Yoga: cos’è lo yoga? Come funziona?

Lo yoga è una pratica di mente e corpo con origini storiche nell’antica filosofia indiana. Vari stili di yoga combinano posture fisiche, tecniche di respirazione, meditazione o rilassamento.

In 5000 anni di storia dello yoga, il termine “yoga” ha attraversato un rinascimento nella cultura attuale, scambiando il perizoma per un body e leggings.

Lo yoga è diventato popolare come forma di esercizio fisico basato su asana (posizioni fisiche) per promuovere un migliore controllo della mente e del corpo e per migliorare il benessere.

Vedrete anche delle introduzioni alla fine di alcune sezioni di tutti gli sviluppi recenti che sono stati trattati dalle notizie di MNT. Controlla anche i collegamenti alle informazioni sulle condizioni correlate.

Fatti veloci sullo yoga

Ecco alcuni punti chiave sullo yoga. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono nell’articolo principale.

• La parola “yoga” deriva dalla radice sanscrita yuj che significa “giogo o unione”. Alcune persone prendono questo per significare un’unione di mente e corpo.
• Uno studio di mercato del 2008 riporta che circa 16 milioni di persone negli Stati Uniti praticano yoga e spendono $ 5,7 miliardi all’anno in attrezzature.
• L’Hatha Yoga è il tipo di yoga praticato più frequentemente nella cultura occidentale. Ha significa “sole” e tha significa “luna”.
• Ci sono molti stili di yoga. Il livello di fitness di una persona e il risultato della pratica desiderata determinano il tipo di lezione di yoga a cui sono più adatti.
• Secondo la Commissione per la sicurezza dei prodotti dei consumatori degli Stati Uniti, nel 2010 sono state registrate più di 736 ferite correlate allo yoga negli uffici dei medici, nelle cliniche e nei pronto soccorso.
• Traumi da yoga comuni includono stiramento ripetitivo e allungamento del collo, spalle, colonna vertebrale, gambe e ginocchia.
• L’American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) ritiene che i benefici dello yoga di base superino i potenziali rischi fisici.
• Lo yoga è definito come avente otto rami o arti: Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyhara, Dharana, Dhyana, Samadhi.
• Praticare lo yoga ha molti potenziali benefici per la salute, tra cui l’alleviamento della lombalgia, l’assistenza nella gestione dello stress e l’aumento dell’equilibrio e della flessibilità.
• Ci sono alcune prove che suggeriscono che le donne incinte che frequentano corsi di yoga hanno meno probabilità di avere problemi durante la gravidanza e il travaglio.

Cos’è lo yoga?

In questa sezione discuteremo la storia dello yoga, la filosofia alla base, le “otto membra dello yoga” ei sette chakra principali.

Storia dello yoga

Non c’è alcuna registrazione scritta dell’inventore dello yoga. Gli yogi (praticanti dello yoga) praticavano lo yoga molto prima che venissero creati tutti i racconti scritti di esso. Gli yogin nel corso dei millenni trasmisero la disciplina ai loro studenti e molte scuole di yoga si svilupparono man mano che la pratica si allargava a livello globale e popolarità.62

Il sanscrito, la lingua indoeuropea dei Veda, gli antichi testi religiosi dell’India, ha dato origine alla letteratura e alla tecnica dello yoga.1

Lo “Yoga Sutra”, un trattato di 2.000 anni sulla filosofia yogica del saggio indiano Patanjali è un tipo di guida che fornisce indicazioni su come acquisire padronanza della mente, emozioni e consigli sulla crescita spirituale, fornendo il quadro su cui si basa tutto lo yoga praticato oggi. Lo Yoga Sutra è la prima testimonianza scritta dello yoga e uno dei più antichi testi esistenti.

La parola sanscrita “yoga” ha diverse traduzioni e può essere interpretata in molti modi. Molte traduzioni puntano verso le traduzioni di “to yoke”, “join” o “concentrate” – essenzialmente un mezzo per unire o un metodo di disciplina. Un maschio che pratica questa disciplina è chiamato yogi o yogin e un praticante femminile è chiamato yogini.

Le posizioni che ora sono parte integrante della salute e della forma fisica in molti centri del mondo non erano originariamente una componente dominante delle tradizioni yoga in India. La forma fisica non era uno scopo principale della pratica; l’attenzione è stata posta su altre pratiche come il pranayama (espansione dell’energia vitale mediante il respiro), dharana (messa a fuoco o collocazione della facoltà mentale) e nada (suono) .2

Lo yoga ha iniziato a guadagnare popolarità in Occidente alla fine del 19 ° secolo, con un’esplosione di interesse per lo yoga posturale negli anni 1920 e 1930, prima in India e successivamente in Occidente.

Filosofia dello yoga

Lo yoga, nei tempi antichi, veniva spesso definito in termini di un albero con radici, tronco, rami, fiori e frutti. Ogni ramo dello yoga ha caratteristiche uniche e rappresenta un approccio specifico alla vita. I sei rami sono: 3

1. Hatha yoga – ramo fisico e mentale – coinvolge la pratica di asana e pranayama – preparare il corpo e la mente
2. Raja yoga – meditazione e stretta aderenza agli “otto arti dello yoga”
3. Karma Yoga – percorso di servizio per creare consapevolmente un futuro libero dalla negatività e dall’egoismo causato dalle nostre azioni
4. Bhakti yoga – percorso di devozione – un modo positivo per incanalare le emozioni e coltivare accettazione e tolleranza
5. Jnana yoga: saggezza, la via dello studioso e dell’intelletto attraverso lo studio
6. Tantra yoga – percorso di rito, cerimonia o compimento di una relazione.

Le ‘otto membra dello yoga’

Il raja yoga è tradizionalmente chiamato yoga ashtanga (otto-limbed), perché ci sono otto aspetti del percorso a cui bisogna partecipare. Le otto parti di ashtanga yoga sono: 4

1. Yama – standard etici e senso di integrità. I cinque yama sono: ahimsa (nonviolenza), satya (veridicità), asteya (non rubare), brahmacharya (continenza) e aparigraha (non-cupidigia)
2. Niyama – auto-disciplina e osservanze spirituali, pratiche di meditazione, passeggiate contemplative. I cinque niyama sono: saucha (pulizia), samtosa (contentezza), tapas (calore, austerità spirituale), svadhyaya (studio delle sacre scritture e di se stessi) e isvara pranidhana (arrendersi a Dio)
3. Asana: integrazione della mente e del corpo attraverso l’attività fisica
4. Pranayama: regolazione del respiro che porta all’integrazione di mente e corpo
5. Pratyahara: ritiro dei sensi della percezione, del mondo esterno e degli stimoli esterni
6. Dharana – concentrazione, concentrazione della mente
7. Dhyana: meditazione o contemplazione: un flusso ininterrotto di concentrazione
8. Samadhi – lo stato tranquillo di beata consapevolezza.

chakra

La parola chakra significa “ruota che gira”. Secondo la visione yogica, i chakra sono una convergenza di energia, pensieri, sentimenti e il corpo fisico. Determinano come viviamo la realtà dalle nostre reazioni emotive, i nostri desideri o avversioni, il nostro livello di fiducia o paura e persino la manifestazione di sintomi fisici.

Quando l’energia diventa bloccata in un chakra, si dice che scateni squilibri fisici, mentali o emotivi che si manifestano in sintomi come ansia, letargia o cattiva digestione. La teoria è usare asana per liberare energia e stimolare un chakra squilibrato.

Esistono sette chakra principali, ciascuno con le proprie associazioni:

1. Sahasrara: il “mille petali” o “corona chakra” rappresenta lo stato di pura coscienza. Questo chakra si trova nella parte superiore della testa e indica il colore bianco o viola. Sahasrara coinvolge questioni di saggezza interiore e morte del corpo.
2. Ajna: il “comando” o “chakra del terzo occhio” rappresenta un punto di incontro tra due importanti flussi energetici nel corpo. Ajna corrisponde ai colori viola, indaco o blu profondo, sebbene sia tradizionalmente descritto come bianco. Questo chakra è associato da professionisti con la ghiandola pituitaria, la crescita e lo sviluppo.
3. Vishuddha: il “particolarmente puro” o “chakra della gola” è simboleggiato dal colore rosso o blu. Questo chakra è associato ai praticanti con la casa del linguaggio e dell’udito e le ghiandole endocrine che controllano il metabolismo.
4. Anahata: il “non bloccato” o “chakra del cuore” è correlato ai colori verde o rosa. Le questioni chiave che coinvolgono Anahata coinvolgono emozioni complesse, compassione, tenerezza, amore incondizionato, equilibrio, rifiuto e benessere.
5. Manipura: la “città dei gioielli” o “chakra dell’ombelico” è simboleggiata dal colore giallo. Questo chakra è associato ai praticanti con il sistema digestivo, insieme al potere personale, alla paura, all’ansia, alla formazione di opinioni e all’introversione.
6. Svadhishthana: “la propria base” o “chakra pelvico” è detto dai praticanti per rappresentare la casa degli organi riproduttivi, il sistema genito-urinario e le ghiandole surrenali.
7. Muladhara: il “supporto radicale” o “chakra della radice” si trova alla base della colonna vertebrale nella regione coccigea. Si dice che mantenga i nostri impulsi istintivi intorno al cibo, al sonno, al sesso e alla sopravvivenza. È anche il regno della nostra evasione e delle nostre paure.

Tipi di yoga

Le moderne forme di yoga si sono evolute in esercizio concentrandosi su forza, flessibilità e respirazione per migliorare il benessere fisico e mentale. Esistono molti stili di yoga e nessuno stile è più autentico o superiore a un altro; la chiave è scegliere una classe appropriata per il tuo livello di forma fisica.

Tipi e stili di yoga possono includere: 5,6

• Ashtanga yoga: basato su antichi insegnamenti di yoga ma reso popolare negli anni ’70, ognuna delle sei sequenze di posizioni stabilite collega rapidamente ogni movimento al respiro.
• Bikram yoga: tenuto in stanze riscaldate artificialmente a temperature di circa 105 gradi e umidità del 40%, Bikram è una serie di 26 pose e una sequenza di due esercizi di respirazione.
• Hatha yoga: un termine generico per qualsiasi tipo di yoga che insegna a posture fisiche. Quando una classe è etichettata come “hatha”, di solito è una delicata introduzione alle posizioni yoga di base.
• Yoga Iyengar: focalizzato sulla ricerca del corretto allineamento in ogni posa e utilizzando oggetti come blocchi, coperte, cinghie, sedie e sostegni per farlo.
• Jivamukti yoga: significato, “liberazione mentre si vive”, jivamukti yoga è emerso nel 1984, incorporando gli insegnamenti spirituali e la pratica dello stile Vinyasa. Ogni classe ha un tema, che viene esplorato attraverso le scritture yoga, il canto, la meditazione, l’asana, il pranayama e la musica, e può essere fisicamente intenso.
• Yoga Kripalu: insegna ai praticanti a conoscere, accettare e imparare dal corpo. In una classe Kripalu, ogni studente impara a trovare il proprio livello di pratica in un dato giorno guardando dentro. Le lezioni di solito iniziano con esercizi di respirazione e stiramenti delicati, seguiti da una serie di pose individuali e rilassamento finale.
• Kundalini yoga: la parola sanscrita kundalini significa arrotolata, come un serpente. Lo yoga Kundalini è un sistema di meditazione diretto verso il rilascio dell’energia kundalini. Una classe inizia tipicamente con il canto e termina con il canto, e tra le varie funzioni asana, pranayama e meditazione progettata per creare un risultato specifico.
• Power yoga: uno stile di yoga attivo e atletico adattato dal tradizionale sistema di ashtanga alla fine degli anni ’80.
• Sivananda: un sistema basato su una filosofia a cinque punti che sostiene che la corretta respirazione, il rilassamento, la dieta, l’esercizio fisico e il pensiero positivo lavorano insieme per formare uno stile di vita yogico sano. In genere utilizza gli stessi 12 asana di base, chiusi da saluti del sole e pose di savasana.
• Viniyoga: inteso per essere adattabile a qualsiasi persona, indipendentemente dalle abilità fisiche, gli insegnanti di viniyoga devono essere altamente qualificati e tendono ad essere esperti di anatomia e terapia yoga.
• Yin: una pratica yoga tranquilla e meditativa, chiamata anche yoga taoista. Lo yoga Yin consente il rilascio di tensione nelle articolazioni principali: caviglie, ginocchia, fianchi, tutta la schiena, il collo e le spalle. Le posizioni Yin sono passive, il che significa che i muscoli dovrebbero essere rilassati mentre la gravità fa il lavoro.
• Yoga prenatale: posizioni yoga attentamente adattate alle persone in gravidanza. Lo yoga prenatale è personalizzato per aiutare le persone in tutte le fasi della gravidanza e può aiutare le persone a rimettersi in forma dopo la gravidanza.
• Yoga ristoratore: un metodo rilassante di yoga, trascorrendo una lezione in quattro o cinque semplici pose usando oggetti di scena come coperte e cuscini per immergersi in un profondo rilassamento senza esercitare alcuno sforzo nel mantenere la posa.

Benefici per la salute dello yoga

Studi scientifici di varia qualità sono stati pubblicati sui benefici per la salute e sugli usi medici dello yoga. Gli studi suggeriscono che lo yoga è un modo sicuro ed efficace per aumentare l’attività fisica e migliorare la forza, la flessibilità e l’equilibrio. La pratica dello yoga ha anche mostrato benefici in specifiche condizioni mediche, e vedremo queste prove e le attuali ricerche scientifiche di seguito.

Scienziati e medici che perseguono la ricerca legata allo yoga si concentrano sui suoi potenziali benefici come una tecnica per alleviare lo stress e far fronte a condizioni o disabilità croniche, oltre a studiare il suo potenziale per aiutare a prevenire, guarire o alleviare condizioni specifiche, come le malattie cardiache, ipertensione, sindrome del tunnel carpale, asma, diabete e sintomi della menopausa.7

1) Ansia e depressione

Gli interventi medici mente-corpo sono comunemente usati per far fronte alla depressione, e lo yoga è uno degli interventi mente-corpo più comunemente usati. Sono stati condotti studi sistematici e meta-analisi al fine di valutare l’efficacia dello yoga per la depressione.

In un corso di 9 settimane di yoga, i veterani sono stati visti sperimentare significative riduzioni di ansia, depressione e ideazione suicidaria. Anche i punteggi di funzionamento della salute mentale sono stati migliorati, ma l’intensità del dolore e la funzionalità di salute fisica non hanno mostrato miglioramenti.32

Elevati livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) sono comunemente visti in depressione, e lo yoga ha dimostrato una capacità di alleviare l’ipercortisolemia e ridurre altri parametri di stress. Uno studio sugli effetti dello yoga sul cortisolo e la depressione ha scoperto che lo yoga potrebbe agire a livello dell’ipotalamo per creare un effetto “anti-stress” riducendo i livelli di cortisolo, contribuendo così a portare sollievo nella depressione.33

Una revisione sistematica e una meta-analisi che studiano lo yoga per la depressione hanno esaminato 12 studi randomizzati controllati, inclusi 619 partecipanti. I ricercatori hanno concluso che nonostante gli inconvenienti metodologici degli studi inclusi, lo yoga potrebbe essere considerato un’opzione di trattamento accessorio per i pazienti con disturbi depressivi e individui con livelli elevati di depressione.34

I musicisti professionisti spesso sperimentano alti livelli di stress, ansia da prestazione musicale (MPA) e disturbi muscoloscheletrici correlati alle prestazioni (PRMD). Dato che la maggior parte dei musicisti professionisti inizia la loro formazione musicale prima dei 12 anni, è importante identificare gli interventi che affronteranno questi problemi fin dalla tenera età.35

I risultati di uno studio suggeriscono che lo yoga può essere un modo promettente per gli adolescenti di ridurre l’MPA e forse addirittura prevenirlo in futuro. Questi risultati suggeriscono anche una nuova modalità di trattamento che potenzialmente potrebbe alleviare l’MPA e prevenire l’interruzione precoce e la cessazione delle carriere musicali.35

2) Artrite

Una revisione sistematica di 9 studi riguardanti lo yoga come approccio complementare per l’osteoartrite ha trovato cambiamenti positivi nei risultati psicologici o fisiologici legati all’artrite.

Gli studi hanno variato in lunghezza e non tutti gli studi hanno utilizzato un controllo randomizzato controllato; molti avevano campioni di dimensioni ridotte, risultati diversi e interventi di yoga non standardizzati. Nonostante queste limitazioni, i revisori hanno concluso che lo yoga sembra essere una modalità promettente per l’artrite.48

3) Asma

In uno studio che confronta le persone con asma Quando si confrontano gli asmatici in un gruppo di yoga e in un gruppo di controllo non yoga con quelli in un gruppo di controllo, quelli nel gruppo yoga hanno avuto un miglioramento significativo in un certo numero di parametri che suggeriscono miglioramenti nei sintomi di asma.

Questi parametri includevano un miglioramento dei livelli della proporzione di emoglobina e del superossido antiossidante e una diminuzione significativa è stata riscontrata nel conteggio totale dei leucociti (TLC) e dei leucociti differenziali rispetto al gruppo di controllo.15

Il gruppo yoga ha avuto miglioramenti più significativi nelle variabili biochimiche rispetto al gruppo di controllo. I risultati mostrano che lo yoga può essere praticato come terapia adiuvante con la terapia inalatoria standard per un migliore risultato dell’asma.15

Tuttavia, una revisione sistematica che valuta l’efficacia dello yoga come trattamento per l’asma, ha concluso che non ci sono prove di qualità sufficienti a sostenere la convinzione che lo yoga allevia l’asma e che ulteriori, più rigorosi studi siano garantiti.16

4) Equilibrio e cadute

Le cadute tra le persone anziane sono un problema di salute globale. Mentre la caduta non è una caratteristica tipica dell’invecchiamento, le persone anziane hanno maggiori probabilità di cadere e le cadute sono una delle principali cause di morte e disabilità.13

Yoga e Tai Chi hanno dimostrato il potenziale per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute negli anziani. Hanno anche il potenziale per migliorare il dolore e la qualità della vita.

In un programma di 14 settimane che paragonava lo yoga e il tai-chi alla cura abituale, lo yoga era associato a una lieve diminuzione dell’incidenza delle cadute e ad una riduzione dei punteggi medi del dolore negli anziani. Sebbene questi cambiamenti non fossero statisticamente significativi, i risultati hanno mostrato cambiamenti positivi nell’equilibrio, nel dolore e nella qualità della vita e un alto livello di interesse attraverso la partecipazione tra i partecipanti più anziani.

I risultati supportano l’offerta di tai chi e yoga a persone anziane che sono fragili e dipendenti da limiti fisici e cognitivi.63

Un altro studio che osserva l’equilibrio corporeo e il controllo posturale nei giovani adulti ha stabilito che un programma di allenamento di hatha yoga di 5 mesi può migliorare significativamente il controllo posturale negli adulti sani.14

5) disturbo bipolare

In uno studio sui benefici e il rischio dello yoga in soggetti con disturbo bipolare, i partecipanti hanno riferito effetti emotivi positivi, in particolare ansia ridotta, effetti cognitivi positivi (ad esempio, accettazione, concentrazione, o “una pausa dai miei pensieri”), o fisico positivo effetti (ad es. perdita di peso, aumento di energia). Alcuni intervistati hanno considerato lo yoga un cambiamento significativo della propria vita. L’effetto negativo più comune dello yoga è stato la lesione o il dolore fisico.36

Cinque intervistati hanno fornito esempi di casi specifici in cui la pratica dello yoga ha aumentato la loro agitazione o sintomi maniacali, mentre altri cinque rispondenti hanno dato esempi di volte in cui lo yoga aumentava la depressione o la letargia.

6) Problemi cognitivi del cancro al seno

I sopravvissuti al cancro spesso riportano problemi cognitivi e le persone che si sottopongono a trattamenti per il cancro spesso subiscono una diminuzione dell’attività fisica. Sebbene l’attività fisica avvantaggi la funzione cognitiva nelle popolazioni non tumorali, l’evidenza che collega l’attività fisica alla funzione cognitiva nei sopravvissuti al cancro è limitata.40

Uno studio che ha confrontato un gruppo con e senza intervento yoga ha rilevato che coloro che praticavano lo yoga con maggiore frequenza riportavano un numero significativamente inferiore di problemi cognitivi a un follow-up di 3 mesi rispetto a quelli che praticavano meno frequentemente40.

Questi risultati suggeriscono che lo yoga può ridurre efficacemente i problemi cognitivi nei sopravvissuti al cancro al seno e stimolare ulteriori ricerche sugli interventi di mente-corpo e attività fisica per migliorare i problemi cognitivi correlati al cancro.

7) Disabilità del cancro al seno

Il linfedema del braccio secondario continua ad interessare almeno il 20% delle donne dopo il trattamento per il carcinoma mammario, insieme al dolore e al limitato range di movimento che richiede un trattamento professionale per tutta la vita e l’autogestione.41

Un trial pilota è stato progettato per studiare l’effetto dello yoga sulle donne con linfedema correlato al cancro al seno in stadio uno. L’intervento yoga di 8 settimane ha ridotto l’indurimento del tessuto del braccio interessato e ha migliorato la qualità della vita. Il volume del braccio del linfedema e del fluido extracellulare non aumentava durante l’intervento yoga, ma questi benefici si dissiparono dopo che le donne smisero di fare yoga, a quel punto aumentò il volume di linfedema del braccio.41

Ulteriori ricerche di durata più lunga e con livelli più elevati di linfedema e numeri più ampi sono garantite prima che possano essere tratte conclusioni definitive.

Stanchezza correlata al cancro

L’affaticamento è uno degli effetti indesiderati segnalati più frequentemente riportati dai sopravvissuti al cancro e spesso ha conseguenze significative a lungo termine. La ricerca indica che lo yoga può produrre effetti rinvigorenti sull’energia fisica e mentale, e quindi può migliorare i livelli di affaticamento.

Un programma di esercizi di yoga di 8 settimane ha valutato se lo yoga può ridurre l’ansia, la depressione e l’affaticamento nei pazienti con cancro al seno. La fatica è stata efficacemente ridotta nello studio, ma l’intervento non è stato associato a una riduzione della depressione o dell’ansia.37

Gli autori dello studio concludono che gli infermieri di oncologia dovrebbero rafforzare la loro educazione sanitaria clinica e applicare lo yoga per ridurre la fatica vissuta dai pazienti con cancro al seno sottoposti a chemioterapia adiuvante.

Un altro studio di 12 settimane ha scoperto che lo yoga iyengar è stato associato a ridotta espressione genica legata all’infiammazione nei sopravvissuti al cancro al seno con stanchezza persistente. Questi risultati suggeriscono che un programma di yoga mirato può avere effetti benefici sull’attività infiammatoria in questa popolazione di pazienti, con potenziale rilevanza per la salute fisica e comportamentale.

Una revisione sistematica degli interventi yoga sulla fatica in pazienti con cancro e sopravvissuti al cancro suggerisce che gli interventi yoga possono essere utili per ridurre l’affaticamento correlato al cancro nelle donne con cancro al seno; tuttavia, le conclusioni dovrebbero essere interpretate con cautela poiché gli studi hanno dimostrato livelli variabili di distorsione e metodologia inconsistente.39

9) Malattie cardiovascolari

Uno stile di vita sedentario e lo stress sono i principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Poiché lo yoga comporta esercizio fisico ed è pensato per aiutare nella riduzione dello stress, può essere una strategia efficace nella prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari.

Attraverso 11 studi identificati con 800 partecipanti, i ricercatori hanno scoperto che le prove limitate in questo campo provengono da studi di piccola qualità, a breve termine e di bassa qualità. Ci sono alcune prove che lo yoga ha effetti favorevoli sulla pressione diastolica, colesterolo HDL e lipoproteine ​​ad alta densità e trigliceridi, mentre gli effetti sul colesterolo LDL (lipoproteine ​​a bassa densità) sono incerti. Questi risultati dovrebbero essere considerati esplorativi e interpretati con cautela.42

Un’ulteriore meta-analisi ha rivelato l’evidenza di effetti clinicamente importanti dello yoga sulla maggior parte dei fattori di rischio di malattia cardiovascolare biologica. Nonostante gli inconvenienti metodologici degli studi inclusi, lo yoga può essere considerato un intervento accessorio per la popolazione generale e per i pazienti con aumentato rischio di malattia cardiovascolare.43

10) dolore al collo cronico

La valutazione degli effetti di un intervento yoga di 9 settimane sul dolore al collo cronico non specifico ha rilevato che le disabilità correlate al collo sono state migliorate per almeno 12 mesi dopo il completamento dell’intervento. La pratica dello yoga sostenuta era considerata il più importante fattore predittivo di efficacia a lungo termine.23

11) Insufficienza cardiaca cronica

Una meta-analisi degli effetti dello yoga in pazienti con insufficienza cardiaca cronica ha suggerito che lo yoga rispetto al controllo ha avuto un impatto positivo sul picco di Vo2 (consumo di ossigeno, un indicatore della capacità di esercizio) e sulla qualità della vita correlata alla salute.44

Lo yoga potrebbe essere considerato per l’inclusione nei programmi di riabilitazione cardiaca. Sono necessari studi controllati randomizzati di maggiori dimensioni per indagare ulteriormente sugli effetti dello yoga in pazienti con insufficienza cardiaca cronica.

Uno studio controllato randomizzato ha indicato che l’aggiunta della terapia yoga alla terapia medica standard per i pazienti con insufficienza cardiaca ha un marcato effetto migliore sulla funzione cardiaca e riduce lo stress miocardico misurato utilizzando il peptide natriuretico di tipo N terminale pro B in pazienti con insufficienza cardiaca stabile.45

12) Malattia polmonare ostruttiva cronica (BPCO)

Attualmente, diversi studi hanno valutato l’effetto dell’allenamento yoga sulla gestione della malattia polmonare ostruttiva cronica. Cinque studi randomizzati e controllati condotti su 233 pazienti hanno suggerito che l’allenamento yoga ha un effetto positivo sul miglioramento della funzionalità polmonare e della capacità di esercizio e potrebbe essere utilizzato come programma di riabilitazione polmonare aggiuntiva nei pazienti con BPCO.

Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per convalidare questi risultati preliminari e per studiare gli effetti a lungo termine dell’allenamento yoga.24

13) Flessibilità

La ricerca che ha esaminato gli effetti di asana selezionate in iyengar yoga nell’arco di 6 settimane ha mostrato un significativo aumento della flessibilità. In particolare, i risultati di questa ricerca indicano che 6 settimane di allenamento in single session yoga possono essere efficaci nell’incrementare la flessibilità del tendine del ginocchio e dell’erezione spina (i muscoli che estendono la colonna vertebrale) .47

14) Malattia da reflusso gastroesofageo (GERD)

Un caso clinico ha valutato gli effetti dello yoga sulla malattia da reflusso gastroesofageo (GERD). I ricercatori indicano che l’uso regolare e appropriato dello yoga insieme agli inibitori della pompa protonica (PPI) da banco o prescritti possono controllare i gravi sintomi della MRGE e possono evitare o ritardare la necessità di procedure invasive.47

Il caso clinico ha mostrato che con la pratica regolare di kapalbhati e agnisar kriya insieme a PPI, i pazienti con ernia iatale presentavano un miglioramento nei sintomi gravi di GERD inizialmente refrattari (non responsivi) al solo PPI.

15) Ipertensione

Una gestione efficace dello stress è una parte fondamentale della gestione della pressione arteriosa e una serie di revisioni sistematiche hanno valutato le prove disponibili per lo yoga come strumento terapeutico per la gestione della preipertensione e dell’ipertensione (pressione arteriosa elevata). I ricercatori hanno scoperto che lo yoga può essere un trattamento aggiuntivo efficace per l’ipertensione, sebbene siano necessarie ulteriori prove.25-27

Queste recensioni hanno rilevato che sebbene lo yoga sia associato a una riduzione della pressione sistolica e diastolica, i suoi effetti sono minimi rispetto all’esercizio fisico. Gli studi esaminati variavano notevolmente per durata, metodologia e tipo di yoga praticato, ei ricercatori hanno chiesto una ricerca futura incentrata su studi clinici di alta qualità insieme a studi sui meccanismi di azione delle diverse pratiche yoga.

Gli effetti antipertensivi dello yoga sembrano essere maggiori nelle persone con malattie cardiovascolari, sebbene anche le persone con pressione sanguigna normale possano trarne beneficio.42

16) Lombalgia

Diversi studi suggeriscono che lo yoga può essere efficace per la lombalgia cronica e hanno dimostrato che l’intervento dello yoga in popolazioni con lombalgia cronica può essere più efficace delle solite cure per ridurre il dolore e l’uso di farmaci.17

Uno studio controllato randomizzato che ha esaminato yoga medico, terapia fisica e consulenza di auto-cura ha concluso che 6 settimane di terapia yoga ininterrotta rappresentano un intervento precoce economicamente vantaggioso per la lombalgia non specifica, quando i pazienti aderiscono alle raccomandazioni terapeutiche.18

In un altro studio, i ricercatori hanno studiato gli effetti dello yoga sul dolore, il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) e la serotonina nelle donne in premenopausa con lombalgia cronica. Il BDNF e la serotonina sono considerati mediatori del dolore nocicettivo (vale a dire dolore causato da irritazione o lesione del tessuto) .19

I partecipanti hanno praticato yoga tre volte alla settimana per 12 settimane e alla fine dello studio hanno avuto una diminuzione del dolore misurata su una scala analogica visiva (VAS). Il punteggio VAS è aumentato nel gruppo di controllo che non praticava lo yoga. La flessibilità di schiena è migliorata anche nel gruppo yoga, mentre il BDNF sierico è aumentato ei punteggi sierici di serotonina e depressione sono rimasti gli stessi nel gruppo yoga.

Il gruppo di controllo ha avuto una diminuzione dei livelli di BDNF e serotonina nonché un aumento dei punteggi di depressione. I ricercatori propongono che il fattore neurotrofico derivato dal cervello possa essere uno dei fattori chiave che mediano gli effetti benefici dello yoga sulla lombalgia cronica.19

Uno studio simile ha monitorato i cambiamenti nell’intensità del dolore e la qualità della vita correlata alla salute nella lombalgia non specifica in coloro che partecipavano allo yoga iyengar o all’esercizio generale. I risultati suggeriscono che lo yoga iyengar fornisce un miglioramento migliore nella riduzione del dolore e nella qualità della vita rispetto all’esercizio generale.20

I programmi di yoga basati sulla realtà virtuale come Wii Fit Yoga hanno dimostrato di avere effetti positivi sui miglioramenti fisici nelle donne di mezza età con mal di schiena. Questo programma può essere impiegato come mezzo terapeutico per la prevenzione e la cura della lombalgia.21

Una meta-analisi di studi randomizzati e controllati sull’uso dello yoga per la lombalgia cronica offre un’ulteriore conferma che lo yoga può essere un efficace trattamento aggiuntivo per la lombalgia cronica. Tuttavia, i ricercatori hanno notato con attenzione che è necessario affrontare una serie di preoccupazioni metodologiche prima di trarre conclusioni definitive sugli effetti specifici del trattamento yoga o sui vantaggi rispetto ai programmi di esercizio tradizionali.22

17) Menopausa

In uno studio interventistico basato sulla comunità, la qualità della vita nelle donne in menopausa è stata notevolmente migliorata dopo un corso di 18 settimane di pratica dello yoga. I ricercatori hanno concluso che lo yoga è un efficace approccio complementare alla salute per coloro che soffrono di sintomi della menopausa.8

18) Salute mentale

L’attività fisica ha un effetto positivo sulla salute mentale e il benessere.Lo scopo di uno studio era di confrontare gli effetti dell’hacha yoga e degli esercizi di resistenza sulla salute mentale e il benessere negli adulti sedentari.

L’Hatha Yoga ha migliorato la stanchezza, l’autostima e la qualità della vita, mentre l’allenamento per esercizi di resistenza ha migliorato l’immagine corporea. L’esercizio di Hatha Yoga e resistenza ha diminuito i sintomi della depressione a un livello simile.

L’esercizio di Hatha Yoga e resistenza può influenzare diversi aspetti della salute mentale e del benessere.

19) Sindrome metabolica

Uno studio esplorativo ha studiato le risposte metaboliche allo stress mentale e alle pratiche yoga praticate da praticanti yoga, praticanti non-yoga e individui con sindrome metabolica (un gruppo di fattori che aumentano il rischio di una persona per malattie cardiache, diabete e ictus) .30

I risultati dello studio supportano i risultati di precedenti studi randomizzati che suggeriscono che la pratica regolare dello yoga può mitigare gli effetti della sindrome metabolica.

In uno studio più recente, il 44% degli 84 pazienti con sindrome metabolica (MetS) che hanno intrapreso una pratica yoga di un anno non ha più raggiunto la soglia diagnostica per MetS. Nel gruppo che praticava hatha yoga tre volte a settimana, il 67% aveva un numero ridotto di componenti MetS dopo l’anno di yoga. Tuttavia, circa il 15% dei pazienti aveva un numero maggiore di componenti MetS.64

L’unico fattore che ha raggiunto la significatività statistica è stata una diminuzione della prevalenza dell’obesità centrale; all’inizio dello studio, il 90,5% di quelli nel gruppo yoga aveva un’obesità centrale, scendendo a solo il 64,3% alla fine dell’intervento. Il gruppo yoga ha anche dimostrato una tendenza verso una diminuzione della pressione sanguigna sistolica e una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo.

20) Emicrania

Uno studio completo che esamina l’effetto dello yoga sull’emicrania ha mostrato un significativo miglioramento clinico della frequenza e dell’intensità dell’emicrania in coloro che prendono parte alla terapia yoga. I ricercatori hanno concluso che la terapia yoga potrebbe essere efficacemente incorporata come terapia adiuvante nei pazienti con emicrania.28

Un altro studio ha studiato gli effetti preventivi di un intervento yoga di tre mesi sulla funzione endoteliale in pazienti con emicrania. Lo studio ha rilevato che gli esercizi di yoga, come trattamento complementare accanto ai trattamenti farmacologici, potrebbero essere un modo efficace per migliorare le funzioni vascolari negli emicranici.29

21) Madre e bambino

Lo yoga della madre e del bambino sta diventando sempre più popolare mentre le madri dopo il parto scoprono i benefici di essere in grado di “allenarsi”, di legarsi al loro bambino e rilassarsi, tutto in una sola sessione.

Secondo, lo yoga postnatale può migliorare i sentimenti di calma e un senso di benessere, aiutando le madri a migliorare e stabilizzare la loro salute emotiva ea legare con il loro bambino. Inoltre, lo yoga può aiutare a rafforzare il pavimento pelvico indebolito e i muscoli addominali e può anche alleviare il dolore alla schiena e al collo. Per i bambini, lo yoga può aiutare la digestione e alleviare le coliche, aiutare a rafforzare gli arti in crescita, migliorare i modelli di sonno e migliorare la loro capacità di interagire con la madre e le altre persone.55

22) Stress ossidativo

L’ipertensione, soprattutto negli anziani, è un forte fattore di rischio per la mortalità e la morbilità cardiovascolare. Lo stress ossidativo è stato implicato come una delle cause alla base dell’ipertensione.45

Uno studio ha rilevato che lo yoga è un mezzo efficace per ridurre lo stress ossidativo e migliorare la difesa antiossidante negli individui ipertesi anziani.45

In un altro studio, i ricercatori hanno scoperto che la pratica regolare dello yoga può ridurre lo stress ossidativo e migliorare i livelli di antiossidanti, oltre ad aumentare significativamente alcuni aspetti della funzione immunitaria e dello stress.

Studenti universitari giovani e sani si sono offerti volontari per lo studio e sono stati assegnati a un gruppo di controllo (13) che non ha praticato yoga o a un gruppo di yoga (12) che praticava yoga con un istruttore per 90 minuti una volta alla settimana per 12 settimane, con pratica casalinga per la durata.65

Alla fine dello studio di 12 settimane, il gruppo yoga ha avuto significative diminuzioni dei marcatori per lo stress ossidativo come i livelli ematici di ossido nitrico, F2-isoprostano e perossido di lipidi. I livelli e l’attività antiossidante, incluso il glutatione totale (GSH), le attività di GSH-perossidasi e la GSH-s-transferasi erano notevolmente aumentate dopo la pratica dello yoga rispetto al gruppo di controllo.

I ricercatori hanno anche notato che il gruppo yoga ha avuto un aumento significativo delle citochine immunitarie, come l’interleuchina-12 e l’interferone-gamma, a suggerire benefici immuni dello yoga. Gli studenti che praticano lo yoga hanno anche avuto una significativa riduzione dei livelli di adrenalina e un aumento dei livelli di serotonina rispetto al gruppo di controllo, suggerendo una gestione dello stress migliorata.

23) Stress post-traumatico

Più di un terzo delle circa 10 milioni di donne con storie di violenza interpersonale negli Stati Uniti sviluppano disturbi da stress post-traumatico (PTSD).

Uno studio sull’efficacia dello yoga per aumentare la tolleranza affettiva e per ridurre la sintomatologia PTSD ha rilevato che lo yoga ha ridotto significativamente i sintomi del DPTS e ha migliorato il funzionamento degli individui traumatizzati.

In un piccolo studio pilota, i ricercatori hanno valutato i potenziali benefici di un programma di yoga come terapia aggiuntiva per migliorare i sintomi di PTSD nei veterani con PTSD correlato all’attività militare. Dodici veterani hanno preso parte a un intervento yoga di 6 settimane tenuto due volte a settimana, e i ricercatori hanno osservato un miglioramento significativo dei sintomi di iperossalasi del PTSD e della qualità generale del sonno, nonché disfunzioni diurne legate al sonno.

L’intervento non è stato associato a miglioramenti significativi del DPTS totale, della rabbia o della qualità della vita, ma il ricercatore ha concluso che lo yoga può essere un’efficace terapia aggiuntiva per alcuni sintomi del DPTS nei veterani.66

24) Gravidanza

Lo yoga viene utilizzato per una varietà di condizioni immunologiche, neuromuscolari, psicologiche e del dolore. Studi recenti indicano che potrebbe essere efficace nel migliorare la gravidanza, il travaglio e gli esiti della nascita.

Le tecniche di respirazione e meditazione possono aiutare a migliorare la salute e il relax per coloro che sono incinte e supportano l’attenzione mentale per aiutare il parto. Alcune posizioni vengono scelte specificamente per favorire una posizione fetale ottimale.50

In un sondaggio, verificando le opinioni, le pratiche e le conoscenze sull’esercizio fisico, incluso lo yoga, durante la gravidanza: 51

• L’86% delle donne ha risposto che l’esercizio durante la gravidanza è benefico
• L’83% riteneva che fosse utile iniziare prima della gravidanza
• Il 62% considera la deambulazione la forma più vantaggiosa di esercizio
• Il 64% degli intervistati stava attualmente esercitandosi durante la gravidanza
• Il 51% ha esercitato 2-3 volte a settimana
• Il 65% ritiene che lo yoga sia benefico
• Il 40% aveva tentato lo yoga prima della gravidanza.

Un altro studio ha testato l’efficacia dello yoga come intervento per ridurre l’ansia materna durante la gravidanza.

Una singola sessione di yoga ha ridotto sia le misure soggettive che quelle fisiologiche dell’ansia di stato e la riduzione dell’ansia persisteva nella sessione finale dell’intervento. Lo yoga prenatale sembra essere utile per ridurre le ansie delle donne verso il parto e prevenire gli aumenti della sintomatologia depressiva52.

I partecipanti al gruppo Yoga mostrano un numero inferiore di sintomi depressivi postpartum ma non antepartum rispetto ai partecipanti al gruppo di controllo. I risultati indicano che l’hatha yoga prenatale può migliorare l’umore attuale e può essere efficace nel ridurre i sintomi depressivi post-partum.53

Una revisione sistematica dello yoga in gravidanza ha mostrato che gli studi indicano che lo yoga può produrre miglioramenti nei livelli di stress, qualità della vita, aspetti delle relazioni interpersonali, funzionamento del sistema nervoso autonomo e parametri lavorativi come comfort, dolore e durata. Tuttavia, concludono che sono necessari studi randomizzati e controllati per fornire maggiori informazioni sull’utilità degli interventi yoga per la gravidanza.54

25) Sindrome delle gambe senza riposo

La sindrome delle gambe senza riposo è un disturbo comune che può causare gravi disturbi del sonno e avere un significativo effetto negativo sulla qualità della vita.

In uno studio, le donne di età compresa tra 32 e 66 anni con sindrome delle gambe senza riposo hanno completato 16 lezioni di yoga per un periodo di 8 settimane. Alla fine dello studio, i partecipanti hanno dimostrato una riduzione significativa dei sintomi della sindrome delle gambe senza riposo e una diminuzione della gravità dei sintomi. I sintomi sono stati ridotti al minimo / lieve in tutti tranne una donna e nessun partecipante ha riportato sintomi gravi entro la settimana 8. I partecipanti hanno anche mostrato miglioramenti significativi nel sonno, nello stress percepito e nell’umore.58

26) Sonno

Il processo di invecchiamento è associato a cambiamenti fisiologici che influenzano il sonno. Negli anziani, l’insonnia non diagnosticata e non trattata può causare una ridotta funzionalità giornaliera e una ridotta qualità della vita. L’insonnia è anche un fattore di rischio per incidenti e cadute che sono la principale causa di morte accidentale negli anziani.

Rispetto ai controlli, il gruppo yoga ha riportato miglioramenti soggettivi significativi in ​​una serie di misure, tra cui: 57

• Qualità del sonno globale
• Efficienza del sonno
• Latenza e durata del sonno
• Qualità del sonno autovalutata
• Fatica
• Benessere generale
• Depressione
• Ansia
• Stress
• Tensione
• Rabbia
• Vitalità
• Funzione in ruoli fisici, emotivi e sociali.

Un altro studio ha rilevato che un intervento yoga di 8 settimane in 20 persone con insonnia cronica ha portato a miglioramenti statisticamente significativi dell’efficienza del sonno, del tempo di sonno totale, del tempo di veglia totale, della latenza di inizio del sonno (il tempo necessario per addormentarsi) e del tempo di veglia dopo insorgenza del sonno.67

27) Gestione dello stress

Diversi studi hanno visto lo yoga come un modello per la gestione dello stress. In uno studio che osserva gli effetti di 10 settimane di yoga in classe sul cortisolo e il comportamento in studenti di secondo e terzo grado, il cortisolo è diminuito significativamente e il comportamento degli studenti è migliorato. I risultati suggeriscono che lo yoga basato sulla scuola può essere vantaggioso per la gestione e il comportamento dello stress.9

Uno studio ha rilevato che lo yoga può aiutare i bambini ei giovani a far fronte allo stress e, di conseguenza, potrebbe contribuire positivamente all’equilibrio della vita, del benessere e della salute mentale.

Un altro studio ha valutato l’influenza della pratica dell’hatha yoga sui livelli di sofferenza nelle donne in procinto di iniziare un ciclo di fecondazione in vitro (FIV). Delle 143 partecipanti femminili, 45 hanno partecipato all’hacha yoga e 75 no. I dati suggeriscono che il supporto psicologico e la pratica dell’hatha yoga prima della fecondazione in vitro sono associati con la riduzione dell’angoscia.11

28) incontinenza urinaria

Lo yoga ha dimostrato di ridurre l’infiammazione e può aiutare a migliorare i sintomi di incontinenza urinaria da urgenza. Sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare l’efficacia dello yoga per ridurre il carico di sintomi da incontinenza urinaria urinaria e migliorare la qualità della vita.46

29) Gestione del peso

Uno studio comparativo controllato ha confrontato gli effetti dello yoga e della deambulazione per la gestione del peso negli adulti sovrappeso e obesi.

Entrambi i gruppi hanno mostrato una significativa riduzione dell’indice di massa corporea (BMI), circonferenza della vita, circonferenza dell’anca, massa magra, acqua corporea e colesterolo totale. Il gruppo yoga ha aumentato la leptina sierica e diminuito il colesterolo LDL (lipoproteine ​​a bassa densità). Il gruppo che camminava diminuiva adiponectina sierica e trigliceridi.49

Sia lo yoga che il camminare hanno migliorato le variabili antropometriche e il profilo lipidico sierico nelle persone sovrappeso e obese.

La prevalenza della ricerca yoga nell’assistenza sanitaria occidentale è in aumento. Il marcato aumento di volume indica la necessità di un’analisi più sistematica della letteratura in termini di qualità e risultati.61

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Rischi ed effetti collaterali dello yoga

Lo yoga è a basso impatto e sicuro per le persone sane quando praticato in modo appropriato sotto la guida di un istruttore ben addestrato.

Lesioni dovute allo yoga sono una barriera infrequente alla pratica continuata e gravi lesioni dovute allo yoga sono rare.58,59

Chiunque sia incinta o che abbia una condizione medica in corso, come l’ipertensione, il glaucoma o la sciatica, dovrebbe parlare con il proprio medico prima di praticare lo yoga in quanto potrebbe dover modificare o evitare alcune posizioni yoga.

I principianti dovrebbero evitare le pratiche estreme come la verticale, la posizione del loto e la respirazione forzata.

Gli individui con precondizioni mediche dovrebbero lavorare con il loro medico e insegnante di yoga per adattare opportunamente le posture; i pazienti con glaucoma o una storia o alto rischio di distacco di retina dovrebbero evitare le inversioni, e i pazienti con osso compromesso dovrebbero evitare pratiche di yoga forzate.60

Non usare lo yoga per sostituire le cure mediche convenzionali o per posticipare la visita di un operatore sanitario in merito al dolore o ad altre condizioni mediche. Se si dispone di una condizione medica, consultare il proprio medico prima di iniziare lo yoga.