Lo yoga è una pratica di mente e corpo con origini storiche nell’antica filosofia indiana. Essa combina posture fisiche, tecniche di respirazione, meditazione e rilassamento, rendendola una disciplina completa per il benessere.
Negli ultimi 5000 anni, il termine «yoga» ha attraversato un rinascimento nella cultura contemporanea, evolvendo da tradizioni antiche a pratiche che oggi vediamo in palestra, spesso con leggings e body al posto del tradizionale abbigliamento indiano.
Oggi, lo yoga è diventato popolare come forma di esercizio fisico, utilizzato per promuovere un migliore controllo della mente e del corpo, migliorando così il benessere generale.
Alla fine di alcune sezioni, troverete aggiornamenti sui recenti sviluppi nel campo dello yoga, come riportato dalle notizie di MNT. Non dimenticate di controllare i collegamenti per ulteriori informazioni sulle condizioni correlate.
Fatti veloci sullo yoga
Ecco alcuni punti chiave sullo yoga. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono nell’articolo principale.
- La parola «yoga» deriva dalla radice sanscrita yuj, che significa «giogo» o «unione». Questo è spesso interpretato come un’unione di mente e corpo.
- Uno studio di mercato del 2008 riporta che circa 16 milioni di persone negli Stati Uniti praticano yoga, spendendo annualmente circa 5,7 miliardi di dollari in attrezzature.
- L’Hatha Yoga è il tipo di yoga più comunemente praticato in Occidente; «ha» significa «sole» e «tha» significa «luna».
- Esistono vari stili di yoga, e il livello di fitness e gli obiettivi personali determinano quale lezione è la più adatta.
- Secondo la Commissione per la sicurezza dei prodotti dei consumatori degli Stati Uniti, nel 2010 sono state registrate oltre 736 ferite correlate allo yoga negli studi medici, nelle cliniche e nei pronto soccorso.
- Traumi comuni nel yoga includono stiramenti ripetitivi e infortuni a collo, spalle, schiena, gambe e ginocchia.
- L’American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) afferma che i benefici del yoga superano i potenziali rischi fisici.
- Lo yoga è composto da otto rami o arti: Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyhara, Dharana, Dhyana, Samadhi.
- Praticare yoga offre numerosi benefici per la salute, tra cui alleviamento della lombalgia, gestione dello stress e aumento di equilibrio e flessibilità.
- Ci sono prove suggerenti che le donne in gravidanza che praticano yoga hanno meno probabilità di riscontrare complicazioni durante la gravidanza e il travaglio.
Cos’è lo yoga?
In questa sezione esploreremo la storia dello yoga, la filosofia che lo sostiene, le «otto membra dello yoga» e i sette chakra principali.
Storia dello yoga
Non esiste una registrazione scritta dell’inventore dello yoga; gli yogi (praticanti dello yoga) seguivano questa disciplina molto prima dell’esistenza di documenti scritti. Nel corso dei millenni, gli yogin hanno trasmesso la loro conoscenza agli studenti, dando vita a molte scuole di yoga che hanno guadagnato popolarità in tutto il mondo.
Il sanscrito, lingua dei Veda, gli antichi testi religiosi dell’India, ha influenzato la letteratura e le tecniche dello yoga.
Lo «Yoga Sutra», un trattato di 2000 anni sul pensiero yogico del saggio indiano Patanjali, fornisce indicazioni su come padroneggiare la mente e le emozioni, offrendo un quadro fondamentale per la pratica moderna dello yoga. Questo testo rappresenta la prima testimonianza scritta dello yoga e uno dei più antichi documenti esistenti.
Il termine «yoga» ha diverse traduzioni e può essere interpretato in vari modi, spesso come «unione» o «disciplina». Un praticante maschile è definito yogi, mentre una praticante femminile è chiamata yogini.
Le posizioni che oggi consideriamo essenziali per la salute e la forma fisica non erano dominate dalle tradizioni yoga in India; l’accento era posto su pratiche come il pranayama (gestione dell’energia vitale attraverso la respirazione), dharana (concentrazione mentale) e nada (suono).
Lo yoga ha cominciato a guadagnare popolarità in Occidente verso la fine del XIX secolo, con un picco di interesse per le posizioni yoga negli anni ’20 e ’30, prima in India e poi in occidente.
Filosofia dello yoga
Anticamente, lo yoga era descritto attraverso la metafora di un albero con radici, tronco, rami, fiori e frutti. Ogni ramo dello yoga ha caratteristiche uniche e rappresenta un approccio specifico alla vita. I sei rami principali sono:
- Hatha yoga – ramo fisico e mentale, coinvolge la pratica di asana e pranayama per preparare corpo e mente.
- Raja yoga – meditazione e stretta osservanza degli «otto arti dello yoga».
- Karma Yoga – percorso di servizio per creare consapevolmente un futuro libero da negatività e egoismo.
- Bhakti yoga – percorso di devozione, un modo positivo per incanalare emozioni e coltivare accettazione e tolleranza.
- Jnana yoga – saggezza, la via dello studioso e dell’intelletto attraverso lo studio.
- Tantra yoga – percorso di rito, cerimonia o compimento di una relazione.
Le ‘otto membra dello yoga’
Il raja yoga è tradizionalmente chiamato yoga ashtanga (otto-limbed), in quanto comprende otto aspetti del percorso. Le otto parti di ashtanga yoga sono:
- Yama – standard etici e senso di integrità. I cinque yama sono: ahimsa (nonviolenza), satya (veridicità), asteya (non rubare), brahmacharya (continenza) e aparigraha (non-cupidigia).
- Niyama – auto-disciplina e osservanze spirituali, pratiche di meditazione e passeggiate contemplative. I cinque niyama sono: saucha (pulizia), samtosa (contentezza), tapas (calore, austerità spirituale), svadhyaya (studio delle sacre scritture e di se stessi) e isvara pranidhana (arrendersi a Dio).
- Asana – integrazione della mente e del corpo attraverso l’attività fisica.
- Pranayama – regolazione del respiro che porta all’integrazione di mente e corpo.
- Pratyahara – ritiro dei sensi e disconnessione dal mondo esterno.
- Dharana – concentrazione e focalizzazione della mente.
- Dhyana – meditazione o contemplazione: un flusso ininterrotto di concentrazione.
- Samadhi – stato di beata consapevolezza.
Chakra
La parola chakra significa «ruota che gira». Secondo la visione yogica, i chakra sono convergenze di energia, pensieri, sentimenti e il corpo fisico. Essi influenzano come viviamo la realtà attraverso le nostre reazioni emotive, desideri, paure e manifestazioni fisiche.
Quando l’energia è bloccata in un chakra, si possono verificare squilibri fisici, mentali o emotivi, manifestandosi in sintomi come ansia, letargia o problemi digestivi. L’obiettivo è utilizzare asana per liberare l’energia e stimolare un chakra squilibrato.
Esistono sette chakra principali, ciascuno con proprie associazioni:
- Sahasrara: il «mille petali» o «corona chakra», rappresenta lo stato di pura coscienza. Si trova nella parte superiore della testa e indica il colore bianco o viola, coinvolgendo la saggezza interiore e la morte del corpo.
- Ajna: il «comando» o «chakra del terzo occhio» rappresenta un punto di incontro tra due flussi energetici. Correlato ai colori viola, indaco o blu profondo, è associato alla ghiandola pituitaria e alla crescita.
- Vishuddha: il «particolarmente puro» o «chakra della gola», simboleggiato dai colori rosso o blu. Associazioni includono linguaggio e udito.
- Anahata: il «non bloccato» o «chakra del cuore», correlato ai colori verde o rosa. Coinvolge emozioni complesse, compassione e amore incondizionato.
- Manipura: la «città dei gioielli» o «chakra dell’ombelico», rappresentato dal colore giallo. Associato al sistema digestivo e al potere personale.
- Svadhishthana: «la propria base» o «chakra pelvico», rappresenta gli organi riproduttivi e il sistema urinario.
- Muladhara: il «supporto radicale» o «chakra della radice», situato alla base della colonna vertebrale, regolando impulsi istintivi come cibo e sonno.
Tipi di yoga
Le forme moderne di yoga si sono evolute in esercizi focalizzati su forza, flessibilità e respirazione, migliorando il benessere fisico e mentale. Esistono vari stili di yoga; nessuno è più autentico o superiore a un altro. La chiave è scegliere una classe adatta al proprio livello di fitness.
Tra i principali stili di yoga troviamo:
- Ashtanga yoga: basato su insegnamenti antichi, questo stile include sei sequenze di posizioni collegate al respiro.
- Bikram yoga: praticato in stanze riscaldate a circa 40 gradi, comprende 26 pose e due esercizi di respirazione.
- Hatha yoga: termine generico per il yoga che insegna posture fisiche. Le lezioni di hatha sono introduttive alle posizioni yoga di base.
- Yoga Iyengar: si concentra su allineamento corretto in ogni posa, utilizzando oggetti come blocchi e coperte.
- Jivamukti yoga: «liberazione mentre si vive», combina insegnamenti spirituali con la pratica Vinyasa, affrontando temi in ciascuna lezione.
- Yoga Kripalu: incoraggia i praticanti a conoscere e accettare il proprio corpo, con un approccio introspectivo.
- Kundalini yoga: mira a rilasciare l’energia kundalini attraverso meditazione e posizioni specifiche.
- Power yoga: stile attivo e atletico, adattato dal sistema ashtanga.
- Sivananda: basa la pratica su una filosofia a cinque punti per uno stile di vita yogico sano.
- Viniyoga: si adatta a ogni persona, richiedendo insegnanti altamente qualificati.
- Yin: yoga meditativo che promuove il rilascio di tensione nelle articolazioni principali.
- Yoga prenatale: posizioni adattate per le donne in gravidanza, supportando il benessere durante e dopo la gravidanza.
- Yoga ristoratore: un yoga rilassante che utilizza supporti per un profondo rilassamento.
Benefici per la salute dello yoga
Studi scientifici hanno dimostrato i molteplici benefici dello yoga per la salute, evidenziando come sia un metodo efficace per migliorare forza, flessibilità e equilibrio. Ha mostrato benefici in specifiche condizioni mediche, e di seguito esamineremo alcune di queste evidenze e ricerche attuali.
Ricercatori e medici si concentrano sulla capacità dello yoga di alleviare stress e affrontare condizioni croniche, oltre a studiare il suo potenziale nel prevenire e trattare malattie come quelle cardiache, ipertensione e sintomi della menopausa.
1) Ansia e depressione
Interventi mente-corpo come lo yoga sono frequentemente utilizzati per trattare la depressione. Sono stati condotti studi sistematici e meta-analisi per valutare la sua efficacia.
In un programma di yoga di 9 settimane, i veterani hanno mostrato significativi miglioramenti in ansia, depressione e ideazione suicidaria. Tuttavia, il dolore e la funzionalità fisica non sono migliorati.
Elevati livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, sono comuni nei depressi. Lo yoga ha dimostrato di ridurre i livelli di cortisolo, portando sollievo nella depressione. Una revisione sistematica ha esaminato 12 studi controllati randomizzati, suggerendo che lo yoga può essere considerato un’opzione di trattamento complementare per i disturbi depressivi.
I musicisti, spesso stressati, possono beneficiare dello yoga per alleviare l’ansia da prestazione e il dolore muscoloscheletrico. Uno studio ha suggerito che lo yoga potrebbe ridurre l’ansia nei giovani musicisti, prevenendone l’interruzione precoce delle carriere.
2) Artrite
Una revisione di 9 studi ha mostrato cambiamenti positivi nei risultati psicologici e fisiologici per chi soffre di osteoartrite, indicando che lo yoga è una modalità promettente per il trattamento dell’artrite.
3) Asma
Un confronto tra asmatici praticanti yoga e un gruppo di controllo ha mostrato significativi miglioramenti nei sintomi per il gruppo yoga, suggerendo che può essere un trattamento adiuvante efficace.
Tuttavia, una revisione sistematica ha concluso che mancano prove di qualità sufficienti per affermare che lo yoga allevia l’asma e che servono ulteriori studi più rigorosi.
4) Equilibrio e cadute
Le cadute rappresentano un grave problema di salute per gli anziani. Yoga e Tai Chi possono migliorare l’equilibrio e prevenire cadute. Un programma di 14 settimane ha mostrato una leggera diminuzione delle cadute e miglioramenti nella qualità della vita.
Un altro studio ha dimostrato che il hatha yoga può migliorare significativamente il controllo posturale negli adulti sani.
5) Disturbo bipolare
In uno studio sui benefici dello yoga per soggetti con disturbo bipolare, i partecipanti hanno riportato effetti positivi, come riduzione dell’ansia e miglioramenti fisici. Tuttavia, alcuni hanno segnalato un aumento dei sintomi maniacali.
6) Problemi cognitivi del cancro al seno
I sopravvissuti al cancro spesso affrontano problemi cognitivi. Uno studio ha evidenziato che coloro che praticano yoga con maggiore frequenza riportano meno problemi cognitivi.
7) Disabilità del cancro al seno
Il linfedema del braccio colpisce almeno il 20% delle donne dopo il trattamento per carcinoma mammario. Un trial pilota ha mostrato che un intervento yoga di 8 settimane ha migliorato la qualità della vita e ridotto l’indurimento del tessuto.
Stanchezza correlata al cancro
La stanchezza è un comune effetto collaterale nei sopravvissuti al cancro. Un programma di yoga ha riportato effetti positivi, riducendo i livelli di fatica.
9) Malattie cardiovascolari
Lo yoga può essere una strategia efficace nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, grazie alla sua capacità di migliorare lo stato di salute generale e ridurre stress e sedentarietà. Una meta-analisi ha evidenziato effetti positivi sui fattori di rischio cardiovascolare.
10) Dolore al collo cronico
Un intervento yoga di 9 settimane ha mostrato miglioramenti nel dolore al collo cronico, con effetti duraturi fino a 12 mesi dopo il completamento.
11) Insufficienza cardiaca cronica
Una meta-analisi ha suggerito che lo yoga ha un impatto positivo sulla qualità della vita nei pazienti con insufficienza cardiaca cronica.
12) Malattia polmonare ostruttiva cronica (BPCO)
Studi recenti suggeriscono che l’allenamento yoga può migliorare la funzionalità polmonare e la capacità di esercizio nei pazienti con BPCO.
13) Flessibilità
La ricerca ha dimostrato che sei settimane di yoga iyengar possono aumentare significativamente la flessibilità.
14) Malattia da reflusso gastroesofageo (GERD)
Lo yoga può essere efficace nel controllo dei sintomi della GERD, specialmente se combinato con terapie farmacologiche.
15) Ipertensione
Lo yoga è stato riconosciuto come un trattamento aggiuntivo efficace per l’ipertensione, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermare i risultati.
16) Lombalgia
Diversi studi suggeriscono che lo yoga può essere un trattamento efficace per la lombalgia cronica, mostrando risultati migliori rispetto ad altri approcci terapeutici.
17) Menopausa
La qualità della vita delle donne in menopausa è migliorata dopo un corso di yoga di 18 settimane, suggerendo che lo yoga è un approccio complementare efficace.
18) Salute mentale
L’Hatha Yoga ha mostrato effetti positivi sulla salute mentale, migliorando l’autostima e la qualità della vita.
19) Sindrome metabolica
La pratica regolare dello yoga può mitigare gli effetti della sindrome metabolica, con studi che evidenziano miglioramenti significativi nei parametri di salute.
20) Emicrania
Lo yoga ha dimostrato di ridurre la frequenza e l’intensità delle emicranie, suggerendo che può essere utile come terapia adiuvante.
21) Madre e bambino
Lo yoga postnatale può migliorare il benessere delle madri e dei bambini, favorendo una connessione più profonda durante e dopo la gravidanza.
22) Stress ossidativo
La pratica dello yoga ha dimostrato di ridurre lo stress ossidativo e migliorare le difese antiossidanti negli anziani.
23) Stress post-traumatico
Lo yoga ha mostrato potenziali benefici per la riduzione dei sintomi di PTSD, migliorando la qualità del sonno e il funzionamento generale.
24) Gravidanza
Tecniche di yoga possono migliorare la salute e il relax delle donne in gravidanza, con effetti positivi sui sintomi ansiosi correlati al parto.
25) Sindrome delle gambe senza riposo
Un programma di yoga ha portato a significativi miglioramenti nei sintomi della sindrome delle gambe senza riposo, migliorando la qualità del sonno e l’umore.
26) Sonno
Studi hanno dimostrato che la pratica di yoga migliora la qualità del sonno negli anziani e in quelli con insonnia cronica.
27) Gestione dello stress
Lo yoga è considerato un modello efficace per la gestione dello stress, contribuendo positivamente a diversi aspetti del benessere.
28) Incontinenza urinaria
Lo yoga ha dimostrato di ridurre i sintomi di incontinenza urinaria, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.
29) Gestione del peso
Studi comparativi hanno mostrato che lo yoga e l’esercizio fisico possono entrambi migliorare la gestione del peso e la salute metabolica.
Negli ultimi anni, l’interesse per la ricerca sullo yoga è aumentato significativamente, evidenziando la necessità di un’analisi approfondita della letteratura riguardante la sua efficacia e i risultati.
Sviluppi recenti sullo yoga dalle notizie MNT
Recenti studi mostrano che lo yoga può migliorare i sintomi dell’artrite, con evidenze che suggeriscono benefici per chi soffre di artrosi e artrite reumatoide.
Tuttavia, alcune posizioni yoga, come il cane a testa in giù, possono aumentare la pressione oculare, rappresentando un rischio per i pazienti con glaucoma.
Inoltre, per le persone con fibrillazione atriale, il yoga può migliorare la qualità della vita e ridurre pressione sanguigna e frequenza cardiaca, suggerendo un potenziale beneficio per questa popolazione.
Infine, per chi soffre di asma, lo yoga può contribuire a migliorare i sintomi, sebbene siano necessarie ulteriori prove prima di poterlo raccomandare come trattamento standard.
Rischi ed effetti collaterali dello yoga
Lo yoga è generalmente considerato sicuro e a basso impatto, ma è fondamentale praticarlo sotto la guida di un istruttore qualificato.
Lesioni gravi dovute allo yoga sono rare, ma chi ha condizioni mediche preesistenti, come ipertensione o glaucoma, dovrebbe consultare un medico prima di praticare.
I principianti dovrebbero evitare posizioni estreme e lavorare a stretto contatto con insegnanti esperti per adattare le pratiche alle proprie esigenze fisiche.
È importante non utilizzare lo yoga come sostituto delle cure mediche convenzionali e consultare sempre un professionista sanitario in caso di sintomi o condizioni mediche specifiche.
