Lo yoga è una terapia mente-corpo che unisce movimento e meditazione. Negli ultimi anni, la ricerca sui potenziali benefici per la salute dello yoga, in particolare in relazione alla pressione sanguigna, ha messo in evidenza risultati promettenti.
In questo articolo, esploreremo alcune delle più recenti ricerche che analizzano i legami tra lo yoga e la riduzione della pressione sanguigna.
Fatti Veloci su Yoga e Pressione Sanguigna
Ecco alcuni punti chiave riguardo allo yoga e alla pressione sanguigna, con ulteriori dettagli nell’articolo principale:
- «Yoga» significa «unione» in sanscrito.
- Studi recenti suggeriscono che la pratica regolare dello yoga possa avere effetti positivi sulla pressione sanguigna.
- Non è ancora del tutto chiaro come lo yoga influenzi la fisiologia umana.
Cos’è lo Yoga?
Lo yoga è una disciplina che integra aspetti fisici, spirituali e mentali, originaria dell’India. Fin dai suoi esordi, intorno al V o VI secolo a.C., lo yoga ha dato vita a diverse scuole, tra cui Hatha e Rāja Yoga, le più conosciute.
In sintesi, lo yoga comprende:
- Attività fisica dolce.
- Respirazione controllata e concentrata.
- Meditazione.
Gli istruttori di yoga utilizzano una varietà di termini per descrivere le «pose», attingendo spesso al sanscrito. Il termine stesso «yoga» significa «unione».
La popolarità dello yoga è aumentata in Occidente dal XX secolo e ora è oggetto di studio per i suoi potenziali benefici sulla salute.
Effetto sulla Pressione Sanguigna
Le diverse scuole di yoga presentano approcci distinti. Una di queste, l’Iyengar, è stata recentemente oggetto di uno studio per valutare i suoi effetti sulla pressione sanguigna.
Nello studio, i partecipanti con preipertensione non trattata o ipertensione di stadio 1 hanno seguito esercizi di Iyengar per 12 settimane. I risultati della pressione arteriosa sono stati confrontati con un gruppo di individui che hanno ricevuto «cure usuali migliorate», un intervento basato su aggiustamenti dietetici individuali. Gli autori hanno concluso:
«Dodici settimane di yoga di Iyengar producono miglioramenti clinicamente significativi nella pressione arteriosa sistolica e diastolica 24 ore su 24».
Tuttavia, il campione era limitato a 57 partecipanti, quindi i risultati necessitano di ulteriori verifiche.
Lo yoga è stato oggetto di studi da parte di numerosi ricercatori. Debbie Cohen della Perelman School of Medicine della University of Pennsylvania ha recentemente pubblicato i risultati dello studio Lifestyle Modification and Blood Pressure Study (LIMBS).
Questo è uno dei pochi studi randomizzati e controllati che analizzano lo yoga e il suo impatto sulla pressione sanguigna, confrontando 12 settimane di yoga con altre misure standard per abbassare la pressione sanguigna.
Pubblicato nel 2016, lo studio ha utilizzato la forma di yoga Hatha, che significa «intenzionale o forte».
I partecipanti sono stati suddivisi in tre gruppi:
- 43 persone hanno praticato yoga per 12 settimane, con lezioni di 90 minuti due volte alla settimana e l’introduzione graduale di yoga a casa tramite un dvd.
- 48 partecipanti hanno seguito un programma di educazione alla salute e di camminata, che includeva lezioni nutrizionali e orientamento motivazionale, con un aumento graduale dell’esercizio fino a 180 minuti di camminata settimanale, o 10.000 passi giornalieri.
- 46 persone hanno combinato yoga e vita sana, con la possibilità di praticare yoga a casa oltre alle lezioni bisettimanali.
Tutti e tre i programmi hanno portato a una riduzione della pressione sanguigna a riposo. Dopo 12 e 24 settimane, le letture erano inferiori rispetto all’inizio dello studio.
La riduzione della pressione arteriosa è stata più significativa nei gruppi di yoga a 12 settimane rispetto al gruppo che ha seguito solo uno stile di vita sano, ma questo miglioramento non è stato mantenuto a 24 settimane.
Nonostante i miglioramenti della pressione arteriosa fossero modesti, gli autori sottolineano che anche una piccola riduzione può avere significativi benefici per la salute.
Ad esempio, studi di alta qualità dimostrano che una diminuzione di 2 mm Hg nella pressione arteriosa sistolica riduce il rischio di morte per cardiopatia del 7% e il rischio di morte per ictus del 10%.
L’American Heart Association (AHA) raccomanda ulteriori ricerche sul beneficio della pressione arteriosa derivante da misure dello stile di vita come lo yoga, per capire se possa ritardare la necessità di trattamenti farmacologici.
Nel 2013, l’AHA ha pubblicato una revisione delle evidenze attuali prima dei risultati più recenti di Cohen, analizzando prove che supportano i programmi di yoga nell’abbassare la pressione sanguigna in modo modesto.
Tuttavia, le evidenze erano limitate per dimensioni e design, quindi l’AHA ha concluso che non era ancora possibile raccomandare lo yoga come trattamento per l’ipertensione, pur affermando che non danneggerebbe certamente la salute del cuore.
Come Funziona?
L’attività fisica è nota per abbassare la pressione sanguigna, e questo potrebbe spiegare perché lo yoga possa apportare benefici.
Tuttavia, lo yoga non è un esercizio ad alta intensità; è paragonabile a una camminata su un tapis roulant a 3,2 chilometri all’ora (circa 2 miglia all’ora). I ricercatori che hanno testato la salute cardiaca e i tassi metabolici di chi pratica yoga affermano:
«La pratica dello yoga che include posture di saluto al sole, superando il minimo di 10 minuti, può contribuire a un’attività fisica sufficientemente intensa per migliorare l’idoneità cardiorespiratoria in individui sedentari».
L’elemento meditativo dello yoga può avere un impatto sul corpo: una riduzione dello stress e della stimolazione potrebbe conferire benefici fisiologici, secondo l’AHA.
La meditazione trascendentale, simile al rilassamento senza posizioni yoga, può anch’essa avere effetti positivi sul sistema nervoso autonomo, inclusa la riduzione della pressione alta durante periodi di stress mentale.
Questi effetti possono «bilanciare» la parte del sistema nervoso che controlla funzioni automatiche, come il battito cardiaco. Un ricercatore spiega che «yoga, meditazione e musica riducono l’attività del sistema nervoso simpatico», rendendo i recettori nel cuore e nei polmoni «sensibilizzati».
Tuttavia, non esiste una prova chiara su come il rilassamento possa abbassare la pressione sanguigna.
Altri Effetti sullo Stile di Vita sulla Pressione Sanguigna
Uno studio progettato per misurare l’impatto dello yoga sulla pressione sanguigna ha confrontato l’esercizio fisico e l’assunzione di sale nella dieta:
- Un gruppo ha camminato a ritmo sostenuto per 50-60 minuti, 4 giorni a settimana.
- Un altro ha ridotto l’apporto di sale della metà rispetto a quanto consumato in precedenza.
- Il terzo gruppo ha praticato 30-45 minuti di yoga al giorno per almeno 5 giorni alla settimana.
Questo studio di 8 settimane ha coinvolto 113 persone, con risultati pubblicati in seguito. Tutti e tre i gruppi hanno mostrato una riduzione della pressione arteriosa rispetto a un gruppo di controllo che non ha partecipato a nessuno dei tre interventi. Gli autori hanno concluso che tutte e tre le misure di stile di vita sono raccomandabili per le persone con pressione alta.
Questo è uno dei numerosi studi condotti in Asia che forniscono supporto scientifico sugli effetti dello yoga sulla pressione sanguigna. Tuttavia, a causa del numero relativamente ridotto di partecipanti, è necessaria la replicazione e la standardizzazione di questi studi prima di trarre conclusioni definitive.
L’esercizio fisico e la riduzione dell’assunzione di sale sono raccomandati dall’AHA come metodi efficaci per abbassare la pressione sanguigna, così come la gestione dello stress. Altre misure per uno stile di vita sano includono:
- Non fumare o smettere di fumare.
- Mantenere un peso sano o ridurre l’obesità.
- Limitare l’assunzione di alcol.
Lo Yoga e la Salute Generale
Indipendentemente dagli effetti sulla pressione sanguigna, lo yoga è una scelta di vita sicura, a patto di praticarlo in modo responsabile e con la giusta guida.
Oltre alle evidenze limitate riguardo alla pressione sanguigna, studi scientifici hanno collegato lo yoga e altre pratiche di meditazione a un miglioramento del benessere generale, dimostrando che riduce:
- Ansia.
- Depressione.
- Stress.
Uno dei problemi per i ricercatori medici che cercano di dimostrare i benefici dello yoga è che i miglioramenti osservati potrebbero derivare da altri aspetti di uno stile di vita sano. Ad esempio, chi pratica yoga tende a seguire una dieta più sana e a impegnarsi in altre forme di esercizio.
È difficile isolare i risultati degli studi per tenere conto di questi fattori. Tuttavia, man mano che verranno condotti studi su larga scala, gli effetti dello yoga sulla salute diventeranno sempre più chiari.
Nuove Ricerche e Prospettive per il 2024
Nel 2024, diversi studi hanno approfondito il legame tra yoga e salute cardiovascolare, evidenziando una crescente attenzione verso pratiche di vita olistiche. Recenti ricerche hanno dimostrato che la combinazione di yoga con tecniche di respirazione e meditazione può portare a una riduzione significativa della pressione sanguigna, con miglioramenti che persistono nel tempo.
Uno studio condotto su un ampio campione di partecipanti ha rilevato che praticare yoga almeno tre volte a settimana ha portato a una diminuzione della pressione arteriosa sistolica di oltre 5 mm Hg in un periodo di tre mesi. Questo suggerisce che lo yoga potrebbe rappresentare una valida alternativa ai trattamenti farmacologici per alcuni pazienti con ipertensione.
Inoltre, l’integrazione dello yoga in programmi di gestione dello stress ha mostrato di migliorare non solo la pressione sanguigna, ma anche il benessere psicologico, riducendo l’ansia e la depressione in modo significativo. Le evidenze emergenti supportano l’idea che lo yoga possa essere un complemento efficace per le terapie convenzionali, offrendo un approccio integrato alla salute.
In conclusione, mentre le ricerche continuano a evolversi, è chiaro che lo yoga non è solo una pratica fisica, ma una vera e propria filosofia di vita che può avere un impatto positivo su vari aspetti della salute, inclusa la pressione sanguigna. Un approccio proattivo alla salute tramite lo yoga potrebbe essere la chiave per un futuro più sano e armonioso.
