La vitamina B5, conosciuta anche come acido pantotenico, è una vitamina idrosolubile appartenente al gruppo B. Essa gioca un ruolo cruciale nella produzione di energia, contribuendo alla scomposizione di grassi e carboidrati. Inoltre, la vitamina B5 è fondamentale per mantenere la salute della pelle, dei capelli, degli occhi e del fegato.
È essenziale per il nostro organismo sintetizzare e metabolizzare grassi, proteine e coenzima A, rendendola un nutriente di grande importanza. Nonostante sia una delle vitamine meno note, le carenze di B5 sono molto rare grazie alla sua presenza in una vasta gamma di alimenti.
Il termine «pantotenico» deriva dal greco «pantou», che significa «dappertutto», e questo riflette l’ampia diffusione dell’acido pantotenico negli alimenti.
Perché abbiamo bisogno di vitamina B5?
La vitamina B5 svolge numerose funzioni vitali, tra cui:
- Convertire il cibo in glucosio
- Sintetizzare il colesterolo
- Formare ormoni sessuali e ormoni legati allo stress
- Formare globuli rossi
Come tutte le vitamine del gruppo B, l’acido pantotenico è essenziale per il metabolismo dei nutrienti, consentendo al corpo di utilizzare efficacemente grassi, carboidrati e proteine per produrre energia e riparare tessuti, muscoli e organi.
Coenzima A
La vitamina B5 è fondamentale per la sintesi del coenzima A, una molecola chiave nel metabolismo dei nutrienti. Il coenzima A è coinvolto nella produzione di acidi grassi e nel metabolismo degli alimenti, trasformandoli in acidi grassi e colesterolo.
Inoltre, il coenzima A è necessario per la sintesi della sfingosina, una molecola lipidica che facilita la comunicazione all’interno delle cellule. Il fegato utilizza il coenzima A per metabolizzare in modo sicuro alcuni farmaci e tossine.
Apparato digerente
La vitamina B5 contribuisce a mantenere un sistema digestivo sano e facilita l’assorbimento di altre vitamine, in particolare la vitamina B2, che è conosciuta per il suo ruolo nella gestione dello stress. Tuttavia, non ci sono prove che l’acido pantotenico riduca direttamente lo stress.
Cura della pelle
Alcuni studi hanno dimostrato che la vitamina B5 agisce come un idratante per la pelle e accelera il processo di guarigione delle ferite cutanee. Un’indagine ha rivelato che l’assunzione di vitamina B5 come integratore alimentare può migliorare l’acne del viso, riducendo significativamente il numero di imperfezioni dopo 12 settimane di trattamento. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per confermare questi risultati.
Colesterolo e trigliceridi
Alcuni studi suggeriscono che l’integrazione con vitamina B5 possa contribuire a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Questa strategia di gestione dovrebbe essere sempre effettuata sotto la supervisione di un medico.
Artrite reumatoide
Ricerche preliminari indicano che le persone affette da artrite reumatoide presentano livelli più bassi di vitamina B5, ma ulteriori prove sono necessarie per confermare questa correlazione.
Carenza
La carenza di vitamina B5 è estremamente rara, poiché l’acido pantotenico è presente in quasi tutti gli alimenti. Una dieta varia e equilibrata è generalmente sufficiente per soddisfare il fabbisogno di questa vitamina.
Tuttavia, prove cliniche hanno dimostrato che una mancanza di vitamina B5 può portare a diversi sintomi, tra cui:
- Stanchezza
- Apatia
- Depressione
- Irritabilità
- Disturbi del sonno
- Dolori addominali
- Nausea
- Vomito
- Intorpidimento
- Crampi muscolari
- Ipoglicemia
- Bruciore ai piedi
- Infezioni delle vie respiratorie superiori
Una carenza di B5 può anche comportare una maggiore sensibilità all’insulina. Negli studi condotti su animali, una carenza di vitamina B5 ha causato irritazioni cutanee e perdita di pelliccia, ma questi effetti sono stati invertiti con la somministrazione di acido pantotenico.
Secondo la Oregon State University, «Nell’uomo, non ci sono prove che l’assunzione di acido pantotenico come integratori o l’uso di shampoo contenenti acido pantotenico possa prevenire o ripristinare il colore dei capelli».
Fortunatamente, ripristinando i livelli normali di assunzione di B5, molti di questi sintomi possono essere alleviati.
Assunzione giornaliera raccomandata
Gli esperti raccomandano le seguenti quantità giornaliere di vitamina B5:
- Neonati 0-6 mesi: 1,7 milligrammi (mg) al giorno
- Neonati 7-12 mesi: 1,8 mg al giorno
- Bambini 1-3 anni: 2 mg al giorno
- Bambini 4-8 anni: 3 mg al giorno
- Bambini 9-13 anni: 4 mg al giorno
- Maschi e femmine di età pari o superiore a 14 anni: 5 mg al giorno
- Donne incinte: 6 mg al giorno
- Donne che allattano: 7 mg al giorno
Essendo una vitamina solubile in acqua, la vitamina B5 viene escreta nelle urine e il nostro corpo non la immagazzina. Pertanto, è fondamentale consumarla quotidianamente attraverso l’alimentazione.
Fonti alimentari di vitamina B5
La vitamina B5 è ampiamente disponibile sia nei prodotti animali che vegetali. Le fonti principali includono:
- Carne: maiale, pollo, anatra, tacchino, manzo e in particolare organi come fegato e reni
- Pesce: salmone, aragosta e crostacei
- Grani: pane integrale e cereali. Tuttavia, la lavorazione può ridurre significativamente il contenuto di B5 nei cereali.
- Latticini: tuorlo d’uovo, latte, yogurt e altri prodotti lattiero-caseari
- Legumi: lenticchie, piselli spezzati e soia
- Verdure: funghi, avocado, broccoli, patate dolci, mais, cavolfiori, cavoli e pomodori
Altre fonti includono lievito di birra, arachidi, semi di girasole, germe di grano, pappa reale e farina d’avena. Sebbene l’acido pantotenico sia abbondante negli alimenti, il suo contenuto può diminuire durante la lavorazione, come nella conservazione, nel congelamento e nella macinazione. Per garantire un’adeguata assunzione, è consigliabile consumare cibi freschi piuttosto che raffinati. È importante notare che la vitamina B5 si perde anche quando gli alimenti vengono bolliti.
Recenti ricerche suggeriscono che i batteri presenti nel colon potrebbero essere in grado di sintetizzare acido pantotenico, ma la questione è ancora oggetto di studio.
Effetti collaterali e interazioni
L’acido pantotenico è utilizzato come integratore per diverse condizioni, ma non ci sono prove sufficienti a supportarne l’efficacia in molti di questi casi.
Per le persone che si attengono alle dosi giornaliere raccomandate di vitamina B5, l’integrazione è generalmente considerata sicura. Tuttavia, chiunque stia pensando di assumere integratori dovrebbe sempre consultare un medico prima di farlo.
Dosaggi molto elevati, come 10-20 grammi al giorno, possono causare diarrea e aumentare il rischio di sanguinamento. Inoltre, l’assunzione di vitamina B5 come integratore può alterare l’equilibrio di altre vitamine del gruppo B, rendendo preferibile l’assunzione di un complesso vitaminico B. Questi integratori dovrebbero essere assunti dopo i pasti, accompagnati da acqua.
La pappa reale contiene vitamina B5, per cui è consigliabile evitare di assumerla insieme a integratori di B5.
La vitamina B5 può interagire con alcuni farmaci, inclusi gli antibiotici come la tetraciclina, compromettendo la loro efficacia. Inoltre, può amplificare gli effetti di alcuni farmaci utilizzati per trattare la malattia di Alzheimer, noti come inibitori delle colinesterasi (ad esempio, donepezil, memantina, galantamina e rivastigmina). Assumere integratori di B5 insieme a questi farmaci potrebbe portare a effetti indesiderati.
Le persone in terapia con anticoagulanti come il warfarin o l’aspirina devono prestare attenzione nell’assumere integratori di vitamina B5, poiché ciò può aumentare il rischio di sanguinamento.
È importante che le donne non superino i 6 mg al giorno durante la gravidanza e i 7 mg durante l’allattamento, poiché dosi elevate potrebbero comportare rischi. Consultare sempre un medico prima di intraprendere un’integrazione, specialmente in caso di condizioni di salute preesistenti o assunzione di altri farmaci.
Nuove Prospettive sulla Vitamina B5 nel 2024
Nel 2024, la ricerca sulla vitamina B5 continua a evolversi, con studi che esplorano il suo potenziale nel migliorare la salute metabolica e ridurre il rischio di malattie croniche. Recenti indagini suggeriscono che un adeguato apporto di acido pantotenico possa contribuire a mantenere livelli ottimali di energia e a migliorare la funzionalità immunitaria.
Inoltre, sono in corso studi clinici per valutare l’impatto dell’integrazione di vitamina B5 nel trattamento di condizioni come l’obesità e il diabete di tipo 2. Questi studi mirano a chiarire se l’acido pantotenico può svolgere un ruolo nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e nell’ottimizzazione del metabolismo dei lipidi.
Infine, l’interesse per l’uso topico della vitamina B5 nella cosmetica è in aumento. Ricerche recenti suggeriscono che potrebbe avere effetti positivi sulla pelle, migliorando l’idratazione e promuovendo la guarigione delle ferite, rendendola un ingrediente promettente per i prodotti per la cura della pelle.
