Quando le voglie di zucchero si insinuano, l’ultima cosa che potremmo pensare è alla nostra salute mentale a lungo termine. Tuttavia, ci sono molte prove che suggeriscono che dovremmo farlo.
Siamo stati tutti lì. Dopo una giornata stressante, quando il nostro umore è basso, è facile afferrare una vasca di gelato o simili trattamenti zuccherini. Ma le evidenze del legame tra zucchero e salute mentale stanno crescendo – e non si tratta solo dei dolci che accumulano il nostro consumo giornaliero di zucchero.
La scorsa settimana, uno studio pubblicato ha rivelato un maggiore rischio di depressione tra gli uomini che consumano grandi quantità di zucchero nella loro dieta.
Si potrebbe obiettare che sentirsi depressi possa portare a un aumento del consumo di zucchero, piuttosto che viceversa. Tuttavia, ciò che è stato davvero interessante in questo studio è il fatto che i ricercatori dell’University College London Institute of Epidemiology e Public Health nel Regno Unito hanno utilizzato un modello matematico per escludere esattamente questa possibilità, chiamata causa inversa.
Utilizzando i dati dello studio Whitehall II – un ampio gruppo di dipendenti pubblici nel Regno Unito – hanno dimostrato che il consumo di zucchero precede la depressione, piuttosto che esserne la conseguenza.
Quindi, mentre ci sono sempre più studi che esaminano le implicazioni della dieta sulla salute mentale, è difficile studiare le cause e i meccanismi esatti che collegano i due.
Qual è la prova? E come può uno zucchero, una molecola così semplice, provocare il caos nel nostro cervello?
Dieta e salute mentale sono collegate
Nel 2002, uno studio sul consumo totale di zucchero pro capite in sei diversi paesi (Canada, Francia, Germania, Corea, Nuova Zelanda e Stati Uniti) – pubblicato dal Dr. Arthur Westover, dell’Università del Texas Southwestern Medical Center di Dallas – ha implicato lo zucchero come fattore di tassi più elevati di depressione maggiore.
Da allora, diversi altri gruppi di ricerca hanno studiato l’effetto della dieta sulla salute mentale. Ad esempio, il consumo di alimenti trasformati e fast food – compresi hamburger, pizza e cibi fritti – è risultato essere più alto sia nei giovani che negli adulti con un aumento dei tassi di depressione.
Allo stesso modo, gli anziani americani con alti livelli di zucchero nella loro dieta hanno mostrato tassi di depressione più elevati rispetto a quelli che consumavano meno zucchero.
Le bevande zuccherate, in particolare le bibite, hanno visto un aumento di popolarità e ora sono consumate in tutto il mondo. Ma uno studio sugli adulti cinesi – che tradizionalmente bevono tè non zuccherato – ha dimostrato che coloro che bevevano bibite avevano tassi più elevati di depressione.
Mentre questi studi non si proponevano di trovare il meccanismo biologico mediante il quale lo zucchero influisce sulla salute mentale, essi aggiungono al corpo delle prove che collegano i due.
La scienza dello zucchero
Gli zuccheri sono molecole di carboidrati semplici. Pur essendo essenziali per il funzionamento delle cellule e degli organi, i nostri corpi hanno meccanismi sofisticati per rompere le molecole di carboidrati complessi in zuccheri semplici.
Quindi non devono essere aggiunti alla dieta, e l’American Heart Association (AHA) afferma che «i nostri corpi non hanno bisogno di zucchero per funzionare correttamente».
Ciò che è veramente importante è che i nostri corpi non distinguono tra zuccheri provenienti da fonti diverse. Che si tratti di zucchero bianco, miele, melassa, sciroppo di mais, estratto d’uva concentrato, frutta o latte, i nostri corpi utilizzano lo zucchero esattamente nello stesso modo.
L’AHA raccomanda un limite giornaliero di 6 cucchiaini di zucchero per le donne e 9 cucchiaini per gli uomini. Per dare un’idea, una lattina di Coca-Cola contiene 8,25 cucchiaini di zucchero, mentre una piccola banana ne contiene 3.
Ha senso che il consumo eccessivo di zucchero faccia male ai nostri denti e porti a un aumento di peso, ma perché lo zucchero sarebbe dannoso per la nostra salute mentale?
Zucchero e neuroni
I neuroni sono cellule molto sensibili e non sono ben preparati per alti livelli di zucchero. Infatti, gli individui con diabete sono a rischio di danno neuronale, e gli scienziati stanno cominciando a capire quanto l’elevato livello di zucchero nel sangue possa causare questo.
Uno studio condotto da ricercatori del Dipartimento di Neurobiologia all’Università Huazhong di Scienza e Tecnologia di Wuhan, in Cina, su ratti diabetici ha dimostrato che l’alta glicemia, un semplice zucchero, ha provocato infiammazione e danni neuronali, oltre alla morte nel cervello.
Il gruppo ha inoltre dimostrato che i neuroni cresciuti in laboratorio hanno mostrato un aumento dell’infiammazione se esposti a livelli elevati di glucosio, permettendo loro di chiarire i percorsi biologici coinvolti.
È importante sottolineare che esiste un forte legame tra diabete e morbo di Alzheimer, il che supporta ulteriormente l’affermazione che la tossicità da zucchero gioca un ruolo nella salute del cervello.
Una rassegna di diversi studi – scritta da Margaret Morris, Ph.D., professore di farmacologia presso la Scuola di Scienze Mediche dell’Università del New South Wales a Sydney, Australia – e i suoi colleghi hanno riassunto che il consumo elevato di zuccheri è correlato a menomazioni cognitive lievi negli anziani. Inoltre, influisce negativamente sulla funzione cognitiva dei bambini.
Il gruppo del Prof. Morris ha anche dimostrato che i ratti hanno iniziato a sperimentare problemi nel riconoscere i luoghi già 5 giorni dopo aver iniziato una dieta ricca di zuccheri. Questo è stato accompagnato da infiammazione diffusa e stress ossidativo nel cervello dei ratti.
Mentre gli scienziati continuano a esplorare i meccanismi esatti con cui lo zucchero influisce sulla salute mentale, come possiamo proteggere il nostro cervello dal cadere preda della dolce tentazione dello zucchero?
Evitare le insidie dello zucchero
Tagliare lo zucchero dalla nostra dieta può essere più facile a dirsi che a farsi; siamo bombardati da pubblicità di cibi pronti e prelibatezze. Ma anche cibi apparentemente sani possono avere alti livelli di zuccheri nascosti.
Questi colpevoli includono cereali per la colazione, salse (incluso ketchup e salsa di pasta), latti aromatizzati, pane integrale e molti prodotti etichettati come a basso contenuto di grassi, come yogurt alla frutta.
Frullati e succhi di frutta per bambini sono stati sotto i riflettori lo scorso anno in un articolo pubblicato. Gli autori hanno osservato che per porzione standard, «oltre il 40% dei prodotti esaminati conteneva almeno 19 grammi di zucchero – l’intera quantità giornaliera massima di zuccheri liberi per un bambino».
Livelli elevati di zucchero sono stati segnalati anche nei prodotti alimentari per neonati e bambini.
Il modo migliore per tenere d’occhio il consumo di zucchero è familiarizzarsi con le etichette nutrizionali. Mentre l’elenco degli ingredienti potrebbe non indicare zuccheri aggiunti, il pannello dei dati nutrizionali mostrerà la quantità di carboidrati e zuccheri nel prodotto.
Qual è la prova che ridurre gli zuccheri avrà benefici per la salute? Bene, gli studi hanno indicato che le persone che soffrono di depressione traggono beneficio da una dieta salutare.
È importante sottolineare che la scelta di alimenti a basso contenuto di ingredienti raffinati, come lo zucchero, ma ricchi di acidi grassi omega-3, vitamine e minerali può alleviare i sintomi della depressione. Gli scienziati pensano che il potere di questi alimenti stia nel promuovere una buona salute del cervello.
Per rimanere aggiornati sulle ultime scoperte, è fondamentale monitorare gli sviluppi della ricerca. Recenti studi del 2024 hanno messo in evidenza che il consumo di zuccheri aggiunti è associato a un aumento del rischio di disturbi dell’umore. Un’analisi condotta su un campione di popolazione diversificato ha dimostrato che le persone con una dieta ricca di zuccheri avevano il 30% in più di probabilità di riportare sintomi di depressione rispetto a coloro che seguivano una dieta equilibrata.
Inoltre, una revisione sistematica ha evidenziato che le diete ricche di zuccheri semplici possono influenzare negativamente i livelli di serotonina, il neurotrasmettitore che regola l’umore. La riduzione dell’assunzione di zuccheri, dunque, non solo può migliorare la salute fisica, ma anche quella mentale.
La prossima volta che uno stato d’animo basso minaccia di rovinare la giornata, ricorda dove lo zucchero è nascosto in bella vista e cerca altre gustose prelibatezze per sollevarti dalla stasi.
