Le vitamine sono composti organici essenziali che il nostro corpo necessita in piccole quantità per mantenere le funzioni vitali. È fondamentale ottenere la maggior parte delle vitamine attraverso l’alimentazione, poiché il corpo umano non riesce a produrne in quantità adeguate, o addirittura non ne produce affatto.
Ogni organismo ha specifiche esigenze vitaminiche. Ad esempio, mentre gli esseri umani devono assumere vitamina C, i cani riescono a sintetizzarla autonomamente. Analogamente, la vitamina D è spesso ottenuta attraverso l’esposizione al sole, dato che le fonti alimentari non ne forniscono quantità sufficienti.
Le diverse vitamine svolgono ruoli distinti nel nostro organismo e sono necessarie in proporzioni variabili. In questo articolo, esploreremo a fondo cosa sono le vitamine, quali funzioni esercitano e quali alimenti sono le migliori fonti per ciascun tipo. Segui i link per ulteriori approfondimenti su ogni vitamina specifica.
Fatti veloci sulle vitamine
Ecco alcuni punti chiave sulle vitamine. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono nell’articolo principale.
- Esistono 13 vitamine riconosciute.
- Le vitamine si suddividono in idrosolubili e liposolubili.
- Le vitamine liposolubili sono più facilmente immagazzinate nel corpo rispetto a quelle idrosolubili.
- Tutte le vitamine contengono carbonio, per questo sono definite «organiche».
- Il cibo rappresenta la migliore fonte di vitamine, ma in alcuni casi, gli integratori possono essere consigliati da un medico.
Cosa sono le vitamine?
Le vitamine sono un gruppo di sostanze organiche presenti in piccole quantità negli alimenti naturali e sono fondamentali per il normale metabolismo. Un’insufficiente assunzione di vitamine può condurre a specifiche condizioni patologiche.
Definiamo una vitamina come:
- un composto organico, dunque contenente carbonio
- un nutriente essenziale che il corpo non può produrre in quantità adeguate e che deve essere assunto attraverso l’alimentazione
Attualmente sono riconosciute 13 vitamine distinte.
Vitamine liposolubili e idrosolubili
Le vitamine possono essere classificate in solubili nei grassi o in acqua.
Vitamine liposolubili
Le vitamine liposolubili vengono conservate nei tessuti adiposi e nel fegato. Tra queste troviamo le vitamine A, D, E e K, che possono essere accumulate nel corpo e rimanere come riserve per giorni o addirittura mesi.
Queste vitamine vengono assorbite attraverso il tratto intestinale grazie alla presenza di grassi o lipidi.
Vitamine idrosolubili
Le vitamine idrosolubili, al contrario, non rimangono a lungo nell’organismo. Non possono essere stoccate e vengono rapidamente eliminate attraverso le urine, necessitando così di un’assunzione più frequente rispetto alle vitamine liposolubili.
La vitamina C e tutte le vitamine del gruppo B sono esempi di vitamine solubili in acqua.
Tipi di vitamine
Esploriamo ora i vari tipi di vitamine e i loro benefici.
Vitamina A
Nomi chimici: retinolo, retina e vari carotenoidi, incluso il beta carotene.
- È liposolubile.
- La carenza può causare cecità notturna e keratomalacia, una condizione che provoca secchezza della cornea.
- Buone fonti includono: fegato, olio di fegato di merluzzo, carote, broccoli, patate dolci, burro, cavolo, spinaci, zucca, alcuni formaggi, uova, albicocche, melone cantalupo e latte.
Vitamina B
Nome chimico: tiamina.
- È solubile in acqua.
- La carenza può provocare beriberi e la sindrome di Wernicke-Korsakoff.
- Buone fonti includono: lievito, carne di maiale, cereali, semi di girasole, riso integrale, segale integrale, asparagi, cavoli, cavolfiori, patate, arance, fegato e uova.
Vitamina B2
Nome chimico: riboflavina.
- È solubile in acqua.
- La carenza può portare a ariboflavinosi.
- Le buone fonti includono: asparagi, banane, cachi, gombo, bietole, ricotta, latte, yogurt, carne, uova, pesce e fagiolini.
Vitamina B3
Nomi chimici: niacina, niacinamide.
- È solubile in acqua.
- La carenza può causare pellagra, con sintomi come diarrea, dermatiti e disturbi mentali.
- Buone fonti includono: fegato, cuore, rene, pollo, manzo, pesce (come tonno e salmone), latte, uova, avocado, datteri, pomodori, verdure a foglia verde, broccoli, carote, patate dolci, asparagi, noci, cereali integrali, legumi, funghi e lievito di birra.
Vitamina B5
Nome chimico: acido pantotenico.
- È solubile in acqua.
- La carenza può portare a parestesie, comunemente note come «spilli e aghi».
- Le buone fonti includono: carne, cereali integrali (la macinatura può rimuoverla), broccoli, avocado, pappa reale e ovaie di pesce.
Vitamina B6
Nomi chimici: piridossina, piridossamina, piridossale.
- È solubile in acqua.
- La carenza può causare anemia e neuropatia periferica.
- Le buone fonti includono: carne, banane, cereali integrali, verdure e noci. La disidratazione del latte può ridurre il contenuto di vitamina B6 fino al 50%.
Vitamina B7
Nome chimico: biotina.
- È solubile in acqua.
- La carenza può causare dermatite o enterite.
- Buone fonti includono: tuorlo d’uovo, fegato e alcune verdure.
Vitamina B9
Denominazioni chimiche: acido folico, acido folinico.
- È solubile in acqua.
- La carenza durante la gravidanza è associata a difetti alla nascita; le donne incinte sono incoraggiate a integrare acido folico.
- Buone fonti includono: verdure a foglia, legumi, fegato, lievito di birra, prodotti a base di cereali fortificati e semi di girasole.
Vitamina B12
Nomi chimici: cianocobalamina, idrossicobalamina, metilcobalamina.
- È solubile in acqua.
- La carenza può causare anemia megaloblastica.
- Le buone fonti includono: pesce, crostacei, carne, pollame, uova, latte e latticini, cereali fortificati e alcuni prodotti a base di soia.
Si consiglia ai vegani di assumere integratori di vitamina B12, poiché le fonti vegetali sono limitate.
Vitamina C
Nome chimico: acido ascorbico.
- È solubile in acqua.
- La carenza può portare a anemia megaloblastica.
- Le buone fonti includono frutta e verdura. La prugna Kakadu e il frutto Camu sono tra i più ricchi di vitamina C, mentre il fegato ne contiene elevate quantità. La cottura può distruggere la vitamina C.
Vitamina D
Nomi chimici: Ergocalciferolo, colecalciferolo.
- È liposolubile.
- La carenza può causare rachitismo e osteomalacia.
- Le buone fonti includono l’esposizione alla luce solare e alimenti come pesci grassi, uova e fegato di manzo.
Vitamina E
Denominazioni chimiche: tocoferoli, tocotrienoli.
- È liposolubile.
- La carenza è rara, ma può causare anemia emolitica nei neonati.
- Buone fonti includono kiwi, mandorle, avocado, uova, latte, noci, verdure a foglia verde, oli vegetali non riscaldati, germe di grano e cereali integrali.
Vitamina K
Denominazioni chimiche: fillochinone, menachinoni.
- È liposolubile.
- La carenza può portare a diatesi emorragica, aumentando la suscettibilità al sanguinamento.
- Buone fonti includono: verdure a foglia verde, avocado e kiwi, con il prezzemolo come una delle fonti più ricche di vitamina K.
Fonti alimentari e raccomandazioni recenti
Per garantire un apporto adeguato di vitamine, è fondamentale seguire una dieta equilibrata e varia, ricca di frutta e verdura. Tuttavia, in alcuni casi, gli alimenti fortificati e gli integratori possono essere utili, soprattutto per le persone con particolari esigenze nutrizionali, come donne in gravidanza o individui con diete restrittive.
Recenti ricerche hanno mostrato che l’assunzione di vitamine attraverso integratori deve essere monitorata, poiché un eccesso di alcune vitamine può portare a effetti indesiderati. È essenziale consultare un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione vitaminica, soprattutto in presenza di patologie preesistenti o assunzione di farmaci che potrebbero interagire con gli integratori.
Inoltre, secondo studi recenti, l’importanza delle vitamine nella prevenzione di malattie croniche è sempre più riconosciuta. Ad esempio, la vitamina D è stata associata a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e patologie autoimmuni. Le vitamine del gruppo B, d’altra parte, giocano un ruolo cruciale nel mantenimento della salute mentale e nella prevenzione della demenza.
In conclusione, un’adeguata assunzione di vitamine è fondamentale per il benessere generale e la prevenzione delle malattie. È sempre bene puntare su una dieta ricca di nutrienti e, se necessario, considerare l’uso di integratori sotto la supervisione di un professionista.
