomodori.

Altre fonti di vitamina B5 includono lievito di birra, arachidi, semi di girasole, germe di grano, pappa reale e farina d’avena L’acido pantotenico è ampiamente disponibile negli alimenti, ma si perde nella lavorazione, ad esempio nell’industria conserviera, nel congelamento e nella macinatura. un’adeguata assunzione, i cibi dovrebbero essere consumati freschi piuttosto che raffinati. Come con tutte le vitamine idrosolubili, la vitamina B5 si perde quando il cibo viene bollito.

Gli scienziati hanno scoperto che i batteri nel rivestimento del colon potrebbero generare acido pantotenico, ma questo non è ancora stato dimostrato.

Effetti collaterali e interazioni

L’acido pantotenico è preso come supplemento per una serie di condizioni, ma non ci sono prove sufficienti per dimostrare che sia efficace nella maggior parte di questi casi.

Per le persone che rimangono all’interno della dose giornaliera raccomandata di vitamina B5, o leggermente sopra, è probabile che l’uso di un integratore sia sicuro, ma chiunque stia prendendo in considerazione un integratore dovrebbe consultare prima un medico.

Una dose molto alta, ad esempio, di 10-20 grammi (gm) al giorno, può causare diarrea e aumentare il rischio di sanguinamento. Se la vitamina B5 è assunta come supplemento, può causare uno squilibrio in altre vitamine del gruppo B. Per questo motivo, è preferibile assumere una vitamina B complessa. Questo dovrebbe essere assunto dopo aver mangiato, con acqua.

La pappa reale contiene vitamina B5, quindi bisogna fare attenzione a non consumare pappa reale insieme a un integratore di vitamina B5.

La vitamina B5 può interagire con alcuni farmaci. Può interferire con l’assorbimento e l’efficacia dell’antibiotico, la tetraciclina.

Può anche aumentare l’effetto di alcuni farmaci per la malattia di Alzheimer, noti come inibitori delle colinesterasi. Questi farmaci comprendono donepezil (Aricept), memantina cloridrato (Ebixa), galantamina (Reminyl) e rivastigmina (Exelon). Assumere integratori con questi farmaci potrebbe portare a effetti avversi.

Le persone che usano droghe che fluidificano il sangue, come il warfarin (Coumadin) o l’aspirina devono fare attenzione quando usano supplementi di vitamina B5, poiché il B5 può aumentare il rischio di sanguinamento.

Le donne non dovrebbero assumere più di 6 mg al giorno durante la gravidanza e 7 mg durante l’allattamento, poiché potrebbe non essere sicuro.

È sempre meglio consultare un medico prima di assumere un integratore, soprattutto per le persone con una condizione di salute già esistente e coloro che assumono altri farmaci.