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Yoga, pressione sanguigna e salute

Lo yoga è una terapia mente-corpo basata sul movimento. Negli ultimi anni, la ricerca sui potenziali benefici per la salute dello yoga, in particolare per quanto riguarda la pressione sanguigna, ha portato alla luce alcuni risultati allettanti.

In questo articolo, tratteremo alcune delle ricerche più recenti che studiano i collegamenti tra lo yoga e una riduzione della pressione sanguigna.

Fatti veloci su yoga e pressione sanguigna

Ecco alcuni punti chiave su yoga e pressione sanguigna. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono nell’articolo principale.

  • “Yoga” significa “unione” in sanscrito
  • Alcune ricerche mostrano che lo yoga regolare potrebbe influenzare positivamente la pressione sanguigna
  • Non è ancora chiaro esattamente come lo yoga influenzi la fisiologia umana

Cos’è lo yoga?

[Due persone che fanno yoga nel parco]

Lo yoga è una disciplina fisica, spirituale e mentale iniziata in India. Sin dal suo inizio, intorno al V o VI secolo aC, lo yoga si è sviluppato in un’ampia varietà di scuole di yoga. Le più conosciute sono le scuole di Hatha e Rāja Yoga.

In breve, lo yoga implica:

  • Attività fisica delicata
  • Respirazione controllata e focalizzata
  • Meditazione

Gli istruttori di yoga usano una varietà di termini per varie “pose” – spesso usando parole della lingua indiana classica, il sanscrito. Lo yoga stesso significa “unione” in sanscrito.

La popolarità dello yoga è aumentata in Occidente dal XX secolo ed è ora studiata per i suoi potenziali benefici sulla salute umana.

Effetto sulla pressione sanguigna

Diverse scuole di yoga variano nei loro approcci. Un ramo dello yoga è noto come Iyengar. Questa forma è stata recentemente utilizzata in uno studio per testare i suoi benefici sulla pressione sanguigna.

Per esaminarne gli effetti, i ricercatori hanno chiesto ai partecipanti con preipertensione non trattata o ipertensione di stadio 1 di eseguire esercizi di Iyengar per un periodo di 12 settimane. I risultati della pressione arteriosa sono stati confrontati con un gruppo di individui che hanno ricevuto “cure usuali migliorate” – un intervento basato su aggiustamenti dietetici individuali. Gli autori hanno concluso:

“Dodici settimane di yoga di Iyengar producono miglioramenti clinicamente significativi nella pressione arteriosa sistolica e nella pressione diastolica 24 ore su 24”.

Tuttavia, il processo ha coinvolto solo 57 partecipanti e, pertanto, i suoi risultati devono essere replicati.

Lo yoga è stato sottoposto a test scientifici da numerosi ricercatori. Uno, in particolare, ha dedicato gran parte della sua carriera a indagare sui benefici per la salute.

Debbie Cohen della Perelman School of Medicine della University of Pennsylvania, ha recentemente pubblicato i risultati dello studio Lifestyle Modification e Blood Pressure Study (LIMBS).

Questo è uno dei pochi studi randomizzati e controllati che studiano lo yoga e il suo impatto sulla pressione sanguigna. Ha confrontato 12 settimane di yoga con altre misure standard progettate per abbassare la pressione sanguigna.

Pubblicato nel 2016, la forma di yoga usata era Hatha, che significa “intenzionale o forte”.

Il processo ha confrontato i risultati tra le persone che sono state randomizzate in uno dei tre programmi:

  • 43 persone hanno fatto 12 settimane di yoga – lezioni di 90 minuti due volte alla settimana, con l’introduzione graduale di yoga a casa, guidate dal dvd.
  • 48 seguirono un programma di educazione alla salute e di deambulazione – comprese lezioni nutrizionali e orientamento motivazionale, e un graduale aumento dell’esercizio a 180 minuti di camminata settimanale, o 10.000 passi giornalieri.
  • 46 persone hanno fatto sia lo yoga che la vita sana – sebbene le persone in questo gruppo potessero scegliere di lasciare lo yoga a casa aggiunto alle lezioni bisettimanali.

Tutti e tre i programmi sono stati trovati per ridurre la pressione sanguigna a riposo. Per tutti i partecipanti, le letture erano inferiori a 12 settimane e 24 settimane rispetto all’inizio dello studio.

La differenza nella riduzione della pressione arteriosa era maggiore per i gruppi di yoga a 12 settimane rispetto al gruppo che seguiva solo lo stile di vita sano. Ma questo miglioramento non persisteva a 24 settimane.

Sebbene i miglioramenti della pressione arteriosa fossero piccoli, gli autori ritengono che potrebbero essere importanti in quanto anche una piccola riduzione della pressione arteriosa ha benefici per la salute.

Ad esempio, il documento menziona ricerche di alta qualità che dimostrano che anche una lettura sistolica della pressione arteriosa (il ‘numero superiore’) che scende di 2 mm Hg riduce il rischio di morte per cardiopatia del 7% e il rischio di morte per ictus di 10 per cento.

L’American Heart Association (AHA) raccomanda di fare ulteriori ricerche sul beneficio della pressione arteriosa delle misure dello stile di vita come lo yoga, per vedere se potrebbe ritardare la necessità di un trattamento farmacologico.

L’AHA ha pubblicato una revisione delle prove attuali prima dei risultati più recenti di Cohen. La dichiarazione, pubblicata sulla rivista nel 2013, ha analizzato una serie di prove che hanno dato risultati positivi per i programmi di yoga nell’abbassare le pressioni sanguigne di importi modesti.

Tuttavia, le prove erano limitate in termini di dimensioni e design, quindi l’AHA ha concluso che non era ancora possibile consigliare lo yoga come trattamento per l’ipertensione. Dicono anche che lo yoga non danneggerebbe certo la salute del cuore.

Come funziona?

L’attività fisica è noto per abbassare la pressione sanguigna, quindi questo potrebbe essere un fattore che spiega perché lo yoga può fornire beneficio.

Lo yoga non è una forma di esercizio ad alta energia, però. È equivalente a camminare su un tapis roulant a 3,2 chilometri all’ora (circa 2 miglia all’ora). Secondo i ricercatori che hanno testato il cuore e i tassi metabolici delle persone che fanno yoga:

“La pratica dello yoga che incorpora posture di saluto al sole che superano l’intervallo minimo di 10 minuti può contribuire a una parte dell’attività fisica sufficientemente intensa per migliorare l’idoneità cardiorespiratoria in individui non idonei o sedentari”.

L’elemento di meditazione dello yoga può anche avere un effetto sul corpo. Potrebbe essere che una riduzione dello stress e della stimolazione del corpo potrebbe conferire benefici fisiologici, dice l’AHA.

La meditazione trascendentale è una tecnica di rilassamento simile – ma senza le posizioni yoga – che può anche avere questi effetti di bilanciamento sul sistema nervoso autonomo, compresa la riduzione della pressione alta durante i periodi di stress mentale.

Questi effetti possono “bilanciare” la parte del sistema nervoso che controlla le funzioni automatiche, come l’azione di pompaggio del cuore. Un ricercatore spiega che “yoga, meditazione e musica riducono l’attività del sistema nervoso simpatico”, aggiungendo che i recettori nelle arterie e nel cuore e nei polmoni sono “sensibilizzati”.

Ma non c’è una prova chiara per spiegare come il rilassamento abbassa esattamente le pressioni sanguigne.

Altri effetti sullo stile di vita sulla pressione sanguigna

[Donna che fa yoga]

Uno degli studi progettati per misurare l’impatto dello yoga sulla pressione sanguigna comprendeva confronti con l’esercizio e l’assunzione di sale nella dieta:

  • Un gruppo ha camminato a ritmo sostenuto per 50-60 minuti, 4 giorni a settimana
  • Un altro ridusse il loro apporto di sale dal cibo ad almeno la metà della quantità che stavano mangiando prima
  • Il terzo gruppo ha fatto 30-45 minuti di yoga al giorno su almeno 5 giorni della settimana

Questo è stato uno studio di 8 settimane di 113 persone, con risultati pubblicati nel. Tutti e tre i gruppi hanno goduto di una pressione arteriosa ridotta rispetto a un gruppo di controllo di persone che non avevano nessuno dei tre interventi. Gli autori hanno concluso che tutte e tre le misure di stile di vita potrebbero essere raccomandate per le persone con pressione alta.

Questo è uno dei numerosi studi condotti in Asia che dimostrano il supporto scientifico per gli effetti dello yoga sulla pressione sanguigna. Tuttavia, a causa del numero relativamente basso di persone testate, questi studi devono essere replicati e standardizzati prima di trarre conclusioni solide.

L’esercizio e l’abbassamento del livello di sale sono raccomandati dall’AHA come metodi per ridurre la pressione sanguigna. Raccomandano anche di ridurre lo stress. Altre misure per uno stile di vita sano includono:

  • Fermarsi o non fumare
  • Mantenere un peso sano o ridurre il sovrappeso e l’obesità
  • Limitare l’assunzione di alcol

Lo yoga fa bene alla salute generale

Sia che lo yoga abbassi o meno la pressione sanguigna, è certamente una scelta di vita sicura quando eseguita sensibilmente con una guida adeguata.

Oltre alle prove limitate della pressione sanguigna, i test scientifici hanno anche collegato lo yoga e altre pratiche di meditazione al miglioramento del benessere in generale, trovando che riduce:

  • Ansia
  • Depressione
  • Stress

Uno dei problemi per i ricercatori medici che cercano di dimostrare i benefici dello yoga è che i miglioramenti osservati potrebbero essere dovuti ad altri elementi di una vita sana. Ad esempio, le persone che praticano regolarmente lo yoga hanno maggiori probabilità di mangiare in modo più sano e prendere parte ad altre forme di esercizio.

È difficile adeguare i risultati delle prove per tenere conto di questi fattori. Senza dubbio, man mano che viene condotta una ricerca su larga scala, gli effetti dello yoga sulla salute diventeranno più chiari.

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