La vitamina B6 è una delle vitamine del gruppo B fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale. Gioca un ruolo cruciale nella produzione di neurotrasmettitori come serotonina e norepinefrina, ed è essenziale per la formazione della mielina, la guaina che protegge le fibre nervose.
Conosciuta anche come piridossina, la vitamina B6 è una vitamina idrosolubile, il che significa che si dissolve in acqua. Non viene immagazzinata dal corpo ed è escreto nelle urine, pertanto è necessario assumerla ogni giorno attraverso la dieta. Fa parte della famiglia delle vitamine del complesso B.
Altre funzioni chiave della piridossina includono il metabolismo delle proteine e del glucosio, nonché la produzione di emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno. Inoltre, la vitamina B6 è coinvolta nel mantenimento della salute dei linfonodi, del timo e della milza.
Potenziali benefici per la salute della vitamina B6
La vitamina B6 ha molte funzioni nel corpo e partecipa a oltre 100 reazioni enzimatiche.
Funzione cerebrale
Studi recenti suggeriscono che la vitamina B6 può migliorare le prestazioni cognitive. Una ricerca ha dimostrato che individui con alte concentrazioni di vitamina B6 ottengono risultati migliori in test di memoria.
È necessaria per la trasmissione dei segnali tra i neuroni nel cervello. Ricercatori dell’Università di Oxford hanno osservato che l’assunzione di elevate dosi di vitamine del gruppo B è stata benefica per le persone anziane con lievi deficit cognitivi, riducendo la velocità di declino cerebrale fino al 50%, un dato che potrebbe contribuire a diminuire il rischio di demenza.
Nausea durante la gravidanza
Recenti ricerche hanno suggerito che la piridossina possa alleviare la gravità della nausea nelle prime fasi della gravidanza. Tuttavia, è necessario condurre ulteriori studi per confermare questi risultati. È importante non superare la dose raccomandata se si decide di assumere integratori.
Protezione dall’inquinamento atmosferico
Uno studio pubblicato su PNAS nel 2017 ha evidenziato che la vitamina B6 potrebbe proteggere dall’inquinamento atmosferico, riducendo l’impatto di quest’ultimo sull’epigenoma. I ricercatori sperano che questi risultati possano portare a nuove strategie per prevenire i cambiamenti epigenetici causati dall’esposizione all’inquinamento atmosferico.
Con circa il 92% della popolazione mondiale che vive in aree dove i livelli di inquinamento superano i limiti raccomandati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, questo potrebbe essere un risultato significativo per la salute pubblica.
La vitamina B6 è fondamentale per diverse ragioni, inclusa la regolazione del normale funzionamento degli enzimi digestivi, la salute della pelle e la produzione di componenti del sangue, come i globuli rossi.
Questa vitamina essenziale ha molti altri usi e una carenza può portare a danni permanenti ai nervi.
Quanta vitamina B6 dovrei avere ogni giorno?
Il fabbisogno giornaliero di vitamina B6 varia in base a diversi fattori, poiché influisce su vari aspetti del metabolismo. In particolare, è stato ampiamente studiato l’effetto dell’apporto proteico.
Le persone che seguono diete ricche di proteine potrebbero necessitare di un’assunzione maggiore di vitamina B6 e dovrebbero consultare il proprio medico per una valutazione personalizzata.
Secondo l’ufficio degli integratori alimentari degli Stati Uniti, il fabbisogno giornaliero raccomandato per la vitamina B6 è il seguente:
| Età | Maschio | Femmina |
| Da 0 a 6 mesi | 0,1 mg | 0,1 mg |
| Da 7 a 12 mesi | 0,3 mg | 0,3 mg |
| Da 1 a 3 anni | 0,5 mg | 0,5 mg |
| Da 4 a 8 anni | 0,6 mg | 0,6 mg |
| Da 9 a 13 anni | 1,0 mg | 1,0 mg |
| 14 a 18 anni | 1,3 mg | 1,3 mg |
| Da 19 a 50 anni | 1,3 mg | 1,3 mg |
| Più di 51 anni | 1,7 mg | 1,5 mg |
| Durante la gravidanza | – | 1,9 mg |
| Durante l’allattamento | – | 2,0 mg |
Fonti alimentari di vitamina B6
Molti alimenti contengono vitamina B6. Una dieta equilibrata solitamente fornisce quantità adeguate di questa vitamina, a meno di particolari condizioni mediche o assunzione di farmaci specifici.
Ecco alcune buone fonti di vitamina B6:
- Ceci: una tazza contiene 1,1 milligrammi, ovvero il 55% del valore giornaliero raccomandato (DV)
- Fegato di manzo: 3 once contengono 0,9 mg, o il 45% del DV
- Tonno pinna gialla: 3 once contengono 0,9 mg, o il 45% del DV
- Petto di pollo arrosto: 3 once contengono 0,5 mg, o il 25% del DV
- Una banana media: contiene 0,4 mg, o il 20% del DV
- Tofu: mezza tazza contiene 0,1 mg, o il 5% del DV
Altre fonti includono:
- Avocado
- Riso integrale
- Carote
- Pesce
- Cereali fortificati
- Nocciole
- Latte
- Maiale
- Patate
- Semi
- Germogli di soia
- Spinaci
- Tacchino
- Cocktail di succo di verdure
- Cereali integrali
La maggior parte degli alimenti contiene vitamina B6 in quantità variabili.
Carenza di B6
Le carenze sono rare, ma possono verificarsi in individui con problemi di assorbimento intestinale o che assumono estrogeni, corticosteroidi, anticonvulsivanti e altri farmaci.
A lungo termine, il consumo eccessivo di alcol può causare una carenza di vitamina B6, così come condizioni come l’ipotiroidismo e il diabete.
I segni e sintomi di carenza di vitamina B6 possono includere:
- Neuropatia periferica con formicolio, intorpidimento e dolore alle mani e ai piedi
- Anemia
- Convulsioni
- Depressione
- Confusione
- Sistema immunitario indebolito
Queste condizioni possono portare a una sindrome simile alla pellagra, caratterizzata da dermatite seborroica, infiammazione della lingua (glossite) e screpolature delle labbra (cheilosi).
Nei neonati, le convulsioni possono persistere anche dopo il trattamento con anticonvulsivanti. Altre deficienze, come la neuropatia periferica, possono risultare permanenti.
B6 Supplementi
Secondo il National Institutes of Health (NIH), tra il 28 e il 35% della popolazione negli Stati Uniti assume integratori di vitamina B6.
Gli integratori sono disponibili in forma di capsule o compresse.
Il NIH rileva che la maggior parte delle persone di tutte le età negli Stati Uniti consuma quantità adeguate di vitamina B6. Tuttavia, coloro che corrono un rischio maggiore di carenza comprendono bevitori eccessivi di alcol, persone obese, donne in gravidanza e in allattamento.
Non ci sono evidenze di effetti negativi derivanti dal consumo eccessivo di vitamina B6 attraverso il cibo, ma l’assunzione di 1-6 grammi di piridossina orale al giorno per un periodo di 12-40 mesi può causare neuropatia sensoriale grave e progressiva, oltre a una perdita di controllo del movimento.
Le linee guida dietetiche per gli americani (2015-2020) raccomandano che la maggior parte dei nutrienti provenga da fonti alimentari, incoraggiando una dieta equilibrata e ricca di fibre alimentari.
Nuove scoperte sulla vitamina B6 nel 2024
Nel 2024, studi recenti hanno evidenziato ulteriori benefici della vitamina B6, collegandola a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Secondo una ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition, livelli ottimali di vitamina B6 sono associati a una diminuzione dell’infiammazione e a una miglior funzionalità endoteliale, fattori chiave nella salute cardiovascolare.
Inoltre, l’Università di Harvard ha condotto uno studio longitudinale che mostra come l’integrazione di vitamina B6 in soggetti a rischio di depressione abbia portato a una significativa riduzione dei sintomi depressivi. Questi risultati suggeriscono che la vitamina B6 potrebbe avere un ruolo protettivo anche nella salute mentale, sottolineando l’importanza di un’assunzione adeguata.
Infine, con l’aumento dell’interesse per le diete vegetariane e vegane, è emerso che i legumi, in particolare i ceci e le lenticchie, sono tra le fonti più ricche di vitamina B6, rendendo queste diete potenzialmente benefici per il mantenimento di livelli ottimali di questa vitamina essenziale.
