La vitamina C è un nutriente vitale per la salute. Aiuta a formare e mantenere ossa, pelle e vasi sanguigni. Si presenta naturalmente in alcuni alimenti, in particolare frutta e verdura. Sono disponibili anche i supplementi.
È conosciuta anche come acido L-ascorbico, acido ascorbico o L-ascorbato.
Perché abbiamo bisogno della vitamina C.
Le vitamine, compresa la vitamina C, sono composti organici. Un composto organico è uno che esiste negli esseri viventi e contiene carbonio e ossigeno.
La vitamina C è solubile in acqua e il corpo non la immagazzina. Per mantenere livelli adeguati di vitamina C, gli esseri umani necessitano di un apporto giornaliero di alimenti che la contengano.
La vitamina C gioca un ruolo cruciale in diverse funzioni corporee, tra cui la produzione di collagene, L-carnitina e alcuni neurotrasmettitori. Aiuta a metabolizzare le proteine e la sua attività antiossidante può ridurre il rischio di alcuni tumori.
Il collagene, che la vitamina C aiuta a produrre, è il componente principale del tessuto connettivo ed è la proteina più abbondante nei mammiferi. Tra l’1 e il 2% del tessuto muscolare è collagene. È un componente vitale nei tessuti fibrosi come:
- tendini
- legamenti
- pelle
- cornea
- cartilagine
- ossa
- intestino
- vasi sanguigni
Nel caso della guarigione delle ferite, una ricerca del 1942 suggeriva che le ferite impiegavano più tempo a guarire se una persona soffriva di scorbuto.
Lo scorbuto deriva dalla carenza di vitamina C. I sintomi includono articolazioni gonfie, gengive sanguinanti e denti allentati, anemia e stanchezza.
Lo scorbuto di rimbalzo può verificarsi se si assumono dosi molto elevate di vitamina C e poi si interrompe rapidamente l’assunzione.
Guarigione delle ferite, infezioni e tubercolosi
Nel 1982, i ricercatori hanno concluso che ferite, tagli e escoriazioni possono guarire più velocemente nelle persone con un apporto maggiore di vitamina C rispetto a quello normalmente ottenuto dalla dieta. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che la vitamina C contribuisce alla produzione di collagene.
Il ruolo della vitamina C come antiossidante aiuta anche a riparare i tessuti e a ridurre i danni da infiammazione e ossidazione.
Si ritiene che le persone con livelli adeguati di vitamina C siano più capaci di combattere le infezioni rispetto a chi ha carenze di vitamina C.
La vitamina C può anche aiutare a prevenire infezioni respiratorie acute, specialmente in persone malnutrite o fisicamente stressate.
I ricercatori hanno anche scoperto che la vitamina C può uccidere i batteri resistenti alla tubercolosi (TB) in colture di laboratorio. Uno studio pubblicato nel 2013 suggerisce che l’aggiunta di vitamina C ai farmaci anti-TBC potrebbe abbreviare la terapia.
Vitamina C e terapia del cancro
La vitamina C può aiutare nel trattamento del cancro. Come antiossidante, protegge il corpo dallo stress ossidativo e aiuta a prevenire l’ossidazione di altre molecole. Sembra rigenerare anche altri antiossidanti nel corpo.
Le reazioni di ossidazione producono radicali liberi, che possono avviare reazioni a catena dannose per le cellule.
Alte dosi di vitamina C sono state trovate per ridurre la velocità di crescita di alcuni tipi di tessuto canceroso. I ricercatori propongono di utilizzare la vitamina C in pazienti oncologici le cui opzioni di trattamento sono limitate.
Ulteriori studi sono necessari per comprendere quali tumori potrebbero essere influenzati dalla vitamina C e quali altri trattamenti efficaci possono essere combinati con essa, così come gli effetti a lungo termine di questo approccio.
Alcuni scienziati hanno contestato l’uso della vitamina C nel trattamento del cancro.
Nel 2013, tuttavia, i ricercatori hanno trovato prove che alte dosi di vitamina C per via endovenosa potrebbero beneficiare i pazienti oncologici. Uno studio del 2015 ha confermato la sua efficacia.
Il National Cancer Institute riporta diversi studi che utilizzavano alte dosi di vitamina C per via endovenosa con pochi effetti collaterali.
Un certo numero di medici supporta questa pratica e la sta già utilizzando in terapia.
«La ricerca attualmente in corso ha dimostrato che alte concentrazioni di vitamina C possono arrestare la crescita, o addirittura uccidere, una vasta gamma di cellule tumorali; solo la somministrazione endovenosa di vitamina C può fornire le dosi elevate che si rivelano efficaci contro il cancro». Dr. Ronald Hoffman
La FDA (Food and Drug Administration) statunitense non ha ancora approvato l’uso di vitamina C per via endovenosa nel trattamento di pazienti oncologici, compresi quelli sottoposti a chemioterapia e radioterapia, e non è riconosciuto come trattamento standard.
Altri benefici
I benefici della vitamina C possono includere:
- Salute cardiovascolare: la vitamina C può dilatare i vasi sanguigni, aiutando a proteggere dalle malattie cardiache e dall’ipertensione.
- Livelli di colesterolo: sono risultati inferiori nei soggetti con adeguati livelli di vitamina C.
- Cataratta: la vitamina C può contribuire a ridurre il rischio di cataratta e degenerazione maculare senile.
- Diabete: i pazienti che consumano molta frutta e verdura ricche di vitamina C hanno meno probabilità di sperimentare deterioramenti nei reni, negli occhi e nei nervi.
- Anemia: la vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro.
- I livelli di piombo possono essere ridotti con un’adeguata assunzione di vitamina C.
- Istamina: l’istamina è una sostanza prodotta dal sistema immunitario che causa infiammazione e altri problemi. Uno studio del 1992 ha rilevato livelli più bassi di istamina nel sangue delle persone che assumevano 2 grammi (g) di vitamina C al giorno.
- Mal di mare: in uno studio su 70 persone che hanno assunto 2 g di vitamina C o un placebo e poi sono state esposte a onde su una zattera di salvataggio, coloro che hanno assunto l’integratore hanno ridotto il mal di mare.
La vitamina C può curare il raffreddore?
Molte persone credono che la vitamina C possa curare il raffreddore comune, ma la ricerca non lo ha confermato. Tuttavia, elevate dosi di vitamina C possono proteggere le persone esposte a sforzi fisici intensi e a temperature rigide.
Le persone con livelli bassi di vitamina C, a causa di fumo o età avanzata, ad esempio, potrebbero trovare dei benefici.
Fonti e requisiti
I maschi adulti dovrebbero consumare 90 milligrammi (mg) di vitamina C al giorno e le femmine dovrebbero consumare 75 mg al giorno, secondo il National Institutes of Health (NIH). Durante la gravidanza, le donne dovrebbero avere 85 mg al giorno e 120 mg durante l’allattamento.
Le migliori fonti di vitamina C sono frutta e verdura fresca. Il calore e la cottura in acqua possono distruggere parte del contenuto di vitamina C, quindi i cibi crudi sono i migliori.
Gli alimenti contenenti vitamina C includono:
- Mezza tazza di peperone rosso dolce: 95 mg o 158% del valore giornaliero raccomandato (DV).
- Un arancio medio: 70 mg o 155% di DV.
- Mezza tazza di fragole fresche: 49 mg o 82% di DV.
- Mezza tazza di spinaci: 9 mg o 15% di DV.
Altre buone fonti includono agrumi, pomodori e patate.
Nei paesi sviluppati, la maggior parte delle persone riceve abbastanza vitamina C, anche se alcuni gruppi hanno maggiori probabilità di mancare di questo nutriente.
Questi gruppi includono:
- fumatori e fumatori passivi
- persone con dieta limitata
- neonati che consumano latte evaporato o bollito
- persone con malassorbimento e alcune malattie croniche
I fumatori hanno livelli più bassi di vitamina C rispetto ai non fumatori, in parte a causa di livelli più elevati di stress ossidativo. Il fumo provoca anche infiammazioni e danni alle mucose della bocca, della gola e dei polmoni.
La vitamina C è necessaria per la salute della mucosa e aiuta a ridurre l’infiammazione, quindi il NIH raccomanda che i fumatori consumino ogni giorno 35 mg di vitamina C in più.
Puoi avere troppo?
È improbabile che un eccesso di vitamina C causi problemi. Tuttavia, un’assunzione elevata, oltre 1.000 mg al giorno, può significare che non tutta la vitamina C venga assorbita nell’intestino, portando a diarrea e disturbi gastrointestinali.
Un’assunzione elevata di vitamina C tramite integratori, ma non dalla dieta, può causare calcoli renali e potenzialmente aumentare il rischio di problemi cardiovascolari nelle donne dopo la menopausa, anche se questo non è confermato.
Le persone con emocromatosi ereditaria, un disturbo di assorbimento del ferro, dovrebbero consultare il proprio medico prima di assumere integratori di vitamina C, poiché alti livelli di vitamina C potrebbero danneggiare i tessuti.
L’assunzione giornaliera massima raccomandata di vitamina C per adulti è di 2.000 mg.
Nuove Scoperte sulla Vitamina C nel 2024
Recenti studi del 2024 hanno evidenziato l’importanza della vitamina C non solo per il sistema immunitario, ma anche per la salute cardiovascolare e la prevenzione di malattie croniche. Ricercatori dell’Università di Harvard hanno dimostrato che un adeguato apporto di vitamina C è associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, grazie alla sua capacità di migliorare la funzione endoteliale e ridurre l’infiammazione sistemica.
Inoltre, un ampio studio condotto in Europa ha rivelato che la vitamina C non solo gioca un ruolo cruciale nella sintesi del collagene ma è anche fondamentale per il recupero muscolare post-esercizio. Gli atleti che hanno aumentato la loro assunzione di vitamina C hanno mostrato miglioramenti significativi nella riduzione della fatica muscolare e nel recupero.
Questi nuovi dati suggeriscono che la vitamina C potrebbe avere un ruolo preventivo non solo nella salute generale, ma anche nello sport e nella performance atletica. Gli esperti raccomandano di prestare attenzione a fonti naturali di vitamina C, come frutta e verdura fresche, per massimizzare questi benefici.
