Lo zucchero ha acquisito una reputazione di «villain» per la nostra salute. Numerosi studi lo collegano a invecchiamento precoce, malattie cardiovascolari, obesità e persino cancro. Questa ricerca ha spinto esperti di salute a raccomandare una riduzione dell’assunzione di zucchero, con alcuni che sostengono che sia meglio eliminarlo del tutto. Ma è davvero così dannoso per la nostra salute? Scopriamolo insieme.
In termini semplici, lo zucchero è un carboidrato cristallino che rende i cibi più gustosi. Esistono vari tipi di zucchero, tra cui glucosio, fruttosio, lattosio, maltosio e saccarosio, noto a tutti come zucchero da tavola.
Alcuni di questi zuccheri, come glucosio, fruttosio e lattosio, si trovano naturalmente in frutta, verdura e altri alimenti. Tuttavia, molti dei cibi che consumiamo contengono zuccheri «aggiunti», ovvero zuccheri che noi stessi aggiungiamo o che i produttori incorporano nei loro prodotti per migliorarne il sapore.
Le fonti più comuni di zuccheri aggiunti includono bevande analcoliche, torte, dolci, cioccolato, bevande alla frutta e dessert. Una sola lattina di cola può contenere fino a 7 cucchiaini di zucchero aggiunto, mentre una barretta di cioccolato di dimensioni medie può arrivare a contenere fino a 6 cucchiaini.
Gli zuccheri aggiunti sono stati citati come contributori a vari problemi di salute. Nel dicembre 2014, uno studio pubblicato su una rivista scientifica ha affermato che gli zuccheri aggiunti possono aumentare il rischio di ipertensione, addirittura più del sodio. Inoltre, uno studio del febbraio 2014 condotto dai Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) ha collegato un’elevata assunzione di zuccheri aggiunti a un incremento del rischio di morte per malattia cardiovascolare (CVD).
Probabilmente, la correlazione più forte è quella tra zuccheri aggiunti e l’aumento dell’obesità. Negli Stati Uniti, più di un terzo degli adulti è obeso, e il tasso di obesità infantile è più che raddoppiato negli ultimi 30 anni.
Uno studio del 2013 suggeriva che il consumo di bevande zuccherate contribuiva all’aumento di peso sia nei bambini che negli adulti. Un documento di revisione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha evidenziato un aumento nel consumo di tali bevande, correlato all’incremento dell’obesità.
Stiamo diventando dipendenti dallo zucchero?
A sostegno di queste associazioni c’è il dottor Robert Lustig, un endocrinologo pediatrico dell’Università della California-San Francisco, il quale afferma che lo zucchero è una sostanza «tossica» dalla quale stiamo diventando dipendenti.
Uno studio del 2008 condotto da ricercatori dell’Università di Princeton ha rivelato che i ratti abituati a una dieta ad alto contenuto di zuccheri mostrano segni di abbuffate e ritiri quando la loro assunzione di zucchero viene ridotta.
«Dobbiamo disintossicarci, rendere le nostre vite meno zuccherate e considerare lo zucchero come un condimento, non come un alimento base», afferma il dottor Lustig.
«L’industria alimentare ha trasformato lo zucchero in un alimento base perché sanno che così vendono di più», aggiunge. «Se alcuni produttori di cereali senza scrupoli mettessero morfina nei cereali per farti comprare di più, cosa ne penseresti? Lo fanno con lo zucchero».
Nel suo popolare blog, Goop, Gwyneth Paltrow cita la dipendenza da zucchero come una delle ragioni per cui ha deciso di eliminarlo dalla sua vita.
«La verità è che lo zucchero attiva i percorsi di dipendenza e ricompensa nel cervello in modo simile a molte droghe illegali», scrive. «Lo zucchero è essenzialmente una droga socialmente accettabile, legale e ricreativa, con conseguenze mortali».
Le statistiche suggeriscono che siamo davvero una nazione di amanti dello zucchero. Secondo un rapporto del CDC, tra il 2005 e il 2010, gli adulti negli Stati Uniti ottenevano circa il 13% del loro apporto calorico giornaliero totale da zuccheri aggiunti, mentre il 16% dell’apporto calorico totale dei bambini e degli adolescenti proveniva da zuccheri aggiunti tra il 2005 e il 2008.
Questi livelli superano di gran lunga le attuali raccomandazioni dell’OMS, che suggerisce di non superare il 10% delle calorie totali giornaliere da zuccheri «liberi», sia naturali che aggiunti.
Tuttavia, nel 2013, uno studio condotto dal prof. Wayne Potts e colleghi dell’Università dello Utah ha riportato che anche il consumo di zuccheri aggiunti ai livelli raccomandati può essere dannoso, dimostrando che tali livelli riducono la durata della vita nei topi.
Eliminare lo zucchero dalla nostra dieta è salutare?
La serie di studi che documentano le implicazioni negative dello zucchero aggiunto ha spinto l’OMS a proporre nel 2014 una revisione delle sue raccomandazioni sullo zucchero. L’organizzazione ha emesso una bozza di linee guida per ridurre la dose giornaliera raccomandata di zucchero dal 10% al 5%.
«L’obiettivo di questa linea guida è fornire raccomandazioni sul consumo di zuccheri liberi per ridurre il rischio di malattie non trasmissibili negli adulti e nei bambini», ha spiegato l’OMS, «con particolare attenzione alla prevenzione e al controllo dell’aumento di peso e della carie dentale».
Inoltre, molti esperti di salute e nutrizionisti, insieme a celebrità come Gwyneth, stanno abbracciando il movimento «senza zucchero». Ma è davvero possibile eliminare completamente lo zucchero dalla nostra dieta? E, soprattutto, è sicuro?
La biochimica Leah Fitzsimmons, dell’Università di Birmingham, ha affermato:
«Eliminare totalmente lo zucchero dalla dieta è estremamente difficile: frutta, verdura, latticini, uova, alcol e noci contengono zucchero, il che lascerebbe poco da mangiare se ci limitassimo solo a carne e grassi – sicuramente non molto salutare.»
Molti si rivolgono ai dolcificanti artificiali come alternativa allo zucchero, ma secondo uno studio del 2014, questi dolcificanti potrebbero comunque causare diabete e obesità.
Lo studio ha suggerito che i dolcificanti artificiali, come la saccarina, il sucralosio e l’aspartame, interferiscono con i batteri intestinali, aumentando l’attività dei percorsi associati all’obesità e al diabete.
Inoltre, il consumo a lungo termine di dolcificanti artificiali è stato associato a un aumento di peso, obesità addominale, livelli elevati di glicemia a digiuno e un incremento dei livelli di emoglobina glicosilata.
«Insieme ad altri cambiamenti significativi nella nutrizione umana, questo aumento del consumo di dolcificanti artificiali coincide con il drammatico aumento dell’obesità e delle epidemie di diabete», notano gli autori. «I nostri risultati suggeriscono che i dolcificanti artificiali potrebbero aver contribuito direttamente a migliorare l’epidemia che erano destinati a combattere».
Lo zucchero può essere parte di una dieta sana ed equilibrata
Invece di eliminare completamente lo zucchero, molti esperti di salute sostengono che possa essere consumato all’interno di una dieta sana, osservando che anche lo zucchero ha i suoi benefici.
«Come tutte le fonti caloriche, gli zuccheri possono essere integrati in una dieta sana ed equilibrata e in uno stile di vita attivo», afferma il dott. Alison Boyd, direttore di Sugar Nutrition UK. «Gli zuccheri possono spesso rendere alcuni cibi nutrienti più appetibili, favorendo così la varietà in un’alimentazione sana».
Alcuni ricercatori sostengono che i nostri corpi abbiano addirittura bisogno di zucchero. «È il carburante preferito dal nostro organismo», afferma il dott. David Katz, direttore del Prevention Research Center della Yale University. «C’è un ruolo per lo zucchero nella nostra dieta. Dopotutto, qual è il senso di essere sani se non possiamo goderci la vita?»
L’American Heart Association (AHA), che raccomanda alle donne di non superare le 100 calorie al giorno (6 cucchiaini) e agli uomini di non superare le 150 calorie al giorno (9 cucchiaini) di zuccheri aggiunti, non è d’accordo, affermando che i nostri corpi non necessitano di zucchero per funzionare correttamente.
«Gli zuccheri aggiunti apportano solo calorie vuote e zero nutrienti al cibo», aggiungono. Tuttavia, anche l’AHA non suggerisce di eliminare completamente lo zucchero dalla dieta.
Suggerimenti per ridurre l’assunzione di zucchero
Mentre lo zucchero può far parte di una dieta sana, il dott. Katz sottolinea un punto cruciale su cui concordano quasi tutti gli esperti di salute: «Ne consumiamo troppo», come evidenziato dai rapporti del CDC.
Pertanto, gli esperti di salute consigliano di ridurre l’assunzione di zucchero secondo le linee guida raccomandate. L’AHA fornisce alcuni suggerimenti pratici per aiutare a raggiungere questo obiettivo:
- Riduci la quantità di zucchero che aggiungi regolarmente a cibi e bevande, come tè, caffè, cereali e pancake.
- Sostituisci le bevande zuccherate con opzioni senza zucchero o a basso contenuto calorico.
- Confronta le etichette degli alimenti e scegli i prodotti con le quantità più basse di zuccheri aggiunti.
- Quando prepari dolci, riduci la quantità di zucchero nella ricetta di un terzo.
- Prova a sostituire lo zucchero nelle ricette con estratti o spezie, come cannella, zenzero, mandorla o vaniglia.
- Utilizza frutta per dolcificare cereali o farina d’avena.
È necessario fare di più per garantire che il pubblico riduca l’assunzione di zucchero
Mentre ci sono molte cose che possiamo fare individualmente per ridurre l’assunzione di zucchero, il prof. Wayne Potts sottolinea che c’è ancora molto da fare per incoraggiarci a farlo:
«Le malattie legate all’alimentazione sono una piaga per gli individui e il costo per il sistema sanitario è enorme. Poiché i comportamenti individuali possono portare a progressi significativi, dovremmo utilizzare una varietà di metodi, come campagne di sensibilizzazione pubblica, tassazione e regolamentazione più severa».
La dottoressa Boyd sottolinea che l’industria alimentare ha lavorato duramente per offrire al pubblico una buona gamma di prodotti senza zucchero e senza zuccheri aggiunti. «Le bevande analcoliche sono un ottimo esempio», afferma, «con oltre il 60% disponibile sul mercato ora a basso contenuto calorico o senza zuccheri aggiunti».
Tuttavia, ha aggiunto, gli alimenti a basso contenuto di zuccheri non sono necessariamente inferiori in calorie. «In alcuni casi, la ricetta riformulata può contenere più calorie rispetto all’originale. La ricerca mostra che le diete ad alto contenuto di zucchero tendono a essere povere di grassi e viceversa». La cosa fondamentale da ricordare è che gli zuccheri si trovano naturalmente in una vasta gamma di alimenti – tra cui frutta, verdura e latticini – e possono essere consumati all’interno di una dieta sana ed equilibrata e di uno stile di vita attivo. Questo è ciò che è davvero importante per le persone.»
Nuove evidenze nel 2024
Nel 2024, una serie di nuovi studi ha approfondito ulteriormente il legame tra zuccheri aggiunti e salute. Una ricerca condotta dall’Università di Harvard ha mostrato che le diete ad alto contenuto di zucchero sono associate a un aumento del rischio di sviluppare malattie croniche, evidenziando l’importanza di limitare l’assunzione di zuccheri. Inoltre, un’analisi globale ha rivelato che il consumo di zucchero è in aumento nei paesi in via di sviluppo, con conseguenze preoccupanti per la salute pubblica.
Uno studio pubblicato sulla rivista Lancet ha dimostrato che la riduzione dell’assunzione di zuccheri aggiunti può portare a miglioramenti significativi nei parametri di salute metabolica, come la riduzione dei livelli di colesterolo e della glicemia. Questo evidenzia che, anche se lo zucchero può avere un ruolo nella dieta, è fondamentale monitorarne l’assunzione e considerare alternative più sane.
Inoltre, si stanno studiando nuovi dolcificanti naturali, come il miele e gli estratti di stevia, che potrebbero offrire dolcezza senza gli stessi rischi legati agli zuccheri raffinati. L’adozione di un approccio più consapevole e informato riguardo all’assunzione di zucchero potrebbe essere la chiave per migliorare la salute pubblica e prevenire le malattie legate all’alimentazione.
